Aperfeiçoe seus Rack Pulls: Benefícios e erros comuns

Aperfeiçoe seus Rack Pulls: Benefícios e erros comuns

Puxadas de rack são um aspecto essencial do treinamento de força, especialmente para pessoas que desejam aumentar sua força e capacidade de puxar. Esse exercício é uma adição útil ao seu regime porque isola aspectos específicos do movimento de puxar. As especificidades das puxadas no rack, suas vantagens, erros típicos e perguntas frequentes serão abordadas detalhadamente nesta postagem.

As puxadas de rack são um divisor de águas para quem quer aumentar sua crescimento muscularCom uma amplitude de movimento menor, você pode levantar mais peso ou melhorar seu levantamento terra. Com uma amplitude de movimento menor, você pode levantar pesos maiores com essa variação do levantamento terra, que se concentra na cadeia posterior. Vamos examinar como os rack pulls podem melhorar seu treino.

O que são Rack Pulls?

Uma variação do levantamento terra, os rack pulls são executados com a barra levantada em pinos ou blocos de rack. As puxadas de rack visam músculos específicos e se concentram em uma amplitude de movimento menor do que a puxada padrão do chão. Como a barra geralmente é mantida na altura do joelho ou acima, você pode levantar pesos mais pesados do que um levantamento terra tradicional.

A cadeia posterior, que inclui os isquiotibiais, glúteos, dorsais, armadilhas e músculos eretores da espinha, é destacada nesse exercício. O exercício Rack Pulls ajuda os levantadores a ganhar força e melhorar seu desempenho em todo o levantamento, visando o ponto de atrito em um levantamento terra.

Como fazer o Rack Pull

A forma e a técnica corretas são essencial para dominar a puxada no rack. Este é um tutorial detalhado:

Definir a barra nos pinos do rack

• Coloque o barra na altura do joelho ou logo acima dele, em estacas ou blocos de rack.
• Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados e suas costas estejam retas para uma posição inicial natural.

Encontre sua posição inicial

• Coloque os pés na largura dos ombros e incline ligeiramente os dedos dos pés ao ficar em pé.
• Use um empunhadura mista ou dupla overhand para segurar a barra. Suas canelas devem estar próximas à barra.
• Mantenha a coluna neutra, contraia o núcleo e concentre-se em usar os músculos eretores da coluna.

Puxar a barra para cima

• Alongue os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, passando pelos calcanhares.
• Ao levantar, mantenha a barra próxima ao corpo.
• Para finalizar a ação, use força controlada em vez de puxar a barra.

Bloqueio no topo

• Contraia os glúteos e puxe as omoplatas para trás na parte superior.
• Tente não estender demais a região lombar para proteger a coluna e o sistema neural.

Baixar a barra

• Retorne a barra para os pinos do rack gradualmente, mantendo o controle da descida.

Músculos focados

Benefícios do Rack Pulls

Há vários benefícios no uso de rack pulls em seu regime de treinamento:

Tornar o ponto de aderência mais forte

Os levantadores podem superar os platôs usando rack pulls, que têm como alvo o ponto de aderência de um levantamento terra tradicional.

Levantar pesos mais pesados

A amplitude de movimento limitada permite que você manuseie pesos maiores, aumentando a confiança e a força.

Proteja sua região lombar

As puxadas de rack envolvem os músculos eretores da coluna e diminuem a tensão na região lombar, começando em uma posição elevada.

Aumente sua massa muscular

As puxadas de rack ajudam a desenvolver mais massa muscular na cadeia posterior, destacando os glúteos, os dorsais e as armadilhas.

Impulsionar seu sistema nervoso

Ao estimular seu sistema neural, levantar pesos pesados ajuda seu corpo a recrutar fibras musculares com mais eficiência.

Erros comuns na puxada de rack

Evite esses erros típicos para garantir puxadas de rack seguras e eficientes:

Posição inicial imprecisa

Sua forma pode ser comprometida se você não se preparar adequadamente. Certifique-se de que a coluna vertebral esteja neutra e que o núcleo esteja envolvido ao começar.

Uso excessivo de peso muito cedo

O risco de lesões aumenta quando a barra é sobrecarregada antes que a técnica seja dominada. Aumente o peso gradualmente.

Costas arredondadas

Uma lesão pode resultar de um arredondamento das costas durante a elevação, o que coloca uma tensão excessiva nos músculos eretores da coluna.

Altura incorreta do rack

O movimento será menos eficaz se a barra estiver posicionada muito alta ou muito baixa nos pinos do rack. Procure manter a postura no nível do joelho.

Treinamento de alcance total ignorado

Embora as puxadas de cremalheira sejam úteis, o desenvolvimento equilibrado da força é garantido ao combiná-las com gama completa exercícios como o levantamento terra tradicional.

Perguntas frequentes 

1. Para puxadas de rack, qual é a altura ideal do rack?

R: Para maximizar o movimento, a barra deve ser posicionada nos pinos do rack na altura do joelho ou logo acima.

2. Os levantamentos terra podem ser substituídos por puxadas no rack?

R: Embora eles não devam substituir completamente o levantamento terraA tração de cremalheira aprimora o levantamento terra tradicional ao abordar determinadas regiões fracas.

3. De que forma as puxadas de cremalheira podem aumentar a massa muscular?

R: Quando executados corretamente e com intensidade suficiente, os rack pulls têm como alvo os glúteos, os dorsais e as armadilhas, o que leva a um aumento notável da massa muscular.

4. Por que posso levantar pesos maiores em uma puxada de cremalheira?

R: Em comparação com um levantamento terra completo, você pode levantar pesos maiores, pois a menor amplitude de movimento reduz a demanda mecânica.

5. Os iniciantes devem incorporar as puxadas de cremalheira em seu treinamento?

R: Sim, contanto que se concentrem na técnica correta, os iniciantes podem incorporar puxadas de cremalheira para aumentar sua potência e autoconfiança no exercício de levantamento terra.

Conclusão

As puxadas de rack são uma ótima maneira de ganhar massa muscular e força, além de melhorar seu desempenho no levantamento terra convencional. Você pode otimizar suas vantagens e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões prestando atenção à posição inicial, mantendo a coluna neutra e aumentando gradualmente o peso. Os Rack Pulls são um ótimo complemento para qualquer programa de treinamento de força, independentemente de você estar tentando fortalecer um problema ou apenas querendo testar sua cadeia posterior.

A inclusão de rack pulls em seu treinamento ajuda a romper platôs de levantamento de peso e promove o crescimento de um corpo bem formado. Elas são uma ótima técnica para levantar pesos com segurança pesos mais pesados e trabalhar a cadeia posterior. Para aproveitar ao máximo esse exercício flexível, reserve um tempo para aprender as técnicas adequadas e evitar erros comuns.