As 13 principais alternativas de agachamento para desenvolver pernas potentes
O hack squat é frequentemente o exercício para desenvolver pernas fortes e potentes. No entanto, há muitas alternativas eficientes para as máquinas de agachamento hack, se você quiser adicionar variação ao seu treino ou preferir opções de treinamento mais funcionais. Este guia apresenta as melhores alternativas de hack squat que trabalham os isquiotibiais, glúteos e quadríceps para que você tenha um treino completo.d dia da perna rotina. Ela pode ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio, fortalecer a parte inferior do corpo e atingir suas metas de condicionamento físico em seu rotina de exercícios para o dia das pernas.
O que é um Hack Squat?
Um exercício baseado em máquina que trabalha o quadríceps, o hack squat também trabalha os glúteos e os isquiotibiais. Para realizá-lo, é usada uma máquina de agachamento hack, que controla o movimento.
Benefícios e objetivo:
Exercício com foco no quadrante: Um dos melhores exercícios para isolar o quadríceps.
Seguro para iniciantes: O curso especificado da máquina reduz a chance de lesões.
O isolamento muscular possibilita o direcionamento de músculos específicos da parte inferior do corpo sem depender muito dos estabilizadores.
Guia de catálogo:
1). Agachamento com halteres com kettlebell
2). Agachamento búlgaro com halteres
3). Lunges com halteres
4). Agachamento frontal com barra
5). Agachamento com rack
6). Agachamentos divididos
7). Agachamentos com pistola
8). Agachamentos com barra de segurança
9). Agachamento com mina de terra
10). Agachamento Sissy
11). Agachamento com cinto
12). Máquina de leg press
13). Agachamento Hatfield
As melhores alternativas para o Hack Squat
1. Kettlebell Agachamentos em forma de cálice
Uma alternativa relativamente simples, mas eficiente, aos agachamentos hack, os agachamentos goblet proporcionam um exercício com foco nos quadris que pode ser realizado em qualquer lugar.
1) Como fazer isso:
Com as duas mãos, segure um kettlebell em direção ao peito.
Mantendo as costas retas e o peito elevado, abaixe o corpo em um agachamento.
Para se levantar novamente, empurre os calcanhares.
2) Por que é um substituto fantástico:
Imita a ênfase no quadríceps do agachamento hack.
Todos os níveis de condicionamento físico podem usá-lo.
3) Músculos focados:
Os músculos trabalhados foram o quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o core.
2. Agachamento búlgaro com halteres
O agachamento búlgaro dividido é um exercício para uma perna só que melhora força muscular, simetria e equilíbrio. Para ajudá-lo a ter uma ideia do movimento, sugerimos também começar com um ritmo mais lento para as fases de subida e descida do exercício, ou seja, dois segundos cada.
1) Como fazer isso:
Halteres ao lado do corpo, coloque um pé em um banco atrás de você.
Sua coxa dianteira deve estar paralela ao chão enquanto você abaixa o corpo.
Para se levantar, empurre o calcanhar dianteiro.
2) Por que é um substituto fantástico:
Evita desequilíbrios musculares ao isolar cada perna separadamente.
Fortalece os glúteos e o quadríceps.
3) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
3. Lunges com halteres
Um substituto útil para o hack squats que aumenta força na parte inferior do corpo e estabilidade é o lunge com halteres. Além disso, o lunge com halteres é um exercício unilateral, o que significa que ele trabalha os músculos em nossas pernas de acordo com sua posição (dianteira ou traseira). Para fazer o movimento, também é necessário um equilíbrio considerável.
1) Como fazer:
Dê um passo para frente com uma perna só, segurando um haltere em cada mão.
Abaixe-se até que seu joelho traseiro quase toque o chão.
Para ficar de pé novamente, empurre o calcanhar dianteiro.
2) Por que escolher esse exercício:
Usa uma variedade de grupos musculares.
Excelente para treinar exercícios funcionais para as pernas.
3) Músculos Focused:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
4. Agachamento frontal com barra
Um exercício composto que se assemelha à ativação dos quadríceps do hack squat é o agachamento frontal.
1) Como fazer isso:
Descanse um barra em seus ombros dianteiros, mantendo os cotovelos elevados.
Agache-se, mantendo a postura ereta.
Empurre os calcanhares para voltar à posição de pé.
2) Benefícios em relação ao agachamento com barra:
Fortalece o núcleo.
Melhora a flexibilidade e o movimento.
3) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
5. Agachamento com rack
Com a necessidade de apenas halteres ou kettlebells, os agachamentos em estantes são uma opção flexível de exercício.
1) Como fazer:
Segure os pesos na altura dos ombros.
Abaixe-se em um agachamento, mantendo o tronco ereto.
Retorne à posição inicial.
2) Por que funciona:
Facilmente ajustável a diferentes níveis de condicionamento físico.
Ótimo para fortalecer suas pernas.
3) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
6. Agachamentos divididos
Os agachamentos divididos proporcionam um exercício simples, estacionário e focado nos quadris que pode ser feito em qualquer lugar.
1) Como fazer isso:
Posicione-se em uma postura escalonada com um pé à frente e o outro atrás.
Abaixe o corpo até que o joelho de trás fique logo acima do chão.
Empurre o pé dianteiro para se levantar.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
7. Agachamentos com pistola
Os agachamentos com pistão, um substituto difícil do peso corporal, são ideais para desenvolver força e equilíbrio.
1) Como fazer isso:
Com uma perna estendida à sua frente, apoie-se na outra.
Mantendo a perna estendida reta, agache-se.
Para se levantar, empurre o pé que está em pé.
2) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
8. Agachamentos com barra de segurança
Agachamentos com barra de segurança visam o quadríceps e, ao mesmo tempo, são confortáveis para os ombros.
1) Como fazer isso:
A barra de segurança deve ser colocada em seus ombros. Mantenha o peito erguido ao agachar e, para ficar em pé, empurre os calcanhares.
2) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
9. Agachamento com mina terrestre
O agachamento com barra é um exercício que domina o quadríceps e favorece as articulações.
1) Como fazer isso:
Use um acessório de mina terrestre para prender uma barra. Agache-se enquanto segura a barra na altura do peito. Levante-se mantendo o controle sobre seus movimentos.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
10. Agachamento Sissy
Não há melhor exercício de peso corporal para isolar o quadríceps do que o agachamento sissy.
1) Como fazer isso:
Para se apoiar, agarre-se a qualquer coisa resistente. Abaixe o corpo dobrando os joelhos e inclinando-se para trás. Para se levantar, empurre os dedos dos pés.
2) Músculos focados: Quadríceps, núcleo.
11. Agachamento com cinto
O agachamento com cinto mantém a ênfase nos quadríceps e elimina a tensão na coluna.
1) Como fazer isso:
Use um cinto com peso ou prenda-se a uma máquina de agachamento com cinto, abaixe-se até o nível de um agachamento padrão e, para se levantar, empurre os calcanhares.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
12. Máquina de leg press
O leg press A máquina é um substituto tradicional do hack squats, oferecendo um padrão de movimento comparável.
1) Como fazer isso:
Posicione os pés separados na largura dos ombros na plataforma enquanto estiver sentado na máquina.
Quando seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus, abaixe a plataforma.
Para voltar à posição inicial, empurre os calcanhares.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
13. Agachamento Hatfield
O agachamento Hatfield proporciona mais estabilidade e isolamento dos quadris.
1) Como fazer isso:
Usando uma barra ou barra de segurança, segure-se em uma superfície estável.
Mantenha o tronco ereto durante a execução do agachamento.
Para ficar de pé, empurre os calcanhares.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
PERGUNTAS FREQUENTES
1) Quais são os melhores substitutos para o agachamento hack para desenvolver o quadríceps?
Sissy squats, barbell front squats e kettlebell goblet squats são os melhores substitutos do hack squat para trabalhar os quadríceps. Em comparação com os hack squats feitos com máquinas, esses exercícios proporcionam maior flexibilidade e, ao mesmo tempo, isolam e envolvem o quadríceps com eficiência.
2) Posso fazer exercícios de peso corporal no lugar do hack squats?
De fato! Os agachamentos Hack podem ser substituídos com eficácia por exercícios com peso corporal, como agachamentos divididos e agachamentos com pistola. Eles oferecem um método prático de fortalecer as pernas, aumentar a agilidade e melhorar o equilíbrio sem a necessidade de nenhum equipamento especial.
3) Os novatos podem usar esses substitutos do hack squat?
É claro que sim. Vários substitutos, como lunges com halteres e agachamentos com taças, são fáceis de fazer para iniciantes e exigem pouco equipamento. Antes de aumentar, comece com pesos pequenos ou variantes de peso corporal e concentre-se na forma.
4) Os substitutos do agachamento hack têm como alvo os mesmos músculos?
De fato, a maioria dos substitutos do hack squat tem como alvo as mesmas áreas musculares, como os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. O padrão de movimento e a ativação muscular do hack squat podem ser reproduzidos por exercícios como o Leg Press Machine, Landmine Squats e Safety Bar Squats.
Considerações finais
Selecionar o substituto ideal do hack squat para suas necessidades não precisa ser difícil. Esses exercícios para pernas fortes podem produzir excelentes resultados em sua rotina de exercícios para o dia das pernas, independentemente de sua preferência por opções com peso, como agachamentos frontais com barra ou movimentos com peso corporal, como agachamentos com pistola. Para desenvolver pernas mais fortes e úteis, abandone a máquina e adote essas alternativas.
[...] Agachamentos: Um exercício composto que trabalha os isquiotibiais, quadríceps e glúteos, embora talvez não seja tão bom para isolar os glúteos. [...]