¿Quieres unos bíceps más anchos? Pruebe estos entrenamientos de cabeza corta para bíceps
Para desarrollar unos brazos fuertes, no hay nada mejor que levantar pesos pesados y hacer curling hasta caer rendido. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando sus bíceps siguen siendo delgados incluso después de todos esos esfuerzos? Significa que puede que esté ignorando la cabeza corta del bíceps. Trabajar esta parte interna es el secreto para conseguir unos brazos más anchos y voluminosos.
Algunos fanáticos del fitness no comprenden el impacto de la estructura muscular en su cuerpo y realizan diversos ejercicios de bíceps sólo por diversión. Como consecuencia, los resultados son bastante visibles en lo que respecta a los picos de los bíceps, pero falta la anchura. Con el entrenamiento de bíceps cortos, ...definitivamente podrás desarrollar músculos más anchos.
En esta guía, aprenderás todo sobre los entrenamientos de bíceps eficaces, el trabajo de los bíceps de cabeza corta y los beneficios de combinar ejercicios como los entrenamientos de pecho y los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo.
Comprender la anatomía del bíceps para obtener mejores resultados
Para entrenar con eficacia, hay que entender cómo se construyen los bíceps. El músculo bíceps consta de dos cabezas:
Bíceps corto (bíceps interno): Controla la anchura y el grosor del bíceps.
Bíceps largo (bíceps externo): Controla el pico del bíceps.
Los que han formado y desarrollado su entrenamiento de la cabeza larga del bíceps y han alcanzado un cierto nivel de altura en sus bíceps, pero no el nivel deseado de anchura.
Para obtener los mejores resultados, es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de ambas cabezas del músculo bíceps.
Por qué son importantes los entrenamientos de bíceps con cabeza corta
Algunos beneficios que vienen con la cabeza corta:
Forma brazos más anchos
Desarrolla músculos simétricos
Mejora la estética de tus brazos
Aumenta la fuerza en los ejercicios compuestos
Es importante asegurarse de entrenar correctamente la cabeza corta y hacer ejercicios para bíceps correctamente para obtener los mejores resultados.
Los mejores entrenamientos de cabeza corta de bíceps para brazos más anchos
Estos son algunos de los mejores ejercicios para entrenamiento de bíceps, la cabeza corta:
Curl de barra con empuñadura ancha
Es uno de los ejercicios más eficaces para entrenar el bíceps interno. Con un agarre ancho, tu cabeza corta se compromete más.
Cómo hacerlo:
De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas
Sujeta la barra con un agarre más ancho que tus hombros.
Realiza un curl lento con los codos fijos
Contraer en el pico para un compromiso máximo
Rizos de concentración
Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos del bíceps interno.
Cómo hacerlo:
Siéntate en un banco con las piernas abiertas.
Coge una mancuerna con una mano.
Apoya el codo en la cara interna del muslo.
Curve la mancuerna hacia arriba gradualmente.
Contraiga el bíceps en el punto álgido del movimiento.
Vuelve a bajar lentamente la mancuerna.
Rizos de predicador
Los rizos de predicador son ideales para realizar repeticiones perfectas manteniendo los bíceps en tensión constante.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el banco del predicador
Coloca los brazos sobre el acolchado
Sujete una barra o una mancuerna con un agarre de igual anchura entre los hombros.
Sube el peso sin mover la articulación del codo
Contraer los músculos en la parte superior del movimiento
Devolver el peso al punto de partida
Rizos de araña
En los spider curls, los músculos se contraen de forma óptima, lo que los convierte en un ejercicio excelente para golpear la cabeza corta.
Cómo hacerlo:
Túmbate boca abajo en un banco inclinado
Extiende los brazos hacia abajo
Agarra mancuernas o una barra
Curve la pesa manteniendo los codos inmóviles
Concentrarse en el pico del movimiento para la contracción
Baje las pesas lentamente
Cómo los ejercicios de pecho favorecen el crecimiento de los bíceps
Incluso si eres de los que tiran de los músculos, añadir ejercicios de pecho a tu régimen de entrenamiento te ayudará a mejorar la potencia de toda la parte superior del cuerpo.
