Θέλετε φαρδύτερους δικέφαλους; Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις με κοντό κεφάλι δικεφάλων

Θέλετε φαρδύτερους δικέφαλους; Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις με κοντό κεφάλι δικεφάλων

Όσον αφορά την ανάπτυξη δυνατών χεριών, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την άρση βαρέων βαρών και το curling μέχρι τελικής πτώσης. Ωστόσο, τι συμβαίνει όταν οι δικέφαλοί σας παραμένουν λεπτοί ακόμα και μετά από όλες αυτές τις προσπάθειες; Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αγνοείτε το κοντό κεφάλι των δικεφάλων. Η στόχευση αυτού του εσωτερικού τμήματος είναι το μυστικό για να πετύχετε φαρδύτερους, πιο γεμάτους βραχίονες.

Ορισμένοι fitness freaks δεν καταλαβαίνουν την επίδραση της μυϊκής δομής στο σώμα τους και εκτελούν διάφορες ασκήσεις δικεφάλου μόνο για διασκέδαση. Κατά συνέπεια, τα αποτελέσματα είναι αρκετά ορατά όσον αφορά τις κορυφές του δικεφάλου, αλλά το πλάτος λείπει. Με το σωστό προπόνηση κοντού κεφαλιού δικεφάλου, θα είστε σίγουρα σε θέση να χτίσετε ευρύτερους μύες.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα μάθετε τα πάντα για τις αποτελεσματικές προπονήσεις δικεφάλων, την εργασία στους δικεφάλους με κοντό κεφάλι και τα οφέλη του συνδυασμού ασκήσεων όπως προπονήσεις στήθους και σύνθετες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματός σας.

Κατανόηση της ανατομίας του δικεφάλου για καλύτερα αποτελέσματα

Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά, πρέπει να καταλάβετε πώς χτίζονται οι δικέφαλοι. Ο δικέφαλος μυς αποτελείται από δύο κεφαλές:

Κοντοί δικέφαλοι (εσωτερικοί δικέφαλοι): Ελέγχει το πλάτος και το πάχος των δικεφάλων.

Μακρύς δικέφαλος (εξωτερικός δικέφαλος): Ελέγχει την κορυφή του δικεφάλου.

Όσοι έχουν εκπαιδεύσει και αναπτύξει τις μακρύ κεφάλι προπόνησης δικεφάλων και έχουν επιτύχει ένα συγκεκριμένο επίπεδο ύψους στους δικέφαλους, αλλά όχι το επιθυμητό επίπεδο πλάτους.

Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ της προπόνησης και των δύο κεφαλών του δικεφάλου.

Γιατί οι προπονήσεις βραχέων κεφαλών δικεφάλων έχουν σημασία

Μερικά πλεονεκτήματα που συνοδεύουν το κοντό κεφάλι:

Διαμορφώνει ευρύτερους βραχίονες

Αναπτύσσει συμμετρικούς μύες

Βελτιώστε την αισθητική των χεριών σας

Ενισχύει τη δύναμη σε σύνθετες ασκήσεις

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι εκπαιδεύετε σωστά το κοντό κεφάλι και να κάνετε ασκήσεις προπόνησης δικεφάλων σωστά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Best Bicep Short Head Workouts για φαρδύτερα χέρια

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για προπονήσεις δικεφάλων, το κοντό κεφάλι:

Κυκλώματα με Μπαρμπέλο ευρείας λαβής

Είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προπόνηση των εσωτερικών δικεφάλων σας. Με μια ευρεία λαβή, η κοντή κεφαλή σας εμπλέκεται περισσότερο.

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου ανοιχτά

Κρατήστε την μπάρα με λαβή πιο πλατιά από τους ώμους σας.

Εκτελέστε ένα αργό curl με σταθερούς αγκώνες

Σύσπαση στην κορυφή για μέγιστη δέσμευση

Συγκέντρωση μπούκλες

Είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για τη στόχευση των μυών του εσωτερικού δικεφάλου.

Πώς να το κάνετε:

Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας ανοιχτά.

Σηκώστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.

Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας.

Καμπυλώστε τον αλτήρα προς τα πάνω σταδιακά.

Συσπάστε τον δικέφαλό σας στο αποκορύφωμα της κίνησης.

Κατεβάστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω.

Preacher Curls

Τα preacher curls είναι ιδανικά για τέλειες επαναλήψεις, ενώ διατηρούν τους δικέφαλους σε συνεχή ένταση.

Πώς να το κάνετε:

Καθίστε στον πάγκο του ιεροκήρυκα

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μαξιλάρι

Πιάστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα με λαβή ίσου πλάτους μεταξύ των ώμων.

Φέρτε το βάρος προς τα πάνω χωρίς να μετακινήσετε την άρθρωση του αγκώνα.

Συσπάστε τους μύες στην κορυφή της κίνησης

Επιστροφή του βάρους στο σημείο εκκίνησης

Σπάιντερ μπούκλες

Στα spider curls, οι μύες συστέλλονται με βέλτιστο τρόπο, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική άσκηση για το χτύπημα του κοντού κεφαλιού.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν κεκλιμένο πάγκο

Αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν προς τα κάτω

Πιάστε αλτήρες ή μπάρα

Κυρτώστε το βάρος κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους.

