Exercícios de ombro com cabo eficazes para um crescimento muscular máximo
Os exercícios de ombros com cabo oferecem uma vantagem notável em termos de construção de ombros musculados e bem definidos. Exercícios com cabosOs exercícios com cabos, em vez de pesos livres, mantêm os músculos sob tensão constante durante a atividade, melhorando a ativação e o crescimento. Os melhores exercícios para ombros com cabos são um divisor de águas se quiser fortalecer os músculos da coifa dos rotadores, desenvolver a sua músculos deltóidese melhorar a função global do ombro.
Este artigo explica as vantagens do melhor exercícios para ombros com caboO livro de exercícios "O que é que o seu corpo faz?", disseca os movimentos mais eficientes e oferece uma estratégia metódica para o ajudar a construir o máximo de músculo possível.
Porquê escolher exercícios de ombros com cabos?
Em certos aspectos, as máquinas de cabo são melhores do que as máquinas convencionais halteres e halteres porque proporcionam benefícios especiais para os smúsculos do ombro. Esta é a razão:
Tensão constante: Os cabos oferecem resistência durante todo o exercício, ao contrário dos pesos livres.
Isolamento muscular mais forte: É possível atingir áreas distintas dos músculos da coifa dos rotadores e do deltoide.
Aumento da amplitude de movimentos: Para melhorar a mobilidade e evitar lesões, experimente exercícios como rotações internas e externas.
Versatilidade: É possível alterar os movimentos alterando a resistência, as pegas e os ângulos.
Pode minimizar a probabilidade de lesões, evitar desequilíbrios e maximizar a força dos ombros se incluir exercícios com cabos na sua rotina.
Os melhores exercícios de ombro com cabo para um crescimento muscular máximo
Prensa de ombros com cabo
Um ótimo exercício composto que envolve os estabilizadores e fortalece todo o ombro é o Pressionamento de ombros por cabo.
Como atuar:
- Fixar os punhos em D depois de baixar as roldanas para a sua posição mais baixa.
- Levante as pegas até à altura dos ombros, agarrando-as com uma mão.
- Para esticar completamente os braços, pressione as pegas acima da cabeça.
- Para manter o controlo, volte lentamente à posição inicial.
- Fazer isto 10-12 vezes.
Elevações laterais com cabo
A cabeça lateral, um dos músculos deltóides que ajuda a ombros largosé o objetivo deste exercício de isolamento.
Como atuar:
- A polia mais baixa deve ter uma única pega.
- Com a mão de fora, agarrar o punho da máquina em posição lateral.
- Eleve o cabo até à altura dos ombros, dobrando ligeiramente os cotovelos.
- Para manter a tensão, volte lentamente à posição inicial.
- Faça 12-15 repetições para cada braço.
Puxadas de rosto com cabo
Ao reforçar a músculos da coifa dos rotadoresEste exercício é essencial para desenvolver os deltóides posteriores e melhorar a estabilidade dos ombros.
Como atuar:
- Fixar o cabo de uma corda a uma roldana alta.
- De costas para o máquina de cabo, agarrar a corda com a mão.
- Para gerar tensão, afastar-se da máquina de cabo.
- Com os cotovelos levantados, puxe a corda na direção do seu rosto.
- Após 12 repetições, volte suavemente à posição inicial.
Elevação lateral com um braço dobrado
Ao isolar com sucesso o deltóides posterioresEste exercício melhora o equilíbrio muscular e a postura.
Como atuar:
- A polia mais baixa deve ter uma pega.
- Agarrar o punho com uma mão enquanto se pendura nas ancas.
- Levante o punho até à altura dos ombros, mantendo uma pequena flexão nos cotovelos.
- Regressar gradualmente à posição inicial, mantendo a compostura.
- Faça 12-15 repetições para cada braço.
Rotações internas e externas do cabo
Estes exercícios são cruciais para melhorar a estabilidade, prevenir lesões e fortalecer os músculos da coifa dos rotadores.
Como executar (rotação interna):
- Colocar-se de lado e prender uma pega à altura do cotovelo.
- Com a mão interior, agarre a pega e arraste-a ao longo do corpo.
- Deslocar-se gradualmente para a posição inicial, mantendo o controlo.
- Faça 10-12 repetições para cada braço.
Como executar (rotação externa):
- Com a mão exterior, agarrar a pega do cabo enquanto este se encontra à mesma altura.
- Rodar o ombro para o exterior, puxando a pega para fora.
- Repetir 10 a 12 repetições por braço e, em seguida, regressar lentamente à posição inicial.
Como estruturar um treino de ombros com cabos
Para um melhor crescimento dos ombros, siga este regime metódico de exercícios por cabo:
Plano de treino
- 4 séries de 10-12 repetições para a prensa de ombros com cabo
- Três séries de 12-15 repetições para as elevações laterais com cabo
- Três séries de doze repetições de puxada facial com cabo
- Três séries de 12-15 repetições por braço para a elevação lateral com um só braço, inclinada para cima
- Três séries de dez a doze repetições para cada braço, tanto para rotações internas como externas do cabo
Para um crescimento muscular ótimo, faça este exercício duas a três vezes por semana.
Erros comuns a evitar
Lembre-se destes aspectos para garantir uma ativação muscular adequada e evitar lesões:
Utilização excessiva de peso: Em vez disso, concentre-se na forma e tensão contínua.
Ignorar os músculos da coifa dos rotadores: Os exercícios de estabilidade são necessários para ter ombros fortes.
Evite manter os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar uma tensão desnecessária nas articulações.
A andar demasiado depressa: Para obter os melhores efeitos, controle cada repetição e regresse lentamente à posição inicial.
Considerações finais
Pode melhorar muito crescimento dos músculos do ombroA sua saúde e a sua estabilidade, bem como a prevenção de lesões, podem ser melhoradas com a inclusão dos melhores exercícios para os ombros em máquinas de cabo no seu regime. Todos os exercícios, quer esteja a concentrar-se nos exercícios de ombros com cabo, puxadores de cabosou elevações laterais com cabo, garante uma tensão consistente e uma ativação eficiente da coifa dos rotadores e dos músculos deltóides. Pode obter ombros mais fortes e definidos utilizando a forma correta, retirando-se da máquina de cabo quando necessário e evitando os erros típicos.
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