هل تريد عضلة ذات رأسين أوسع؟ جرب تمارين العضلة ذات الرأسين القصيرة هذه
فيما يتعلق بتطوير ذراعين قويين، لا يوجد شيء أفضل من رفع الأوزان الثقيلة واللف حتى السقوط. ومع ذلك، ماذا يحدث عندما تظل العضلة ذات الرأسين نحيفة حتى بعد كل تلك الجهود؟ هذا يعني أنك قد تتجاهل الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين. إن استهداف هذا الجزء الداخلي هو سر الحصول على ذراعين أعرض وأكثر امتلاءً.
بعض المهووسين باللياقة البدنية لا يفهمون تأثير البنية العضلية على أجسامهم ويقومون بأداء تمارين العضلة ذات الرأسين المختلفة لمجرد التسلية. ونتيجة لذلك، تكون النتائج واضحة تمامًا فيما يتعلق بقمم العضلة ذات الرأسين، لكن العرض مفقود. مع الحق تمرين العضلة ذات الرأسين القصيرة, فستتمكن بالتأكيد من بناء عضلات أوسع.
ستتعرف في هذا الدليل على كل ما يتعلق بتمارين العضلة ذات الرأسين الفعالة والعمل على العضلة ذات الرأس القصير وفوائد الجمع بين التمارين مثل تمارين الصدر والتمارين المركبة للجزء العلوي من الجسم.
فهم تشريح العضلة ذات الرأسين للحصول على نتائج أفضل
للتدريب بفعالية، يحتاج المرء إلى فهم كيفية بناء العضلة ذات الرأسين. تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين:
العضلة ذات الرأسين القصيرة (العضلة ذات الرأسين الداخلية): تتحكم في عرض وسُمك العضلة ذات الرأسين.
العضلة ذات الرأسين الطويلة (العضلة ذات الرأسين الخارجية): تتحكم في ذروة العضلة ذات الرأسين.
أولئك الذين قاموا بتدريب وتطوير تمرين الرأس الطويلة للعضلة ذات الرأسين الطويلة وحققوا مستوى معينًا من الطول في العضلة ذات الرأسين، ولكن ليس المستوى المطلوب من العرض.
للحصول على أفضل النتائج، يحتاج المرء إلى إيجاد التوازن الصحيح بين تمرين كلا رأسي العضلة ذات الرأسين.
لماذا تُعد تمارين العضلة ذات الرأسين القصيرة ذات الرأسين مهمة
بعض الفوائد التي تأتي مع الرأس القصير:
تشكل أذرع أوسع
ينمي العضلات المتناسقة
تحسين الشكل الجمالي لذراعيك
يعزز القوة في التمارين المركبة
من المهم التأكد من تدريب الرأس القصير بشكل صحيح والقيام بما يلي تمارين تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين القصيرة للذراعين الأعرض
فيما يلي بعض من أفضل التمارين لـ تمارين العضلة ذات الرأسين, الرأس القصير
تمرين ثني الحديد بقبضة عريضة
وهو من بين التمارين الأكثر فعالية لتدريب العضلة ذات الرأسين الداخلية. ومع القبضة العريضة، يصبح رأسك القصير أكثر تفاعلاً.
كيفية القيام بذلك:
الوقوف مع المباعدة بين الساقين بعرض الوركين
أمسك قضيب الحديد بقبضة أعرض من كتفيك
أداء تمرين ثني بطيء مع تثبيت المرفقين
التعاقد في الذروة لتحقيق أقصى قدر من المشاركة
تجعيد الشعر المركز
وهو أحد أفضل تمارين العزل لاستهداف عضلات العضلة ذات الرأسين الداخلية.
كيفية القيام بذلك:
اجلس على المقعد مع فرد ساقيك على نطاق واسع.
التقطي دمبل بيد واحدة.
ادعمي مرفقك على فخذك من الداخل.
ثني الدمبل لأعلى تدريجياً.
اقبض العضلة ذات الرأسين في ذروة الحركة.
اخفضي الدمبل ببطء إلى الأسفل ببطء.
تموجات الواعظ
تُعتبر تمارين ثني العضلة ذات الرأسين الواعظ مثالية لتكرار التمرين بشكل مثالي مع الحفاظ على العضلة ذات الرأسين تحت ضغط مستمر.
كيفية القيام بذلك:
اجلس على مقعد الواعظ
ضعي ذراعيك على البطانة
أمسك قضيب الحديد أو الدمبل بقبضة متساوية العرض بين الكتفين
ارفع الثقل لأعلى دون تحريك مفصل المرفق
شد العضلات في الجزء العلوي من الحركة
إعادة الوزن إلى نقطة البداية
تجعيدات العنكبوت
في تموجات العنكبوت، تنقبض العضلات بطريقة مثالية، مما يجعلها تمريناً ممتازاً لضرب الرأس القصير.
