Quer ter bíceps mais largos? Experimente estes exercícios de cabeça curta para bíceps
No que diz respeito ao desenvolvimento de braços fortes, não há nada melhor do que levantar pesos pesados e fazer curling até cair. Entretanto, o que acontece quando seus bíceps permanecem finos mesmo depois de todos esses esforços? Isso significa que você pode estar ignorando a cabeça curta do bíceps. Visar essa parte interna é o segredo para obter braços mais largos e cheios.
Alguns fanáticos por fitness não entendem o impacto da estrutura muscular em seus corpos e realizam vários exercícios de bíceps apenas por diversão. Como consequência, os resultados são bastante visíveis em relação aos picos do bíceps, mas falta a largura. Com os exercícios certos treino de bíceps com cabeça curta, Com certeza você conseguirá construir músculos mais largos.
Neste guia, você aprenderá tudo sobre exercícios eficazes para bíceps, como trabalhar os bíceps de cabeça curta, e os benefícios de combinar exercícios como os de peito e os exercícios compostos para a parte superior do corpo.
Entendendo a anatomia do bíceps para obter melhores resultados
Para treinar de forma eficaz, é preciso entender como os bíceps são construídos. O músculo bíceps é formado por duas cabeças:
Bíceps curto (bíceps interno): Controla a largura e a espessura do bíceps.
Bíceps longo (bíceps externo): Controla o pico do bíceps.
Aqueles que treinaram e desenvolveram seus treino para a cabeça longa do bíceps e alcançaram um certo nível de altura em seus bíceps, mas não o nível desejado de largura.
Para obter os melhores resultados, é preciso encontrar o equilíbrio certo entre o trabalho das duas cabeças do músculo bíceps.
Por que os exercícios para bíceps de cabeça curta são importantes
Alguns benefícios que vêm com a cabeça curta:
Ele forma braços mais largos
Desenvolve músculos simétricos
Melhore a estética de seus braços
Aumenta a força em exercícios compostos
É importante garantir que você treine a cabeça curta corretamente e faça exercícios de treino de bíceps corretamente para obter os melhores resultados.
Melhores exercícios de cabeça curta para bíceps para braços mais largos
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para exercícios para bíceps, a cabeça curta:
Rosca direta com halteres de punho largo
Esse é um dos exercícios mais eficazes para treinar o bíceps interno. Com uma pegada ampla, sua cabeça curta fica mais envolvida.
Como fazer isso:
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris
Segure a barra com uma empunhadura mais larga do que os ombros
Faça uma rosca lenta com os cotovelos fixos
Contraia no pico para obter o máximo de engajamento
Cachos de concentração
É um dos melhores exercícios de isolamento para atingir os músculos da parte interna do bíceps.
Como fazer isso:
Sente-se em um banco com as pernas bem abertas.
Pegue um haltere com uma das mãos.
Apoie o cotovelo na parte interna da coxa.
Curve o haltere para cima gradualmente.
Contraia o bíceps no pico do movimento.
Abaixe lentamente o haltere de volta para baixo.
Curvas para pregadores
As roscas preacher são ideais para repetições perfeitas, mantendo o bíceps sob tensão constante.
Como fazer isso:
Sente-se no banco do pregador
Coloque seus braços sobre o estofamento
Segure uma barra ou um haltere com uma empunhadura de largura igual entre os ombros
Levante o peso sem mover a articulação do cotovelo
Contraia os músculos na parte superior do movimento
Retornar o peso ao ponto inicial
Cachos de aranha
Nos spider curls, os músculos se contraem de forma otimizada, o que os torna um excelente exercício para atingir a cabeça curta.
Como fazer isso:
Deite-se de bruços em um banco inclinado
Permita que seus braços se estendam para baixo
Pegue halteres ou uma barra
Enrole o peso mantendo os cotovelos imóveis
Concentre-se no pico do movimento para a contração
Abaixe os pesos lentamente
Como os exercícios para o peito ajudam no crescimento do bíceps
Mesmo que você seja do tipo que puxa os músculos, adicionar exercícios para o peito ao seu regime de treinamento ajudará a aumentar a potência de toda a parte superior do corpo.
Equipamentos de ginástica, pressões no peito e outros exercícios para o peito envolvem o uso dos braços como estabilizadores. A força obtida com esse tipo de exercício faz com que a pessoa tenha um desempenho melhor ao executar a rotina de exercícios para bíceps.
É importante ter um regime de treinamento que inclua movimentos de empurrar e puxar.
Combinação de treinamento de cabeça curta e cabeça longa
Para desenvolver totalmente seus braços, você precisa de ambos:
Exercício de cabeça curta para bíceps -> para tamanho
Exercício para bíceps de cabeça longa -> para pico
Negligenciar qualquer um deles limitará seus ganhos. Os melhores exercícios para bíceps para ganhos máximos incorporam ambas as formas de treinamento.
Exemplo de plano de exercícios para bíceps mais largos
Agora, aqui está uma maneira muito fácil e eficiente de executar seu melhor treinamento de bíceps:
Aquecimento (5 a 10 minutos)
Círculos de braço
Curvas com faixa de resistência
Rotina de exercícios
Curls com halteres de pegada larga - 3 séries
Curvas para pregadores - 3 séries
Cachos de concentração - 3 séries
Spider Curls - 3 séries
Complemento opcional
Incluir exercícios para o peito como flexões ou equipamento de ginástica chest press para resistência geral.
Resfriamento
Alongamento de braços e ombros
Erros comuns a serem evitados
Todos exercícios para bíceps são inúteis se você tiver cometido os seguintes erros:
Levantamento de pesos excessivamente pesados e técnica inadequada
Depender do impulso em vez da força muscular
ignorando a cabeça curta
Falta de tempo de aquecimento e recuperação
Nenhuma variação em sua rotina de treinamento
Dicas para o crescimento máximo do bíceps
Para maximizar os benefícios dessa curta rotina de exercícios com foco nos bíceps da cabeça, considere as seguintes recomendações:
Desenvolver a conexão mente-músculo
Faça suas repetições lentamente
Exercitar-se regularmente (2 a 3 vezes por semana)
Ter uma dieta rica em proteínas
Hidrate-se bem e durma adequadamente
A consistência e o desempenho correto são cruciais para o progresso.
Perguntas frequentes
- Qual é o melhor exercício para a cabeça curta do bíceps?
As roscas de pegada larga, as roscas pregadoras e as roscas de concentração são consideradas um dos exercícios mais eficazes para atingir a cabeça curta.
- Há alguma chance de que os exercícios para o peito ajudem no crescimento do bíceps?
Os exercícios para o tórax, como os supinos com equipamentos de ginástica, são eficazes para treinar os músculos indiretamente envolvidos no braço.
- Devo treinar os músculos do bíceps todos os dias?
O regime ideal de treinamento do bíceps envolve 2 a 3 dias por semana.
- Devo treinar minha cabeça curta e minha cabeça longa?
Sim, a realização de uma combinação de treinamento de bíceps de cabeça curta e de bíceps de cabeça longa resultará em um desenvolvimento adequado e completo.
- É importante fazer exercícios de isolamento?
Definitivamente. Os exercícios de isolamento são essenciais para desenvolver seções específicas do bíceps.
Considerações finais
A construção de braços mais largos e melhores não tem nada a ver com quantidade, mas sim com qualidade. Ao se concentrar em uma boa treino de bíceps de cabeça curta e incluindo alguns exercícios excelentes para os bíceps, você pode ter certeza de que está no caminho certo.
O que faz a diferença é a combinação de consistência, disciplina e treinamento adequado.
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