Não tem ginásio? Não há problema! Como trabalhar os bíceps sem pesos

Porquê treinar os bíceps sem pesos?

A maioria das pessoas pensa em halteres e barras quando pensam em aumentar os bíceps. Mas é possível fortalecer os braços sem ir ao ginásio. Pode direcionar os seus bíceps com movimentos específicos e o seu peso corporal. Este artigo ensinar-lhe-á como fazer um treino de bíceps sem pesos.

Compreender os bíceps: Estrutura e benefícios

A parte superior dos braços contém o bíceps braquial, também conhecido como bíceps, que é essencial para o movimento dos braços. Este músculo tem duas cabeças:

Cabeça longa: Dá ao bíceps a sua forma mais proeminente.

Cabeça curta: Dá mais espessura ao braço.

Puxar, levantar e apoiar os braços são tarefas que utilizam os bíceps. O seu reforço melhora o aspeto e a funcionalidade dos seus parte superior do corpo.

Benefícios:

Aumenta a resistência e força dos braços.

Melhora a estabilidade e a aderência à largura dos ombros.

Apoios movimentos de tração necessário para as tarefas normais.

Os melhores exercícios de peso corporal para os bíceps

Estes exercícios ajudá-lo-ão a desenvolver os músculos e a contrair corretamente os bíceps sem necessidade de qualquer equipamento especial.

• Flexões de bíceps
• Rastreio de ursos
• Chin-Ups
• Prancha
• Prancha lateral
• Linhas invertidas

Flexões de bíceps

A ênfase é deslocada para os bíceps com esta modificação do típico postura de flexão.

Passos:

• Coloque as mãos à largura dos ombros e aponte os dedos para fora para começar na postura de prancha.
• Mantenha os cotovelos bem juntos ao tronco enquanto os dobra para baixar o corpo.
• Espremer os bíceps enquanto estica os braços e empurra para cima.
• Fazer isto dez a quinze vezes.

Rastreio de ursos

Um treino vigoroso que trabalha o seu núcleo e braços.

Passos:

• Comece por colocar as mãos e os pés no chão em forma de postura de prancha.
• Mova o pé esquerdo e a mão direita simultaneamente para rastejar para a frente e depois troque.
• Para trabalhar os bíceps, mantenha os braços ligeiramente dobrados.
• Faça isto durante 30 a 60 segundos.

Chin-Ups

Utilizando a barra de elevação ou qualquer outra superfície horizontal estável, este é um movimento clássico.

Passos:

• Com as mãos viradas para si, segure por baixo a largura dos ombros no bar.
• Aperte os bíceps no pico enquanto se eleva até o queixo ficar acima da barra.
• Regresse à posição inicial, baixando-se gradualmente.
• Fazer 8-12 repetições.

Prancha

O principal objetivo da posição de prancha é fortalecer o seu núcleoMas, com alguns ajustes, também pode fortalecer os seus bíceps.

Passos:

• Mantenha os cotovelos por baixo dos ombros enquanto assume uma posição de prancha de antebraços.
• Para trabalhar os bíceps, faça força com as mãos.
• Manter durante 30 a 60 segundos.

Prancha lateral

Uma versão que fortalece os braços e parte superior do corpo.

Passos:

• Com os pés empilhados e um antebraço no chão, deite-se de lado.
• Levante as ancas em linha reta do chão.
• Segure e estenda o braço de cima, concentrando-se em contrair os bíceps.
• Trocar de lado e repetir.

Linhas invertidas

Este exercício trabalha a parte superior dos braços e assemelha-se a um pull-up.

Passos:

• Para apoio, utilize uma mesa forte ou uma barra baixa.
• Com as palmas das mãos viradas para o lado oposto, agarre a barra com a mão por cima enquanto se deita por baixo.
• Aperte os bíceps no pico enquanto aproxima o peito da barra.
• Regressar à posição inicial baixando.
• Fazer 8-12 repetições.

Dicas importantes para maximizar os resultados

Alguns pontos que podem maximizar o resultado de um treino de bíceps:

• Preste atenção à forma: Para evitar lesões, certifique-se de que cada exercício é executado corretamente.
• Para aumentar a intensidade, utilize bandas de resistência.
• Exercícios como a prancha lateral e a posição de prancha requerem a utilização do seu núcleo.
• Para aumentar a variação, utilize movimentos como os rolos de toalha.
• Aumente o número de repetições ou a duração para progredir gradualmente.

Erros comuns a evitar
Eis alguns erros comuns que devem ser evitados:

• Ignorar o aquecimento: Utilize sempre alongamentos dinâmicos para preparar os seus músculos.
• Sobreextensão da articulação: Ao estender os braços, tente não bloquear os cotovelos.
• Apressar os exercícios: Concentre-se em apertar os bíceps durante as repetições calmas e controladas.
• Ignorar o descanso: Para maximizar o crescimento muscular, dê a si próprio tempo para recuperar.

FAQs

Q1: É possível desenvolver bíceps visíveis sem usar pesos?

R: De facto! Pode aumentar eficazmente a sua força e massa muscular concentrando-se em exercícios de peso corporal para os bíceps.

Q2: Com que frequência devo efetuar estes exercícios?

R: Faça estes exercícios duas a três vezes por semana, com dias de recuperação entre eles.

Q3: Os principiantes podem efetuar estes exercícios?

R: Claro! Adapte a intensidade ao seu nível de fitness.

Q4: Se não tiver uma barra de elevações, o que posso fazer? 

R: Bandas de resistência, uma toalha ou uma mesa forte podem ser excelentes substitutos.

Q5: Como é que posso manter-me afastado de um patamar?

R: Para estimular os seus músculos, adicione variações, tais como enrolamentos em toalha ou aumente o número de repetições.

Conclusão

Um método simples e eficaz para aumentar a força e a massa muscular da parte superior do corpo é treinar os bíceps sem utilizar pesos. Pode obter excelentes resultados apenas com o seu peso corporal, fazendo exercícios como pranchas laterais, bear crawls e flexões de bíceps. Para tirar o máximo proveito da sua rotina, deve ser consistente, usar uma boa forma e adicionar diversidade. Estes exercícios de peso corporal exercícios para bíceps são uma forma flexível de fortalecer os braços em qualquer altura ou lugar, independentemente do seu nível de experiência. Para atingir os seus objectivos de fitness, mantenha a paciência e concentre-se em fazer pequenos progressos constantes.