De principiante a profissional: Lista de exercícios para o dia de puxar que vai adorar

De principiante a profissional: Lista de exercícios para o dia de puxar que vai adorar

Porque é que o Pull Day é importante

Os treinos de dia de puxada são essenciais para criar um programa de treino completo. Os músculos que utiliza quando puxa o peso em direção ao corpo, principalmente as costas, os bíceps e os ombros posteriores, são a ênfase principal de um treino de dia de puxar. A seleção correta de lista de exercícios de puxar irá ajudá-lo a avançar na sua jornada de fitness, quer seja um principiante a entrar no ginásio pela primeira vez ou um levantador experiente que procura força e definição muscular.

Para o ajudar a criar um plano de treino que o deixará verdadeiramente ansioso, neste artigo, vamos analisar técnicas para principiantes, progressões intermédias e exercícios de treino de força especializados.

Lista de exercícios de Pull Day para iniciantes: Começar forte

O objetivo do fitness é aumentar progressivamente a sua força enquanto aperfeiçoa a sua forma se for novo no ginásio. Os principais exercícios de tração para principiantes são os seguintes:

Puxar os braços

Objetivo: O alvo é o latissimus dorsi (dorsal).

Porquê: Um excelente substituto das flexões para os principiantes.

Sugestão: Segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros e mantenha o peito elevado.

Remada com cabo sentado

Objetivo: Bíceps e meio das costas

Porquê: Ensina-o a apertar as omoplatas, o que é crucial para uma postura correta.

Flexões de bíceps com halteres

Objetivo: Bíceps

Porquê: Um método intemporal para fortalecer os puxões e esculpir os braços.

Puxões de rosto

Objetivo: armadilhas e deltóides posteriores

Porquê: Excelente para manter a parte superior do corpo equilibrada e os ombros saudáveis.

Treino de dia de puxar intermédio: Ganhar força e definição

Chegou a altura de forçar o seu corpo com mais exercícios compostos e aumentar a sobrecarga depois de dominar os fundamentos.

Pull-Ups (com assistência ou peso corporal)

• Uma parte essencial de qualquer regime de exercício de dia puxado.
• As variações incluem pegas com a mão aberta e pegas neutras.

Flexões com barra

• Fortalece os seus bíceps e aumenta a espessura das suas costas.
• Manter o núcleo firme e as costas planas.

Martelo

• O alvo são os antebraços e os bíceps.
• Excelente para aumentar a força de preensão.

Remadas apoiadas no peito

Ideal para separar os músculos das costas e evitar o impulso.

Exercícios avançados para o dia de puxar: De forte a profissional

Os exercícios avançados de pull-day proporcionam intensidade e desafio para quem procura melhorar o seu desempenho, força e massa muscular.

Flexões com pesos

• Aumenta a resistência do pull-up tradicional.
• Cria um dorso largo e em forma de V.

Filas de Pendlay

• Variações de remo em forma rigorosa que optimizam o aumento de força

Levantamentos terra

• A exercício para todo o corpo que faz maravilhas às vossas costas.
• Vital para o desenvolvimento das costas e da potência geral.

Flexões inclinadas com halteres

• Alongue profundamente os seus bíceps para um crescimento ótimo.

Lista de exercícios para o dia de puxar para uma rotina completa

Independentemente do seu nível de experiência, pode utilizar este exemplo rotina de treino do dia de puxar:

• Aquecimento: 5-10 minutos de mobilidade e cardio suave.
• Iniciante: 3 séries de 10-12 repetições cada uma para o lat pulldown, a fileira de cabos, a rosca com halteres e a tração facial.
• Intermédio: 3-4 séries de 8-10 repetições de flexões, remadas com barra, roscas martelo e remadas apoiadas no peito.
• Avançado: Remadas, deadlifts, curls inclinados e pull-ups com peso (4 séries de 6-8 repetições).
• Alongamento e rolo de espuma para arrefecer.

Benefícios dos exercícios Pull Day

Melhoria da postura e da força das costas: Os movimentos de puxar equilibram os exercícios para o peito.

Definição do braço: Os seus bíceps ficam mais fortes e definidos com cada treino de dia de puxar.

O aumento da força de preensão é essencial para a prática de desportos e para o levantamento de pesos.

Treino de força equilibrado: Melhora a condição física geral, equilibrando os exercícios de dia puxado.

FAQs

1. No dia de puxar, que músculos são trabalhados?

As costas, os bíceps, as armadilhas e os deltas posteriores, todos músculos utilizados em movimentos de puxar, são o foco do dia de puxar.

2. O pull day é adequado para principiantes?

De facto! Antes de efetuar flexões e remadas com barra, comece com bíceps curls, remadas com cabo e flexões laterais.

3. Qual é o número recomendado de exercícios de dia de tração?

Dependendo das suas limitações de tempo e do seu nível de aptidão física, o objetivo é fazer quatro a seis exercícios.

4. O dia de puxar requer flexões?

As flexões são óptimas, mas não são obrigatórias. Como alternativa, os principiantes podem começar com as flexões.

5. Com que frequência devo fazer exercício nos dias de treino?

Dependendo dos seus objectivos e da sua taxa de recuperação, a maioria dos levantadores beneficia de um ou dois dias de puxar por semana.

Conclusão

Um programa bem organizado de treinos de dia de puxar é a chave para a força, definição e condição física geral, independentemente do seu nível de experiência. O progresso é crucial, quer utilize o peso corporal, pesos livres ou máquinas. Comece de forma modesta, trabalhe a sua forma e nunca deixe de se esforçar. A força de preensão, os bíceps e as costas aumentarão significativamente com a regularidade.

Faça do seu treino de dia de puxar o ponto focal do seu regime de fitness, agarrando a barra e apertando as omoplatas.