Quais são as melhores máquinas de tríceps para construir músculos？

Se quiser ter braços fortes e impressionantes, precisa de trabalhar tanto os bíceps como os tríceps. Na verdade, os tríceps constituem a maior parte do tamanho do seu braço, pelo que o seu desenvolvimento dará aos seus braços um aspeto maior e mais forte. Mas os tríceps não são apenas uma questão de aparência - desempenham um papel importante na força e no movimento dos braços.

Neste artigo, vamos partilhar as 5 melhores máquinas de tríceps para treinar e um plano de treino simples para o ajudar a atingir os seus objectivos de braços mais fortes.

1. Máquina Smith

1）Benefício

A máquina Smith é uma excelente máquina para o exercício de tríceps, especialmente para principiantes e pesos pesados. O seu trilho fixo acrescenta segurança e estabilidade, facilitando a concentração no seu treino. É também excelente para exercícios como a prensa estreita, que estimula efetivamente os tríceps. Além disso, a máquina Smith tem versatilidade e um design que poupa espaço, sendo uma escolha inteligente para os proprietários de ginásios que procuram maximizar a utilização do espaço do equipamento.

2）Como usar a máquina de assistência Smith Machine para exercitar o tríceps？

Colocar um banco plano por baixo da máquina Smith e ajustar a altura da barra de acordo com o comprimento dos seus braços, para que possa alcançar a barra quando se senta e estende os braços.

Mantenha os pés estáveis e segure a barra com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos junto aos lados.

Baixe lentamente a barra até ao nível do queixo e, em seguida, pressione a barra de novo para a posição inicial com os ombros.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	3-4
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	10+

3）Dicas:

Manter a estabilidade: manter o núcleo firme durante o movimento e evitar a oscilação do corpo.

Controlo da velocidade: baixe a barra de forma lenta e constante para maximizar a estimulação dos tríceps.

Posição dos cotovelos: Manter os cotovelos sempre junto ao corpo, não os estender.

Peso adequado: Escolha o peso correto para si para garantir a normalização do movimento.

Evite bloquear as articulações: Proteja as suas articulações, não empurrando a barra completamente a direito para cima.

Controlo da respiração: Expire quando faz força para cima e inspire quando se baixa. Manter um ritmo na respiração ajudá-lo-á a mover-se suavemente.

2. Máquina de assistência para puxar para cima

1）Benefício

O movimento de flexão do braço do exercício de barra dupla da máquina de assistência de pull-up pode estimular diretamente o músculo tríceps para melhorar eficazmente o efeito de treino.

Além disso, a flexão de braços com barra dupla pode ser assistida por pesos para aumentar o peso corporal, como sacos de areia, placa de pesosetc., mas também através dos pesos da máquina para reduzir a força da placa de pesos.

2）Como usar a máquina de assistência Pull Up para exercitar o tríceps？

Um aquecimento adequado ativa eficazmente os músculos, minimizando o risco de distensões.

Ajustar o espaçamento das barras paralelas mais estreitas conforme necessário.
Manter uma ligeira inclinação para a frente com os pulsos alinhados, assegurando que permanecem direitos. Evitar

inclinação excessiva para a frente para diminuir a tensão nos músculos peitorais.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	10+

3) Dicas:

Preste atenção à sua postura. Mantenha o corpo ligeiramente à frente, os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo.

3. Banco plano

1）Benefício

Tudo o que precisa para este exercício é um banco plano ou um suporte semelhante - não é necessário equipamento sofisticado - tornando-o perfeito para o ginásio, em casa ou onde quer que o espaço seja limitado. Além disso, pode facilmente ajustar a intensidade alterando a posição dos pés ou adicionando pesos.

2）Como usar o banco plano para exercitar o tríceps？

De pé, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque as mãos no banco atrás de si, à largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, mantendo as costas direitas.

Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados para trás, e inspire à medida que desce até que os braços fiquem paralelos ao corpo. antebraços.

Empurre-se para cima usando a força dos seus braços enquanto expira.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	8-12	4-6
Hipertrofia	8-10	6-8
Treino de resistência	2-6	10+

3) Dicas:

Certifique-se de que mantém as costas bem direitas, move-se com um controlo suave e deixa os cotovelos apontarem naturalmente para trás.

Evite mergulhar demasiado baixo para proteger os ombros e concentre-se numa respiração estável e controlada - desta forma, trabalhará os seus tríceps de forma segura e eficaz.

4. Banco plano com halteres e barra

1）Benefício

O banco plano é ótimo para exercícios de tríceps porque é estável e bem concebido. A perna frontal vertical ajuda a evitar tropeções e as almofadas, feitas de espuma moldada, são confortáveis e duradouras.

