O levantamento terra é um ótimo exercício para aumentar a força e trabalhar vários grupos musculares, como a zona lombar, os isquiotibiais e os glúteos. Ao concentrar-se na cadeia posterior, esta ação complexa melhora o desempenho atlético e a aptidão funcional. No entanto, devido à falta de equipamento, lesões ou problemas de mobilidade, nem toda a gente pode ou deve executar um levantamento terra convencional. Felizmente, há vários substitutos excelentes para o levantamento terra que oferecem vantagens comparáveis com menor probabilidade de lesão.
Este artigo explica a definição de levantamento terra, as suas vantagens e oito métodos eficazes de alternativas ao levantamento terra para o reforço das costas e o desenvolvimento geral.
O que é um Deadlift?
No levantamento terra tradicional, um exercício básico de levantamento de pesos, uma barra pesada é levantada do chão até à altura da anca. Este exercício trabalha os quadríceps, a parte superior das costas e a cadeia posterior, incluindo os glúteos, os isquiotibiais, a parte inferior das costas e o núcleo.
Benefícios dos levantamentos terra
- Fortalecimento de todo o corpo: Os deadlifts trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
- Melhor postura: A manutenção de uma coluna vertebral saudável e a correção de desequilíbrios são facilitadas pelo fortalecimento da cadeia posterior.
- Aptidão funcional: Ao simular movimentos naturais, os levantamentos terra melhoram a funcionalidade geral.
- Pega reforçada: A utilização de pesos grandes melhora a sua força de preensão.
Os deadlifts têm vantagens, mas também exigem uma forma precisa. Podem causar danos, especialmente na zona lombar, se forem efectuados de forma incorrecta. Vamos ver vários substitutos seguros e eficientes para o ajudar a ficar mais forte.
8 Melhores Alternativas ao Deadlift
- Levantamento terra com barra de apoio
- Levantamento com halteres
- Levantamento terra
- Balanço com Kettlebell pesado
- Ponte de glúteos
- Impulso da anca
- Hiperextensão de costas
- Alternativa ao levantamento terra de sumô
Levantamento terra com barra de apoio
Para muitos que acham o levantamento terra com barra desconfortável, o barra de armadilhas levantamento terra é uma alternativa fantástica. Esta versão permite-lhe manter uma postura mais erecta, ao mesmo tempo que diminui a tensão na zona lombar.
Passos:
- Coloque os pés à largura dos ombros e coloque-se dentro da barra de armadilhas.
- Certifique-se de que os seus braços estão direitos quando agarra as pegas da barra.
- Dobrar o joelhos e dobradiça nas ancas para retomar a posição inicial.
- Para elevar a barra mantendo as costas direitas, faça força com os calcanhares.
- Baixe a barra de forma controlada até ao chão.
Levantamento com halteres
O haltere levantamento terra é perfeito para o treino em casa, uma vez que é acessível e adaptável. Com menos equipamento, é um excelente método para simular a mecânica de um levantamento terra.
Passos:
- Colocar os pés à largura dos ombros afastados e segurar um haltere em cada mão.
- Mantenha os halteres perto das pernas e use o seu núcleo para dobrar as ancas.
- Quando as suas costas estiverem paralelas ao chão, reduza os pesos.
- Movimentar as ancas para voltar à posição posição inicial.
Levantamento terra
Para principiantes ou para quem procura uma solução mais segura alternativa ao levantamento terraO levantamento terra é uma óptima escolha. A barra fixa alivia a tensão na zona lombar e oferece estabilidade.
Passos:
- Colocar a extremidade de uma barra num acessório para minas terrestres.
- Coloque os pés à largura dos ombros e coloque-se sobre a barra.
- Segure a barra com as duas mãos, mantendo as costas direitas.
- Utilizando os isquiotibiais e os glúteos, empurre os calcanhares para levantar a barra.
- Baixe a barra de forma controlada até ao chão.
Balanço com Kettlebell pesado
Um exercício dinâmico que fortalece a cadeia posterior e melhora a aptidão cardiovascular é o kettlebell pesado baloiço.
Passos:
- Segure um kettlebell com as duas mãos e mantenha-se de pé com os pés ligeiramente afastados à largura dos ombros.
- Balance o kettlebell para trás, entre as pernas, enquanto dobra as ancas.
- Balance o kettlebell até à altura do peito, estendendo as ancas de forma explosiva.
- Para manter o controlo, deixe o kettlebell balançar para baixo.
Ponte de glúteos
Um exercício fácil para principiantes, o ponte de glúteos melhora a cadeia posterior e isola os glúteos sem sobrecarregar a coluna vertebral.
Passos:
- Com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, deite-se de costas.
- Mantendo os braços ao lado do corpo, contraia o tronco.
- Levante as ancas empurrando os calcanhares até o corpo ficar em linha reta.
- Volte a baixar as ancas para o chão.
Impulso da anca
Uma vez que o hip thrust é um passo à frente da ponte de glúteos, pode ser utilizada uma barra ou um haltere para aumentar a resistência.
Passos:
- Encostar a parte superior das costas a um banco enquanto se senta no chão.
- Segure uma barra sobre as ancas, mantendo uma posição de pés chatos.
- Levante as ancas, passando pelos calcanhares até o seu corpo ficar em linha reta.
- Desça as ancas de forma controlada.
Hiperextensão de costas
Para o desenvolvimento posterior, o hiperextensão das costas é uma excelente alternativa ao levantamento terra. A força e a estabilidade são aumentadas através do isolamento dos glúteos e da zona lombar.
Passos:
- Com as ancas apoiadas na almofada, coloque-se numa cadeira romana.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Coloque o seu corpo num ângulo de 90 graus, baixando o tronco.
- Levante o tronco até ficar alinhado com as pernas, estendendo as costas.
Alternativa ao levantamento terra de sumô
Com foco na parte interna das coxas e nos glúteos, o substituto do levantamento terra sumô trabalha as mesmas áreas musculares que o levantamento terra tradicional.
Passos:
- Aponte os dedos dos pés para fora e coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- Coloque as mãos dentro dos joelhos e agarre a barra.
- Empurre os calcanhares para envolver o seu núcleo e elevar a barra.
- Baixe a barra de forma controlada até ao chão.
FAQs
Q1: Qual é o substituto ideal do levantamento terra para a dor lombar?
A ponte de glúteos e o impulso da anca são excelentes opções, uma vez que trabalham os isquiotibiais e os glúteos e reduzem a tensão na zona lombar.
P2: Posso utilizar alternativas ao levantamento terra para ganhar a mesma quantidade de força?
De facto, exercícios como o landmine deadlift e o trap bar deadlift substitute são bons para aumentar a força sem os perigos dos deadlifts tradicionais.
Q3: Com que frequência devo fazer alternativas ao levantamento terra?
Dependendo dos seus objectivos de fitness e dos requisitos de recuperação, inclua estes exercícios no seu regime duas a três vezes por semana.
Considerações finais
Pode aumentar eficazmente a sua força, fortalecer a sua cadeia posterior e atingir os seus objectivos de fitness, incluindo os seguintes alternativas ao levantamento terra no seu regime de treino. Estes exercícios proporcionam uma forma segura e eficiente de obter variedade ou de o ajudar a recuperar de uma lesão.
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