As 11 melhores alternativas eficazes de extensão de perna para fortalecer os quadríceps
Para aumentar a força geral das pernas, melhorar o desempenho atlético e apoiar a articulação do joelho durante o movimento, é imperativo desenvolver quadríceps fortes e bem definidos. Embora os máquina de extensão de pernas é o equipamento mais popular para o isolamento dos quadríceps, existem também outras opções. Estes exercícios proporcionam diversidade, acessibilidade e eficácia, quer esteja a treinar num ginásio normal ou em casa. Dez exercícios eficazes alternativas de extensão de pernas serão discutidos neste post para o ajudar a desenvolver quadríceps mais fortes e melhorar o desempenho da parte inferior do corpo.
O que é uma máquina de extensão de pernas?
Os quadríceps, os grandes músculos na parte da frente das coxas, podem ser isolados e fortalecidos com uma máquina de extensão de pernas, ou um equipamento de exercício. Os utilizadores colocam as pernas por baixo de uma barra almofadada, sentados num banco almofadado, e depois levantam as pernas contra a resistência. O aparelho é elogiado por ter uma amplitude de movimentos regulada, o que o torna perfeito para principiantes ou pessoas em reabilitação. Para um crescimento completo das pernas, muitas pessoas procuram actividades alternativas, uma vez que estas podem exercer pressão sobre a articulação do joelho.
Benefícios da máquina de extensão de pernas
Direcionado para os quadríceps em particular.
Amplitude de movimento controlada que, quando utilizada corretamente, reduz os riscos.
Perfeito para exercícios de pernas que isolam os quadríceps.
No entanto, a máquina não tem capacidade para exercícios compostos e pode exercer pressão sobre a articulação do joelho. Estas 10 alternativas de extensão de pernas podem ajudar a resolver este problema.
Guia do catálogo: As 11 melhores alternativas eficazes para a extensão de pernas
1) Extensões de pernas com peso corporal
2) Lunges invertidos
3) Step-Ups
4) Senta-se na parede
5) Extensões de pernas com halteres
6) Agachamento búlgaro com halteres
7) Extensões de pernas com banda de resistência
8) Lunges laterais
9) Lunges de caminhada
10) Agachamentos com o calcanhar elevado
11) Agachamentos para maricas
Extensões de pernas com peso corporal
Como atuar
1) Mantenha o corpo ereto e ajoelhe-se sobre uma superfície macia.
2) Incline-se para trás e estenda um pouco as pernas, cruzando os braços sobre o peito.
3) Puxe-se de volta para os pés utilizando os quadríceps.
Benefícios:
Este exercício de peso corporal melhora a força do núcleo e o equilíbrio enquanto simula o movimento de extensão da perna.
Dicas:
Quando se inclinar para trás, mantenha as coxas paralelas ao chão.
Lunges invertidos
Como atuar:
1) Coloque os pés à largura dos ombros e mantenha-se de pé.
2) Baixe-se para um lunge, levando uma perna para trás e dobrando os joelhos num ângulo de 90 graus.
3) Para voltar à posição inicial, empurrar com a perna da frente.
Benefícios:
Aumenta a estabilidade enquanto trabalha vários grupos musculares, como os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps.
Dicas:
Para proteger a articulação do joelho, mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
Step-Up
Como atuar:
1) Colocar um pé numa caixa ou numa plataforma estável.
2) Para levantar o corpo e levantar o pé oposto, empurre através do calcanhar.
3) Baixe-se e troque de pernas.
Benefícios:
Um exercício útil que simula movimentos do mundo real e fortalece os quadríceps.
Dicas:
Para aumentar a resistência, segure numa placa de pesos.
Senta-se na parede
Como atuar:
1) Deslize para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão, enquanto se mantém de costas para uma parede.
2) Manter esta postura durante 30 a 60 segundos.
Benefícios:
Fortalece a parte inferior do corpo e aumenta a resistência dos quadris.
Dicas:
Para um desafio adicional, coloque um prato de peso no seu colo.
Extensão de pernas com halteres
Como atuar:
1) Manter um haltere entre os pés, sentado num banco de pesos.
2) Desça novamente depois de estender as pernas para fora.
