As 11 melhores alternativas para o Pull-Up: Exercícios que pode fazer sem uma barra
As flexões são poderosas para desenvolver a força da parte superior do corpo, mas nem toda a gente as consegue executar imediatamente ou tem acesso a uma barra de flexões. As opções de pull-up podem ajudar nesse sentido. Sem equipamento específico, estes exercícios fornecem métodos eficientes para trabalhar os mesmos grupos musculares, como os dorsais, os bíceps e o core. Alternativas ao pull-up oferecem formas convenientes de o ajudar a aumentar a sua força, postura e nível geral de fitness, quer esteja a fazer exercício em casa ou queira mudar a sua rotina. Os melhores alternativas ao pull-up e a forma como podem complementar os seus objectivos de fitness serão discutidos nesta publicação.
Benefícios das flexões
Reforço:
As flexões trabalham o latissimus dorsi (dorsal), os bíceps, os deltóides e o núcleo, entre outros grupos musculares.
Aumento da força de preensão:
A utilização de um aperto por cima da mão ou das palmas das mãos viradas para dentro para segurar a barra aumenta força de preensãonecessário para uma série de desportos e actividades quotidianas.
Melhoria da postura:
As flexões ajudam a melhorar a postura, fortalecendo os músculos que suportam a coluna vertebral.
Versatilidade:
Desde as flexões com ajuda até às variedades mais complexas, pode adaptar as flexões de acordo com o seu nível de fitness.
Existem, no entanto, vários substitutos eficazes se não tiver um barra de elevação ou que tenham dificuldade em fazer flexões. Estes reforço da força os exercícios não requerem uma barra de elevação.
Principais alternativas ao Pull-Up
- Máquina de flexões assistidas
- Puxadas assistidas com uma banda de exercícios
- Fileiras de portas
- Fileira invertida
- Flexões com halteres
- Linha Renegado
- Lat Pulldown
- Flexão de braços com cabo em pé
- Flexão de braços com barra
- Puxão de braço único
- Remada de cabo sentado
Máquina de flexões assistidas
Este equipamento de exercício suporta uma parte do seu peso e simula o movimento de elevação. Coloque as pernas sobre a almofada de apoio e comece por segurar a barra à largura dos ombros. Levante-se e aperte as omoplatas na parte superior para concentrar-se em fazer uma tração completa.
Benefícios:
- Ideal para principiantes.
- Aumenta gradualmente a confiança e a força da parte superior do corpo.
Puxadas assistidas com uma banda de exercícios
Para suportar parte do seu peso, enrole um banda de resistência à volta de um objeto forte acima da cabeça. Coloque os pés no laço da banda, agarre a barra com um aperto por cima da mão e puxe-se para cima.
Dicas:
Para evitar lesões, certifique-se de que a faixa está bem apertada.
Benefícios:
- Uma forma económica e portátil de realizar flexões assistidas.
- Ajuda a desenvolver a força necessária para fazer flexões sem ajuda.
Fileiras de portas
Nem sequer uma barra de elevação? Uma porta forte pode fazer toda a diferença! Incline-se para trás numa posição inicial com os braços estendidos, segurando ambos os lados da porta ligeiramente abertos. Empurre-se para a frente até que a porta esteja quase em contacto com o seu peito.
Benefícios:
- Pode ser obtido em casa sem necessidade de equipamento adicional.
- Trabalha os músculos utilizados para as flexões, incluindo os dorsais.
Fileira invertida
Utilize uma mesa sólida ou coloque uma barra à altura da cintura numa estante de agachamento. Puxe o peito em direção à barra, mantendo o corpo direito, deitando-se por baixo dela e agarrando-a com um agarrar com a mão.
Dicas:
Para o tornar mais difícil ou mais fácil, altere a altura da barra.
Benefícios:
- Fortalece o núcleo e a parte superior das costas.
- Ideal para os principiantes que estão a passar para as flexões.
