Volete bicipiti più larghi? Provate questi allenamenti per i bicipiti corti

Per sviluppare braccia forti, non c'è niente di meglio che sollevare pesi pesanti e fare curling fino allo sfinimento. Tuttavia, cosa succede quando i bicipiti rimangono sottili anche dopo tutti questi sforzi? Significa che forse state trascurando la testa corta del bicipite. Puntare su questa parte interna è il segreto per ottenere braccia più larghe e piene.

Alcuni fanatici del fitness non comprendono l'impatto della struttura muscolare sul proprio corpo ed eseguono vari esercizi per i bicipiti solo per divertimento. Di conseguenza, i risultati sono abbastanza visibili per quanto riguarda i picchi dei bicipiti, ma manca l'ampiezza. Con il giusto allenamento per bicipiti corti, sarete sicuramente in grado di costruire muscoli più larghi.

In questa guida scoprirete come allenare i bicipiti in modo efficace, come lavorare sui bicipiti corti e quali sono i vantaggi di combinare esercizi come quelli per i pettorali e gli esercizi composti per la parte superiore del corpo.

Capire l'anatomia dei bicipiti per ottenere risultati migliori

Per allenarsi in modo efficace, è necessario capire come si costruiscono i bicipiti. Il muscolo bicipite è composto da due teste:

Bicipite corto (bicipite interno): Controlla l'ampiezza e lo spessore dei bicipiti.

Bicipite lungo (bicipite esterno): Controlla il picco del bicipite.

Coloro che hanno formato e sviluppato i loro allenamento del capo lungo dei bicipiti e hanno raggiunto un certo livello di altezza nei bicipiti, ma non il livello di larghezza desiderato.

Per ottenere risultati ottimali, è necessario trovare il giusto equilibrio tra l'allenamento di entrambi i capi del muscolo bicipite.

Perché gli allenamenti per i bicipiti corti sono importanti

Alcuni vantaggi offerti dalla testa corta:

Forma bracci più ampi

Sviluppa muscoli simmetrici

Migliorare l'estetica delle braccia

Aumenta la forza negli esercizi composti

È importante assicurarsi di allenare la testa corta in modo corretto e di fare esercizi di allenamento per i bicipiti per ottenere i migliori risultati.

I migliori allenamenti per i bicipiti corti per braccia più larghe

Ecco alcuni dei migliori esercizi per allenamento dei bicipiti, la testa corta:

Curl con bilanciere a presa larga

È uno degli esercizi più efficaci per allenare i bicipiti interni. Con una presa ampia, il capo corto viene impegnato maggiormente.

Come fare:

In piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi

Impugnare il bilanciere con una presa più larga delle spalle

Eseguire un curl lento con i gomiti fissi

Contrazione all'apice per un impegno massimo

Riccioli di concentrazione

Si tratta di uno dei migliori esercizi di isolamento per la muscolatura dei bicipiti interni.

Come fare:

Sedetevi su una panchina con le gambe aperte.

Prendete un manubrio in una mano.

Appoggiate il gomito contro l'interno coscia.

Arrotolare gradualmente il manubrio verso l'alto.

Contrarre il bicipite al culmine del movimento.

Abbassare lentamente il manubrio.

Riccioli del predicatore

I Preacher curl sono ideali per ottenere ripetizioni perfette e mantenere i bicipiti in tensione costante.

Come fare:

Siediti sulla panca del predicatore

Appoggiare le braccia sull'imbottitura

Afferrare un bilanciere o un manubrio con una presa di uguale larghezza tra le spalle.

Portare il peso in alto senza muovere l'articolazione del gomito.

Contrarre i muscoli all'inizio del movimento

Riportare il peso al punto di partenza

Riccioli di ragno

Nei riccioli a ragno, i muscoli si contraggono in modo ottimale, il che li rende un esercizio eccellente per colpire la testa corta.

Come fare:

Sdraiarsi a faccia in giù su una panca inclinata

Lasciare che le braccia si estendano verso il basso

Impugnare manubri o un bilanciere

Arrotolare il peso tenendo i gomiti fermi

Concentrarsi sul picco del movimento per la contrazione.

