Хотите более широкие бицепсы? Попробуйте эти тренировки с короткими головками для бицепсов

Хотите более широкие бицепсы? Попробуйте эти тренировки с короткими головками для бицепсов

Что касается развития сильных рук, то нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые веса и делать скручивания до отказа. Однако что происходит, если даже после всех этих усилий ваши бицепсы остаются тонкими? Это означает, что вы игнорируете короткую головку бицепса. Нацеленность на эту внутреннюю часть - секрет достижения более широких и полных рук.

Некоторые фитнес-фрики не понимают, как структура мышц влияет на их тело, и выполняют различные упражнения на бицепс просто ради удовольствия. Как следствие, результаты в виде пика бицепса вполне заметны, а вот ширины не хватает. При правильном тренировка короткой головки бицепса, Вы обязательно сможете нарастить широкие мышцы.

В этом руководстве вы узнаете об эффективных тренировках бицепсов, работе над короткой головкой бицепса, а также о преимуществах сочетания таких упражнений, как тренировка груди и комплексные упражнения для верхней части тела.

Понимание анатомии бицепса для достижения лучших результатов

Чтобы эффективно тренироваться, необходимо понимать, как строятся бицепсы. Мышца бицепса состоит из двух головок:

Короткий бицепс (внутренний бицепс): Контролирует ширину и толщину бицепса.

Длинный бицепс (внешний бицепс): Контролирует пик бицепса.

Те, кто прошел обучение и развил свои тренировка длинной головки бицепса и достигли определенного уровня высоты бицепсов, но не желаемого уровня ширины.

Для достижения наилучших результатов необходимо найти правильный баланс между проработкой обеих головок двуглавой мышцы.

Почему важны тренировки на бицепс с короткой головкой

Некоторые преимущества короткой головы:

Он образует более широкие рукава

Развивает симметричные мышцы

Улучшите эстетику ваших рук

Увеличивает силу в комплексных упражнениях

Важно правильно тренировать короткую голову и делать упражнения для тренировки бицепсов правильно, чтобы добиться наилучших результатов.

Лучшие тренировки на бицепс с короткой головкой для более широких рук

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки бицепсов, короткая голова:

Скручивания с широким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутренних бицепсов. При широком хвате больше задействуется короткая головка.

Как это сделать:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер

Держите штангу хватом шире плеч.

Выполните медленное скручивание с фиксированными локтями

Сократитесь на пике для максимального задействования

Концентрационные скручивания

Это одно из лучших изолирующих упражнений для проработки мышц внутреннего бицепса.

Как это сделать:

Сядьте на скамью, широко расставив ноги.

Возьмите в одну руку гантель.

Упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

Постепенно разгибайте гантель вверх.

Сожмите бицепс на пике движения.

Медленно опустите гантель обратно вниз.

Скручивания до плеч

Скручивания до отказа идеальны для идеального количества повторений, при этом бицепсы находятся в постоянном напряжении.

Как это сделать:

Сядьте на скамью проповедника

Положите руки на подкладку

Возьмите штангу или гантель равным хватом между плечами

Поднимите вес вверх, не двигая локтевым суставом

Сократите мышцы в верхней точке движения

Верните вес в исходную точку

Паучьи локоны

При паучьих скручиваниях мышцы сокращаются оптимальным образом, что делает их отличным упражнением для удара по короткой голове.

Как это сделать:

Лягте лицом вниз на наклонную скамью

Позвольте рукам вытянуться вниз

Возьмитесь за гантели или штангу

Скручивайте вес, сохраняя локти неподвижными

Сосредоточьтесь на пике движения для сокращения

Опускайте гири медленно

Как тренировки для груди способствуют росту бицепсов

Даже если вы занимаетесь тягой, добавление упражнений на грудь в ваш тренировочный режим поможет улучшить силу всей верхней части тела.

Тренажеры, жимы от груди и другие упражнения на грудь предполагают использование рук в качестве стабилизаторов. Сила, приобретенная благодаря таким упражнениям, позволяет лучше выполнять упражнения на бицепс.

Важно, чтобы режим тренировок включал в себя как толкательные, так и тянущие движения.

Сочетание обучения с короткой и длинной головой

Чтобы полностью развить руки, необходимо и то, и другое:

Упражнение на короткую головку бицепса -> для размера

Упражнение на бицепс с длинной головкой -> для пика

Пренебрежение любой из них приведет к ограничению ваших достижений. Лучшие упражнения на бицепс для максимального прироста включают в себя обе формы тренировок.

Примерный план тренировок для увеличения бицепсов

Вот очень простой и в то же время эффективный способ выполнения лучшая тренировка бицепсов:

Разминка (5-10 минут)

Круги на руках

Скручивания на резинке

Тренировочный режим

Скручивания широким хватом - 3 сета

Скручивания до плеч - 3 сета

Концентрационные скручивания - 3 сета

Паучьи кудри - 3 сета

Дополнительное оборудование

Включите упражнения для груди например, отжимания или тренажеры для жима от груди для общей прочности.

Охлаждение

Растягивайте руки и плечи

Общие ошибки, которых следует избегать

Все тренировки для бицепсов бесполезны, если вы совершили следующие ошибки:

Поднятие слишком больших весов и плохая техника

Опора на импульс, а не на мышечную силу

не обращая внимания на короткую голову

Отсутствие времени на разминку и восстановление

Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе

Советы для максимального роста бицепсов

Чтобы получить максимальную пользу от этого короткого упражнения, направленного на развитие бицепса, примите во внимание следующие рекомендации:

Развивайте связь между мышцами и разумом

Выполняйте повторения медленно

Регулярно тренируйтесь (2-3 раза в неделю)

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Хорошо увлажняйте воздух и высыпайтесь

Последовательность и правильное выполнение заданий имеют решающее значение для достижения прогресса.

Вопросы и ответы

1. Какая тренировка лучше всего подходит для короткой головки бицепса?

Скручивания с широким хватом, скручивания с пропеллером и концентрические скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений для проработки короткой головки.

2. Есть ли вероятность того, что упражнения для груди могут способствовать росту бицепсов?

Упражнения для груди, такие как жим от груди с использованием тренажеров, эффективны для тренировки мышц, косвенно задействованных в работе с руками.

3. Нужно ли мне ежедневно тренировать мышцы бицепса?

Идеальный режим тренировки бицепсов включает 2-3 дня в неделю.

4. Нужно ли тренировать короткую и длинную голову?

Да, сочетание тренировок короткой и длинной головки бицепса приведет к правильному и полноценному развитию.

5. Важно ли выполнять изолирующие упражнения?

Однозначно. Изолирующие упражнения жизненно важны для развития определенных участков бицепса.

Заключительные размышления

Создание более широких и совершенных рук не имеет ничего общего с количеством, а скорее с качеством. Сосредоточившись на хорошем короткая тренировка на бицепс Включая несколько отличных упражнений для тренировки бицепсов, вы можете быть уверены, что находитесь на правильном пути.

Все зависит от сочетания последовательности, дисциплины и правильного обучения.