Além disso, a elegante tubagem oval confere-lhe um toque de qualidade superior, tornando os seus treinos mais suaves e seguros, quer esteja a utilizar halteres ou barras.

2）Como usar o banco plano com haltere e barra para exercitar o tríceps？

Com Halteres:

Pode fazer kickbacks de tríceps usando um movimento semelhante ao do remo, mas mais controlado. Coloque uma mão no banco para se apoiar e segure um haltere com a outra. Mantenha o braço imóvel e estenda-o para trás até ficar alinhado com o corpo.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	10+

Com um Barra:

Extensão de tríceps com barra: Deite-se no banco e segure a barra com um punho à largura dos ombros. Baixe a barra atrás da cabeça, dobrando os cotovelos, e depois endireite os braços para a trazer de volta para cima.

Press de barra com pegada estreita: Utilize uma pega estreita na barra enquanto se deita no banco. Baixe a barra em direção ao peito dobrando os cotovelos e, em seguida, pressione-a novamente para cima para trabalhar os tríceps.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	10+

3) Dicas:

Mantenha as costas direitas e o núcleo apertado para não forçar nada.

Certifique-se de que os cotovelos ficam perto dos lados para concentrar o trabalho nos tríceps.

Lembre-se de inspirar ao baixar o peso e expirar ao levantá-lo.

Não exagere no movimento; pare quando sentir um bom alongamento sem se esforçar demasiado.

Comece com pesos mais leves para obter a forma correta e depois aumente gradualmente à medida que se torna mais forte.

5. Banco de declive

1) Benefício

A flexão e extensão do joelho em declive é um exercício clássico e muito eficaz para isolar os tríceps.

A utilização de um banco de declive ajustável, como o Olympic Flat Bench, melhora a experiência com o seu design fácil de utilizar e eficiente em termos de espaço.

Caraterísticas como os punhos de borracha evitam escorregar, protegem o pavimento e asseguram a estabilidade, tornando o treino mais eficiente e confortável.

2) Como usar o banco de declínio para exercitar o tríceps？

Apoie as pernas num banco de declive e deite-se lentamente, posicionando o seu corpo de forma confortável.

Agarrar a barra: Com uma pega estreita, levante a barra do suporte. Bloqueie os braços, mantenha os cotovelos dobrados para dentro e segure a barra de modo a que fique pendurada acima do seu corpo com os braços perpendiculares ao chão. Esta é a sua posição inicial.

Executar o movimento: Mantenha os braços parados e baixe a barra num movimento semi-circular controlado até tocar suavemente na testa. Envolva os seus tríceps para empurrar a barra de volta à posição inicial.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	10+

3) Dicas

Configuração correta: Ajuste o banco de declive para um ângulo confortável e certifique-se de que as suas pernas estão bem fixas para manter a estabilidade.

Controlo dos cotovelos: Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e evite alargá-los para se concentrar nos tríceps e evitar tensão.

Movimento lento e controlado: Desça a barra lentamente para proteger as articulações e evitar um impacto acidental na testa.

Respiração: Inspire ao baixar a barra e expire ao empurrá-la de volta à posição inicial.

Controlo do peso: Comece com um peso mais leve até dominar a forma, depois aumente gradualmente para ganhar força.

6. RFQ:

1) Questão: Como posso efetuar com segurança exercícios para os tríceps utilizando a Máquina Smith?

A máquina Smith é óptima para principiantes porque o seu trilho fixo dá-lhe uma estabilidade extra. Certifique-se apenas de que os seus pés estão firmes e mantenha os cotovelos junto aos lados quando fizer exercícios como a prensa estreita.

2) Questão: Como é que posso tornar os exercícios para tríceps mais duros na Máquina auxiliar de flexão e extensão do tríceps?

Pode torná-lo mais desafiante ajustando as barras paralelas ou adicionando alguns pesos para aumentar ou reduzir a carga nos seus tríceps.

3) Questão: Porque é que devo utilizar um plano banco para exercícios de tríceps em casa ou no ginásio?

O banco plano é super versátil e não necessita de equipamento sofisticado. Pode ser utilizado em qualquer lugar e pode ajustar a intensidade alterando a posição dos pés ou adicionando pesos.

4) Questão: Como é que os halteres e as barras num banco plano ajudam a desenvolver a força dos tríceps?

A utilização de halteres ou de uma barra num banco plano permite-lhe fazer movimentos diferentes, como retrocessos ou extensões, que visam realmente os seus tríceps e ajudam-no a construir músculos.

Quais são as melhores máquinas de tríceps para construir músculos？