As 11 melhores alternativas eficazes de extensão de perna para fortalecer os quadríceps

Para aumentar a força geral das pernas, melhorar o desempenho atlético e apoiar a articulação do joelho durante o movimento, é fundamental desenvolver quadríceps fortes e bem definidos. Embora o máquina de extensão de pernas O equipamento mais popular para o isolamento do quadríceps é o quadríceps, mas também há outras opções. Esses exercícios oferecem diversidade, acessibilidade e eficácia, seja em uma academia comum ou em casa. Dez exercícios eficazes alternativas de extensão de pernas serão discutidos nesta postagem para ajudá-lo a desenvolver quadríceps mais fortes e melhorar o desempenho da parte inferior do corpo.

O que é uma máquina de extensão de pernas?

Máquina de extensão de pernas

Os quadríceps, os grandes músculos na parte frontal das coxas, podem ser isolados e fortalecidos com uma máquina de extensão de pernas ou um equipamento de exercícios. Os usuários colocam as pernas sob uma barra almofadada enquanto estão sentados em um assento acolchoado e, em seguida, levantam as pernas contra a resistência. O dispositivo é elogiado por ter uma amplitude de movimento regulada, o que o torna perfeito para iniciantes ou pessoas em reabilitação. Para um crescimento completo das pernas, muitas pessoas procuram atividades alternativas, pois elas podem causar estresse na articulação do joelho.

Benefícios da máquina de extensão de pernas

Benefícios da máquina de extensão de pernas

Direcionamento para o quadríceps em particular.

Amplitude de movimento controlada que, quando usada adequadamente, reduz o risco.

Perfeito para exercícios de perna que isolam o quadríceps.

No entanto, a máquina não tem capacidade para exercícios compostos e pode sobrecarregar a articulação do joelho. Essas 10 alternativas de extensão de perna podem ajudar com isso.

Guia do catálogo: As 11 melhores alternativas eficazes de extensão de pernas

1) Extensões de pernas com peso corporal

2) Lunges reversos

3) Step-Ups

4) Senta na parede

5) Extensões de pernas com halteres

6) Agachamento búlgaro com halteres

7) Extensões de pernas com faixa de resistência

8) Lunges laterais

9) Lunges de caminhada

10) Agachamentos com o calcanhar elevado

11) Agachamentos para maricas

Extensões de pernas com peso corporal

Extensões de pernas com peso corporal

Como executar

1) Mantenha o corpo ereto e ajoelhe-se em uma superfície macia.

2) Incline-se para trás e estenda um pouco as pernas enquanto cruza os braços sobre o peito.

3) Levante-se de volta para os pés usando os quadríceps.

Benefícios:

Esse exercício de peso corporal aprimora a força do núcleo e o equilíbrio enquanto simula o movimento de extensão da perna.

Dicas:

Ao se inclinar para trás, mantenha as coxas paralelas ao chão.

Lunges reversos

Mergulhos reversos

Como executar:

1) Coloque os pés na largura dos ombros e fique em pé.

2) Abaixe-se em uma estocada, levando uma perna para trás e dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.

3) Para voltar à posição inicial, empurre com a perna da frente.

Benefícios:

Aumenta a estabilidade enquanto trabalha vários grupos musculares, como isquiotibiais, glúteos e quadríceps.

Dicas:

Para proteger a articulação do joelho, mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.

Aumento de escala

Sissy-Squat

Como executar:

1) Coloque um pé em uma caixa ou plataforma estável.

2) Para elevar o corpo e levantar o pé oposto, empurre o calcanhar.

3) Abaixe-se e troque as pernas.

Benefícios:

Um exercício útil que simula movimentos do mundo real e fortalece o quadríceps.

Dicas:

Para aumentar a resistência, segure uma placa de peso.

Senta na parede

Assentos na parede

Como executar:

1) Deslize para baixo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão enquanto fica de costas para uma parede.

2) Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos.

Benefícios:

Fortalece a parte inferior do corpo e aumenta a resistência dos quadris.

Dicas:

Para aumentar o desafio, coloque uma placa de peso em seu colo.

Extensão de perna com halteres

Como executar:

1) Mantenha um halteres entre os pés enquanto estiver sentado em um banco de pesos.

2) Abaixe-se novamente depois de estender as pernas para fora.

3) Faça de dez a doze repetições controladas.

