Melhores exercícios de cabeça longa para o bíceps para crescimento muscular
Concentrar-se na cabeça longa do bíceps é crucial para desenvolver braços maiores e mais definidos. Este músculo torna a parte superior do braço mais larga e dá aos bíceps uma aparência elevada e em forma de pico. Iremos explorar a parte superior exercícios para bíceps de cabeça longa neste post para o ajudar a evitar erros de treino frequentes, melhorar o aspeto dos seus braços e maximizar o crescimento muscular.
1. O que é a cabeça longa do bíceps?
Duas cabeças constituem o bíceps braquial, também designado por "bíceps"
Cabeça curta: assenta na parte interior do braço.
Cabeça longa: forma o pico do bíceps e corre para o exterior.
Deve fazer exercícios para os bíceps que visem especificamente a cabeça longa se quiser desenvolver bíceps maiores e aquela forma de braço fantástica.
2. Como atingir a cabeça longa do bíceps
Tenha em conta os seguintes conselhos para ativar melhor a cabeça longa:
Utilizar um punho estreito (roscas com barra, roscas com punho fechado, etc.).
Colocar os cotovelos atrás do tronco para efetuar curvas inclinadas, por exemplo.
Para ativar as fibras profundas, proporcionar alongamento quando sob carga.
● Preste atenção ao ligação mente-músculo e toda a gama de movimentos.
Ao seguir estas diretrizes, pode ter a certeza de que está a tirar o máximo partido de cada repetição.
3. Melhores exercícios para bíceps de cabeça longa
Os 7 melhores exercícios para trabalhar a cabeça longa e incentivar o crescimento muscular real estão listados aqui.
3.1 Flexões inclinadas com halteres
Este é um dos exercícios para bíceps de cabeça longa porque estica a cabeça longa e cria tensão ao deixar os braços pendurados atrás do corpo.
Como o conseguir:
Sente-se num banco com uma inclinação (30 a 45°).
Mantenha os braços estendidos e segure um haltere em cada mão.
Enrolar lentamente e depois apertar na parte superior.
Conselhos de especialistas: Evitar baloiçar e manter uma posição fixa do cotovelo.
3.2 Rosca direta com barra
Ao transferir o stress para a cabeça longa, um punho estreito pode ajudá-lo a alcançar uma maior pico do bíceps.
Como o conseguir:
Coloque as mãos à largura dos ombros ou mais perto da barra.
Sem se curvar para trás, enrole-se.
Reduzir gradualmente e com cuidado.
3.3 Cachos de arrasto
Esta técnica pouco apreciada aumenta o envolvimento da cabeça longa, mantendo os cotovelos atrás do tronco.
Como o conseguir:
Utilize um punho à largura dos ombros para segurar uma barra.
Arraste os cotovelos para trás enquanto enrola o peso para cima.
Segure a barra junto ao peito.
Porque é que funciona: Isola completamente o bíceps e elimina o apoio do deltoide frontal.
3.4 Enrolamentos com cabo
A tensão constante dos cabos ajuda a manter os bíceps esticados durante a repetição.
Como o conseguir:
Virar a máquina para o lado e baixar a polia.
Segurando o cabo com uma mão, avançar.
Enrole a pega na direção do seu ombro.
Vantagem: Aumento do isolamento e da amplitude de movimento da cabeça longa
3.5 Flexões alternadas com halteres em supinação
A cabeça longa é mais activada quando se vira a mão para cima (supinação) durante a ondulação.
Como o conseguir:
Os halteres devem ser segurados com as palmas das mãos viradas para dentro.
Enquanto enrola, vire a palma da mão para cima.
Apertar no pico e depois descer gradualmente.
3.6 Cachos de concentração
É possível continuar a aplicar tensão na cabeça longa deslocando ligeiramente a posição do cotovelo para a frente.
Como o conseguir:
Coloque o cotovelo na parte interna do joelho enquanto se senta.
Enrole o haltere lentamente para cima.
Para uma tensão máxima, manter uma forma rígida.
3.7 Martelo
Os hammer curls são principalmente utilizados para o braquial e antebraços, mas também podem ajudar no desenvolvimento do bíceps como um todo.
Como o conseguir:
Mantenha-se numa posição neutra com as palmas das mãos viradas para dentro.
Levantar calmamente os halteres.
Preste atenção à contração.
4. Exemplo de treino de bíceps de cabeça longa
Para melhor crescimento dos bícepsUtilize esta rotina uma ou duas vezes por semana:
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Flexões inclinadas com halteres | 3 | 10-12 |
| Flexões com barra de aperto fechado | 3 | 8-10 |
| Cachos de arrasto | 3 | 12-15 |
| Flexões de cabo atrás das costas | 3 | 10-12 |
| Flexões alternadas com halteres em supinação | 2 | 2-15 |
5. Erros comuns a evitar
Balançar os halteres e usar peso excessivo
Saltar o alongamento: não fazer a repetição demasiado depressa
Má colocação do punho: Um punho largo resulta numa cabeça mais curta.
O sobretreino: Uma vez que os bíceps são músculos pequenos, necessitam de recuperação
Evite mudar os ângulos, golpeando o músculo de várias direcções.
6. Dicas profissionais para construir bíceps maiores
Preste atenção à ligação entre a mente e o músculo.
Evitar o impulso e efetuar repetições controladas.
Utilizar uma variedade de ângulos ao treinar a cabeça longa.
Acompanhe o seu desenvolvimento e aumente gradualmente a sua carga de trabalho.
Lembre-se que o crescimento ocorre fora do ginásio, por isso durma o suficiente e tenha uma dieta saudável.
7. FAQs
1. Que exercício visa melhor a cabeça longa do bíceps?
A rosca direta com barra e a rosca inclinada com halteres são dois dos melhores exercícios para trabalhar a cabeça longa do bíceps.
2. Como posso saber se estou a fortalecer a cabeça longa do meu bíceps?
A cabeça comprida é realçada quando se utiliza uma pega estreita ou se colocam os cotovelos atrás do tronco. Durante a atividade, experimentará também um alongamento mais profundo.
3. É possível isolar apenas a cabeça longa?
Com a técnica, a aderência e os ângulos corretos, é possível realçá-la, embora não seja possível isolá-la.
4. Com que frequência devo trabalhar a cabeça longa do meu bíceps?
Ao exercitar os bíceps, inclua actividades prolongadas centradas na cabeça. Uma ou duas vezes por semana, com um intervalo de 48 horas entre as sessões.
5. Os exercícios para o bíceps de cabeça longa aumentam o pico do bíceps?
De facto! A cabeça longa é necessária para o aspeto "montanhoso", uma vez que aumenta a altura e o pico do bíceps.
8. Considerações finais
É imperativo que incorpore treinos específicos para bíceps de cabeça longa no seu regime, se quiser mesmo desenvolver braços maiores. Para atingir novos patamares de crescimento muscular e de pico do bíceps, concentre-se numa boa forma, numa seleção astuta das pegas e num movimento controlado. As suas mangas não serão capazes de acompanhar o ritmo se combinar estes treinos com descanso e alimentação adequados.
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