Abbassare lentamente i pesi

Come gli allenamenti per i pettorali favoriscono la crescita dei bicipiti

Anche se siete dei tipi da trazione, l'aggiunta di esercizi per il petto al vostro regime di allenamento vi aiuterà a migliorare la potenza di tutta la parte superiore del corpo.

Gli attrezzi da palestra, le presse per i pettorali e altri esercizi per i pettorali prevedono l'uso delle braccia come stabilizzatori. La forza acquisita grazie a questo tipo di esercizio consente di ottenere prestazioni migliori quando si esegue la routine di esercizi per i bicipiti.

È importante avere un regime di allenamento che preveda sia movimenti di spinta che di trazione.

Combinare l'allenamento con testa corta e testa lunga

Per sviluppare completamente le braccia, sono necessarie entrambe le cose:

Esercizio per la testa corta dei bicipiti -> per le dimensioni

Esercizio per i bicipiti della testa lunga -> per il picco

Trascurare uno dei due limiterà i vostri guadagni. I migliori esercizi per i bicipiti per ottenere i massimi risultati incorporano entrambe le forme di allenamento.

Esempio di piano di allenamento per bicipiti più larghi

Ecco un modo molto semplice ed efficiente per eseguire il vostro il miglior allenamento per i bicipiti:

Riscaldamento (5-10 minuti)

Cerchi nel braccio

Riccioli con banda di resistenza

Allenamento

Curl a presa larga con bilanciere - 3 serie

Riccioli del predicatore - 3 serie

Riccioli di concentrazione - 3 serie

Riccioli di ragno - 3 serie

Aggiunta facoltativa

Includere esercizi per il petto come le flessioni o attrezzatura da palestra chest press per la resistenza complessiva.

Raffreddamento

Allungare le braccia e le spalle

Errori comuni da evitare

Tutti allenamento dei bicipiti sono inutili se avete commesso i seguenti errori:

Sollevamento di pesi eccessivamente pesanti e tecnica inadeguata

Affidarsi allo slancio piuttosto che alla forza muscolare

ignorando la testa corta

Mancanza di tempi di riscaldamento e recupero

Nessuna variazione nella routine di allenamento

Consigli per la massima crescita dei bicipiti

Per massimizzare i benefici di questa breve routine di esercizi incentrata sui bicipiti della testa, si consiglia di seguire le seguenti indicazioni:

Sviluppare la connessione mente-muscolo

Eseguire le ripetizioni lentamente

Allenarsi regolarmente (2-3 volte a settimana)

Seguire una dieta ad alto contenuto proteico

Idratarsi bene e dormire adeguatamente

La costanza e la correttezza delle prestazioni sono fondamentali per fare progressi.

Domande frequenti

Qual è il miglior allenamento per il capo corto del bicipite?

I curl a presa larga, i curl del predicatore e i curl di concentrazione sono considerati uno degli esercizi più efficaci per la testa corta.

È possibile che gli esercizi per i pettorali possano favorire la crescita dei bicipiti?

Gli esercizi per i pettorali, come le presse per i pettorali, sono efficaci per allenare i muscoli indirettamente coinvolti nelle braccia.

Devo allenare i muscoli bicipiti ogni giorno?

Il regime di allenamento ideale per i bicipiti prevede 2-3 giorni alla settimana.

Devo allenare la testa corta e la testa lunga?

Sì, l'esecuzione di una combinazione di allenamento per i bicipiti della testa corta e per i bicipiti della testa lunga porterà a uno sviluppo corretto e completo.

È importante fare esercizi di isolamento?

Sicuramente. Gli esercizi di isolamento sono fondamentali per sviluppare sezioni specifiche dei bicipiti.

Pensieri finali

La costruzione di braccia più larghe e migliori non ha nulla a che fare con la quantità, ma piuttosto con la qualità. Concentrandosi su una buona allenamento per bicipiti a testa corta e di alcuni ottimi esercizi per l'allenamento dei bicipiti, potete assicurarvi di essere sulla strada giusta.

Ciò che fa la differenza è la combinazione di costanza, disciplina e addestramento adeguato.

Volete bicipiti più larghi? Provate questi allenamenti per i bicipiti corti