Benefícios:

Não requer uma máquina para atingir o quadríceps.

Dicas:

Para obter os melhores resultados, concentre-se em uma gama completa de movimentos.

Agachamento búlgaro com halteres

Agachamentos búlgaros divididos com halteres

Como executar:

1) Coloque um pé sobre o banco atrás de você enquanto está alguns passos à frente dele.

2) Abaixe os quadris até que o joelho traseiro quase toque o chão.

3) Para se levantar, empurre com o pé dianteiro.

Benefícios:

Esse exercício unilateral composto fortalece os isquiotibiais, glúteos e quadríceps.

Dicas:

Para aumentar a resistência, segure halteres.

Extensão de perna com faixa de resistência

Resistência-Ban-dLeg-Extension

Como executar:

1) Conecte um ponto de ancoragem baixo a uma faixa de resistência.

2) Para criar tensão, dê um passo para trás e enrole a faixa em um tornozelo.

3) Lentamente, traga a perna para trás depois de estendê-la para a frente.

Benefícios:

É fácil para as articulações e oferece resistência para o quadríceps que pode ser ajustada.

Dicas:

Para evitar que a faixa se rompa, controle o movimento.

Lunges laterais

Mergulhos laterais

Como executar:

1) Coloque os pés bem separados.

2) Abaixe os quadris e dobre os joelhos ao dar um passo lateral.

3) Repita no lado oposto depois de empurrar de volta para o centro.

Benefícios:

Para um treino completo das pernas, trabalhe a parte interna das coxas, os quadríceps e os glúteos.

Dicas:

Mantenha o tórax ereto e coloque seu peso sobre os calcanhares.

Lunge de caminhada

Walking-Lunge

Como executar:

1) Coloque-se à frente em uma estocada.

2) Mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo, abaixe o joelho de trás.

3) Para avançar para a próxima estocada, empurre com o pé de trás.

Benefícios:

Aprimora o condicionamento físico funcional ao adicionar movimentos dinâmicos e Fortalecimento do quadríceps.

Dicas:

Para aumentar a intensidade, leve halteres ou uma placa de peso.

Agachamento com o calcanhar elevado

Elevated-Heel-Squat

Como executar:

1) Coloque seus calcanhares em um placa de peso ou plataforma minúscula.

2) Agache com ênfase na pressão sobre os quadríceps.

3) Retorne à posição inicial.

Benefícios:

Concentra-se na ativação dos quadris em contraste com os agachamentos convencionais.

Dicas:

Mantenha a coluna neutra e o peito erguido.

Agachamento Sissy

Sissy-Squat

Como executar:

1) Segure-se em um suporte para se equilibrar enquanto fica em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2) O máximo que puder, incline-se para trás, mantendo o núcleo ativo.

3) Levante-se novamente usando os quadríceps.

Benefícios:

Poucos outros exercícios conseguem isolar o quadríceps tão bem.

Dicas:

Para evitar sobrecarregar os joelhos, movimente-se lentamente.

PERGUNTAS FREQUENTES

1) Por que devo utilizar alternativas às extensões de pernas?

As alternativas à extensão de pernas oferecem movimentos mais úteis, diminuem a tensão na articulação do joelho e frequentemente trabalham muitos grupos musculares. Se você não tiver acesso a uma máquina de extensão de pernas, esses exercícios podem ser mais flexíveis e ajustáveis.

2) As alternativas à máquina de extensão de pernas funcionam igualmente bem?

De fato! Há outros substitutos igualmente eficazes, como extensões de perna com faixa de resistência ou agachamentos búlgaros divididos. Esses exercícios melhoram o equilíbrio, a estabilidade e a força funcional, simulando o mesmo movimento ou trabalhando o quadríceps de forma comparável.

Conclusão

Ao incluir esses alternativas de extensão de pernas Em sua rotina de dias de pernas, você pode fortalecer a parte inferior do corpo como um todo e trabalhar mais do que apenas o quadríceps. Você pode fazer um treino de pernas diversificado e eficiente que funcione em qualquer ambiente, seja em casa ou em uma academia, usando equipamentos como placa de peso ou faixa de resistência ou exercícios com peso corporal, como o agachamento sissy. Para tirar o máximo proveito de seus exercícios e proteger a articulação do joelho, dê prioridade máxima à forma cuidadosa e à amplitude total de movimento.