كيفية القيام بذلك:
استلقي ووجهك للأسفل على مقعد مائل
اسمح لذراعيك بالتمدد نحو الأسفل
أمسك الدمبل أو الحديد
قم بثني الثقل مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين
التركيز على ذروة الحركة من أجل الانكماش
اخفض الأوزان ببطء
كيف تدعم تمارين الصدر نمو العضلة ذات الرأسين
حتى لو كنت من النوع الذي يمارس تمارين شد العضلات، فإن إضافة تمارين الصدر إلى نظامك التدريبي سيساعدك على تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك بالكامل.
تنطوي تمارين الضغط على الصدر وغيرها من تمارين الصدر على استخدام الذراعين كمثبتات. إن القوة المكتسبة من خلال هذا النوع من التمارين تجعل أداء الشخص أفضل عند أداء تمرين العضلة ذات الرأسين الروتيني.
من المهم أن يكون لديك نظام تدريب يتضمن حركات الدفع والسحب على حد سواء.
الجمع بين تدريب الرأس القصير والرأس الطويل
لتطوير ذراعيك بالكامل، تحتاج إلى كليهما:
تمرين العضلة ذات الرأسين قصيرة الرأس -> للحجم
تمرين العضلة ذات الرأسين ذات الرأسين الطويلة -> للذروة
سيؤدي إهمال أي منهما إلى الحد من مكاسبك. تتضمن أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لتحقيق أقصى قدر من المكاسب كلا النوعين من التمارين.
نموذج لخطة تمرين للعضلة ذات الرأسين العريضة
إليك الآن طريقة سهلة للغاية وفعالة في نفس الوقت لأداء أفضل تدريب العضلة ذات الرأسين:
الإحماء (5-10 دقائق)
دوائر الذراعين
تموجات رباط المقاومة
روتين التمارين الرياضية
تمرين ثني العضلات بقبضة عريضة - 3 مجموعات
تمرين ثنيات الواعظ - 3 مجموعات
تجعيد الشعر المركز - 3 مجموعات
تموجات العنكبوت - 3 مجموعات
الوظيفة الإضافية الاختيارية
تضمين تمارين الصدر مثل تمارين الضغط أو جهاز ضغط الصدر بمعدات الصالة الرياضية للقوة الإجمالية.
تهدئة
شد الذراعين والكتفين
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
الكل تمارين العضلة ذات الرأسين لا قيمة لها إذا كنت قد ارتكبت الأخطاء التالية:
رفع الأوزان الثقيلة بشكل مفرط وسوء التقنية
الاعتماد على قوة الدفع بدلاً من القوة العضلية
تجاهل الرأس القصير
عدم وجود وقت للإحماء والتعافي
لا تغيير في روتينك التدريبي
نصائح لتحقيق أقصى نمو للعضلة ذات الرأسين
ولزيادة الفوائد التي تحصل عليها من هذا التمرين القصير الذي يركز على العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد ممكن، ضع في اعتبارك التوصيات التالية
تطوير الاتصال بين العقل والعضلات
قم بالتمارين ببطء
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (2-3 مرات في الأسبوع)
اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين
رطب جسمك جيدًا ونم جيدًا ونم جيدًا
الاتساق والأداء الصحيح أمران حاسمان لتحقيق التقدم.
الأسئلة الشائعة
- ما هو أفضل تمرين للرأس القصير للعضلة ذات الرأسين؟
يُعتبر تمرين تجعيد الشعر بقبضة عريضة وتمارين تجعيد الشعر بقبضة عريضة وتمارين تجعيد الشعر بقبضة عريضة وتمارين تجعيد الشعر بقبضة الواعظ وتمارين تجعيد الشعر بتركيز من أكثر التمارين فعالية لاستهداف الرأس القصير.
- هل يمكن أن تساعد تمارين الصدر في نمو العضلة ذات الرأسين؟
تُعد تمارين الصدر، مثل تمارين الضغط على الصدر بأجهزة الصالة الرياضية، فعالة في تدريب العضلات المشاركة بشكل غير مباشر في الذراع.
- هل يجب أن أتمرن عضلات العضلة ذات الرأسين كل يوم؟
يتضمن نظام تدريب العضلة ذات الرأسين المثالي 2-3 أيام في الأسبوع.
- هل يجب أن أدرّب رأسي القصير والرأس الطويل؟
نعم، سيؤدي أداء مزيج من تدريب العضلة ذات الرأسين القصيرة الرأس والعضلة ذات الرأسين الطويلة الرأس إلى النمو السليم والكامل.
- هل من المهم القيام بتمارين العزل؟
بالتأكيد. تمارين العزل ضرورية لتطوير أجزاء محددة من العضلة ذات الرأسين.
الأفكار النهائية
بناء أذرع أوسع وأفضل لا علاقة له بالكمية، بل يتعلق بالجودة. من خلال التركيز على تمرين العضلة ذات الرأسين القصيرة بما في ذلك بعض التمارين الرائعة لتمارين العضلة ذات الرأسين، يمكنك التأكد من أنك على المسار الصحيح.
ما يصنع الفارق هو مزيج من الاتساق والانضباط والتدريب المناسب.
اترك تعليقًا