Flexões com halteres
Com as mãos viradas para dentro, segure um haltere em cada mão. Puxe os pesos na direção do tronco, mantendo as costas direitas e dobrando as ancas. No pico de cada repetição, concentre-se em comprimir as omoplatas.
Benefícios:
- Concentra-se nos bíceps e nos dorsais.
- Excelente para aumentar a sua força de tração.
Linha Renegado
Segure um haltere em cada mão e comece na posição de prancha. Equilibre-se no braço oposto e puxe um haltere em direção ao tronco. Ao alternar entre os lados, mantenha o seu núcleo ativo.
Dicas:
Para maior estabilidade, afaste os pés.
Benefícios:
- Aumenta a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo.
- Trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Lat Pulldown
O máquina de puxar para baixo é um ótimo substituto se tiver acesso a um ginásio. Mantendo um movimento controlado, agarre a barra à largura dos ombros, sente-se com as pernas seguras e baixe-a em direção ao peito.
Benefícios:
- São utilizados os mesmos músculos que os das flexões.
- A resistência pode ser alterada para se adaptar a todos os níveis de fitness.
Flexão de braços com cabo em pé
Fixar uma barra reta com um máquina de cabo e puxe-o para baixo enquanto está de pé. No início, mantenha a postura, certifique-se de que os seus braços estão bem esticados e concentre-se em controlar os seus movimentos.
Benefícios:
- Fixe uma barra reta a uma máquina de cabo e puxe-a para baixo enquanto está de pé. No início, postura, certifique-se de que os seus braços estão estendidos para cima e concentre-se em controlar os seus movimentos.
Flexão de braços com barra
Agarrando numa barra carregada no chão, dobre as ancas mantendo as costas direitas. Desça-a de volta ao chão depois de a puxar para a parte de trás do corpo.
Benefícios:
- Aumenta a força das armadilhas, dos rombóides e dos dorsais.
- Aumenta a força de tração total.
Puxão de braço único
Mantendo o cotovelo junto ao lado do corpo, use um braço para puxar a pega de uma máquina de cabo para baixo. No lado de trabalho, concentre-se em isolar o lat.
Benefícios:
- Corrige os desequilíbrios musculares.
- Aumenta a amplitude de movimentos.
Remada de cabo sentado
Mantendo as costas direitas, sente-se num banco de cabos máquina de remoSegure a barra e puxe-a na direção do tronco. Durante o pico do movimento, concentre-se em pressionar as omoplatas em conjunto.
Benefícios:
- Envolve os rombóides, as armadilhas e os dorsais.
- Melhora a força e a postura da parte superior do corpo.
FAQs
Que músculos são utilizados nos substitutos do pull-up?
Os substitutos das pull-ups trabalham o núcleo, os rombóides, as armadilhas, os dorsais e os bíceps.
A força de preensão pode ser aumentada utilizando substitutos da elevação?
De facto! Para desenvolver a força de preensão, exercícios como o lat pulldowns e renegade rows são óptimos.
As bandas de resistência são um bom substituto para as flexões?
Claro que sim. Especialmente nas elevações assistidas, as bandas de resistência oferecem apoio e ajudam a simular o movimento de elevação.
Com que frequência devo efetuar os diferentes exercícios de elevação?
Tente exercitar estes grupos musculares duas ou três vezes por semana para obter os melhores efeitos.
Qual é o melhor substituto para o pull-up para principiantes?
Dois excelentes exercícios de iniciação são o lat pulldown e as pull-ups auxiliadas com uma banda de resistência.
Conclusão
Embora as flexões sejam um ótimo exercício, existem outras formas de fortalecer a parte superior do corpo. Estas alternativas de pull-up garantem que pode atingir a sua forma física sem uma barra de pull-up, quer esteja em casa, no ginásio ou em viagem. Quando incluir estes exercícios no seu programa, irá notar um aumento da sua força e confiança.
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