3) Faça dez a doze repetições controladas.
Benefícios:
Não necessita de uma máquina para trabalhar os quadríceps.
Dicas:
Para obter melhores resultados, concentre-se numa amplitude de movimentos completa.
Agachamento búlgaro com halteres
Como atuar:
1) Colocar um pé sobre o banco atrás de si enquanto está alguns passos à sua frente.
2) Desça as ancas até que o joelho de trás quase toque no chão.
3) Para voltar a levantar-se, empurrar com o pé da frente.
Benefícios:
Este exercício unilateral composto fortalece os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps.
Dicas:
Para aumentar a resistência, segure em halteres.
Extensão de pernas com banda de resistência
Como atuar:
1) Ligue um ponto de ancoragem baixo a uma banda de resistência.
2) Para criar tensão, dê um passo atrás e enrole a faixa à volta de um tornozelo.
3) Depois de estender a perna para a frente, traga-a lentamente para trás.
Benefícios:
É fácil para as articulações e oferece uma resistência para os quadríceps que pode ser ajustada.
Dicas:
Para evitar que a banda se parta, controle o movimento.
Lunges laterais
Como atuar:
1) Afastar bem os pés.
2) Baixe as ancas e dobre os joelhos enquanto dá um passo lateral.
3) Repita no lado oposto depois de empurrar de volta para o centro.
Benefícios:
Para um treino de pernas completo, trabalhe a parte interna das coxas, os quadríceps e os glúteos.
Dicas:
Mantenha o peito ereto e coloque o seu peso nos calcanhares.
Lunge a pé
Como atuar:
1) Coloque-se à frente numa estocada.
2) Mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo, baixe o joelho de trás.
3) Para passar para a próxima passada, empurrar com o pé de trás.
Benefícios:
Melhora a aptidão funcional, acrescentando movimento dinâmico e fortalecer os quadríceps.
Dicas:
Para maior intensidade, traga halteres ou uma placa de pesos.
Agachamento com calcanhar elevado
Como atuar:
1) Colocar os saltos num placa de pesos ou plataforma minúscula.
2) Agachamento com ênfase na pressão através dos quadríceps.
3) Regressar à posição inicial.
Benefícios:
Concentra-se na ativação dos quadris em contraste com os agachamentos convencionais.
Dicas:
Mantenha a coluna neutra e o peito para cima.
Agachamento de maricas
Como atuar:
1) Agarre-se a um apoio para se equilibrar enquanto se mantém de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
2) Tanto quanto possível, incline-se para trás, mantendo um núcleo ativo.
3) Puxe-se para cima usando os quadríceps.
Benefícios:
Poucos outros exercícios conseguem isolar tão bem os quadríceps.
Dicas:
Para não sobrecarregar demasiado os joelhos, mova-se lentamente.
FAQ
1) Porque é que devo utilizar alternativas às extensões de pernas?
As alternativas à extensão das pernas oferecem movimentos mais úteis, reduzem a tensão nas articulações do joelho e trabalham frequentemente muitos grupos musculares. Se não tiver acesso a uma máquina de extensão de pernas, estes exercícios podem ser mais flexíveis e ajustáveis.
2) As alternativas à máquina de extensão de pernas funcionam igualmente bem?
De facto! Existem outros substitutos igualmente eficazes, como as extensões de pernas com banda de resistência ou os agachamentos búlgaros. Estes exercícios melhoram o equilíbrio, a estabilidade e a força funcional, simulando o mesmo movimento ou trabalhando de forma comparável os quadríceps.
Conclusão
Ao incluir estes alternativas de extensão de pernas na sua rotina do dia das pernas, pode fortalecer a parte inferior do corpo em geral e trabalhar mais do que apenas os quadríceps. Pode fazer um treino de pernas diversificado e eficiente que funciona em qualquer ambiente, seja em casa ou num ginásio, utilizando equipamento como uma placa de pesos ou uma banda de resistência ou utilizando exercícios de peso corporal como o agachamento sissy. Para tirar o máximo partido dos seus treinos e proteger a articulação do joelho, dê prioridade a uma forma cuidadosa e à amplitude total de movimentos.
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