Los aparatos de gimnasia, los presses de pecho y otros ejercicios de pecho implican el uso de los brazos como estabilizadores. La fuerza obtenida mediante este tipo de ejercicios hace que uno rinda mejor al realizar la rutina de ejercicios de bíceps.
Es importante tener un régimen de entrenamiento que incluya tanto movimientos de empuje como de tracción.
Combinar el entrenamiento de cabeza corta y cabeza larga
Para desarrollar plenamente tus brazos, necesitas ambas cosas:
Ejercicio de cabeza corta para bíceps -> por tamaño
Ejercicio para bíceps de cabeza larga -> para pico
Descuidar cualquiera de ellos limitará sus ganancias. Los mejores ejercicios de bíceps para obtener las máximas ganancias incorporan ambas formas de entrenamiento.
Ejemplo de plan de entrenamiento para bíceps más anchos
He aquí una manera muy fácil pero eficaz de realizar su mejor entrenamiento de bíceps:
Calentamiento (5-10 minutos)
Círculos en los brazos
Rizos con banda de resistencia
Rutina de entrenamiento
Curl con barra y agarre ancho - 3 series
Curls de predicador - 3 series
Rizos de concentración - 3 series
Rizos araña - 3 series
Complemento opcional
Incluya ejercicios de pecho como flexiones o aparatos de gimnasia press de pecho para una mayor resistencia.
Enfriamiento
Estirar brazos y hombros
Errores comunes que hay que evitar
Todos ejercicios para bíceps no sirven de nada si ha cometido los siguientes errores:
Levantamiento de pesos excesivos y mala técnica
Basarse en el impulso más que en la fuerza muscular
ignorando la cabeza corta
Falta de tiempo de calentamiento y recuperación
No variar la rutina de entrenamiento
Consejos para un crecimiento máximo de los bíceps
Para maximizar los beneficios que obtienes de esta breve rutina de ejercicios centrada en los bíceps cefálicos, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
Desarrollar la conexión mente-músculo
Haz las repeticiones lentamente
Hacer ejercicio regularmente (2-3 veces por semana)
Seguir una dieta rica en proteínas
Hidrátate bien y duerme adecuadamente
La constancia y la actuación correcta son cruciales para progresar.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es el mejor entrenamiento para la cabeza corta del bíceps?
Los rizos de agarre ancho, los rizos de predicador y los rizos de concentración se consideran uno de los ejercicios más eficaces para tratar la cabeza corta.
- ¿Hay alguna posibilidad de que los ejercicios de pecho ayuden al crecimiento del bíceps?
Los ejercicios de pecho, como los press de pecho con aparatos de gimnasia, son eficaces para entrenar los músculos que intervienen indirectamente en el brazo.
- ¿Debo entrenar los bíceps todos los días?
El régimen ideal de entrenamiento de bíceps implica 2-3 días por semana.
- ¿Debo entrenar a mi cabeza corta y a mi cabeza larga?
Sí, realizar una combinación de entrenamiento de bíceps de cabeza corta y entrenamiento de bíceps de cabeza larga conducirá a un desarrollo adecuado y completo.
- ¿Es importante hacer ejercicios de aislamiento?
Sin duda. Los ejercicios de aislamiento son vitales para desarrollar secciones específicas de los bíceps.
Reflexiones finales
Construir brazos más anchos y mejores no tiene nada que ver con la cantidad, sino con la calidad. Concentrándose en una buena entrenamiento de bíceps cortos e incluyendo algunos ejercicios fantásticos para entrenar los bíceps, puedes asegurarte de que vas por el buen camino.
Lo que marca la diferencia es la combinación de constancia, disciplina y una formación adecuada.
Deja un comentario