Συγκεντρωθείτε στην κορυφή της κίνησης για συστολή

Χαμηλώστε τα βάρη αργά

Πώς προπονήσεις στήθους Υποστήριξη ανάπτυξη δικέφαλος

Ακόμα και αν είστε τύπος με μύες έλξης, η προσθήκη ασκήσεων στήθους στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη ολόκληρου του άνω μέρους του σώματός σας.

Τα όργανα γυμναστικής, οι πιέσεις στήθους και άλλες ασκήσεις στήθους περιλαμβάνουν τη χρήση των χεριών ως σταθεροποιητές. Η δύναμη που αποκτάται μέσω αυτού του είδους άσκησης κάνει κάποιον να αποδίδει καλύτερα κατά την εκτέλεση της ρουτίνας άσκησης δικεφάλων.

Είναι σημαντικό να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει τόσο κινήσεις ώθησης όσο και έλξης.

Συνδυασμός της εκπαίδευσης με κοντό κεφάλι και μακρύ κεφάλι

Για να αναπτύξετε πλήρως τα χέρια σας, χρειάζεστε και τα δύο:

Άσκηση για κοντό κεφάλι δικεφάλων -> για το μέγεθος

Μακρύ κεφάλι άσκηση δικέφαλων -> για κορυφή

Η παραμέληση ενός από αυτά θα περιορίσει τα κέρδη σας. Οι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου για μέγιστα κέρδη ενσωματώνουν και τις δύο μορφές προπόνησης.

Δείγμα σχεδίου προπόνησης για φαρδύτερους δικέφαλους

Τώρα εδώ είναι ένας πολύ εύκολος αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να εκτελέσετε το καλύτερη προπόνηση δικεφάλων:

Προθέρμανση (5-10 λεπτά)

Κύκλοι βραχιόνων

Κύρτωση με μπάντα αντίστασης

Ρουτίνα προπόνησης

Μπαρμπέλα Wide Grip Curls - 3 σετ

Preacher Curls - 3 σετ

Συγκέντρωση Curls - 3 σετ

Spider Curls - 3 σετ

Προαιρετική προσθήκη

Συμπεριλάβετε το ασκήσεις στήθους όπως push-ups ή εξοπλισμός γυμναστηρίου θώρακα τύπου για συνολική αντοχή.

Cool Down

Τεντώστε τα χέρια και τους ώμους

Κοινά λάθη προς αποφυγή

Όλα προπονήσεις δικεφάλων δεν έχουν καμία αξία αν έχετε διαπράξει τα ακόλουθα λάθη:

Ανύψωση υπερβολικά βαρέων βαρών και κακή τεχνική

Βασίζεται στην ορμή και όχι στη μυϊκή δύναμη

αγνοώντας το κοντό κεφάλι

Έλλειψη χρόνου προθέρμανσης και αποκατάστασης

Καμία διαφοροποίηση στην προπονητική σας ρουτίνα

Συμβουλές για μέγιστη ανάπτυξη του δικεφάλου

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που θα έχετε από αυτή τη σύντομη άσκηση με επίκεντρο τους δικέφαλους του κεφαλιού σας, λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες συστάσεις:

Ανάπτυξη της σύνδεσης μυαλού-μυών

Κάντε τις επαναλήψεις σας αργά

Να γυμνάζεστε τακτικά (2-3 φορές την εβδομάδα)

Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Ενυδατωθείτε καλά και κοιμηθείτε επαρκώς

Η συνέπεια και η σωστή απόδοση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη προόδου.

Συχνές ερωτήσεις

1. Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για το κοντό κεφάλι του δικεφάλου;

Οι μπούκλες με ευρεία λαβή, οι μπούκλες preacher και οι μπούκλες συγκέντρωσης θεωρούνται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να στοχεύσετε το κοντό κεφάλι.

2. Υπάρχει περίπτωση οι ασκήσεις στήθους να βοηθήσουν την ανάπτυξη του δικεφάλου;

Οι ασκήσεις στήθους, όπως οι πιέσεις στήθους σε εξοπλισμό γυμναστηρίου, είναι αποτελεσματικές στην προπόνηση των μυών που εμπλέκονται έμμεσα στο χέρι.

3. Πρέπει να γυμνάζω τους δικεφάλους μου κάθε μέρα;

Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων περιλαμβάνει 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

4. Πρέπει να εκπαιδεύσω το κοντό κεφάλι και το μακρύ κεφάλι μου;

Ναι, η εκτέλεση ενός συνδυασμού προπόνησης βραχέων δικεφάλων και προπόνησης μακρών δικεφάλων θα οδηγήσει σε σωστή και πλήρη ανάπτυξη.

5. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης;

Σίγουρα. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη συγκεκριμένων τμημάτων των δικεφάλων.

Τελικές σκέψεις

Η οικοδόμηση ευρύτερων και καλύτερων όπλων δεν έχει να κάνει με την ποσότητα, αλλά έχει να κάνει με την ποιότητα. Επικεντρώνοντας σε ένα καλό σύντομη προπόνηση δικεφάλων και συμπεριλαμβάνοντας μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για προπονήσεις δικεφάλων, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι ο συνδυασμός της συνέπειας, της πειθαρχίας και της σωστής εκπαίδευσης.