O guia definitivo para os exercícios de peito com cabo

O guia definitivo para os exercícios de peito com cabo

Os exercícios para o peitoral são essenciais para qualquer programa de condicionamento físico porque melhoram a postura, desenvolvem a força e definem a parte superior do corpo. A máquina de cabos é única entre os equipamentos para exercícios de peito devido à sua eficiência e adaptabilidade. Exercícios de peito com cabo são perfeitos para a ativação e o crescimento muscular porque, ao contrário dos pesos livres, eles aplicam uma força contínua ao músculos peitorais （Artigos relacionados: 8 melhores máquinas de peito para um peito definido e potente）durante a atividade. Os melhores exercícios de peito com cabo, suas vantagens e instruções detalhadas para ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma são abordados neste guia.

Benefícios dos exercícios de peito com cabo

Em comparação com as técnicas convencionais de levantamento de peso, os exercícios com cabos têm os seguintes benefícios:

Tensão constante: Em toda a amplitude de ação, os cabos mantêm os músculos do peito esticados, ao contrário dos pesos livres.

Versatilidade: Você pode fazer uma grande variedade de exercícios com a máquina de cabo que visa o peito de vários ângulos.

Amigável às articulações: A máquina de cabo é uma opção mais segura para muitos devido ao seu movimento estável, que diminui o estresse nas articulações.

Melhor isolamento muscular: Para garantir um envolvimento ideal, os cabos ajudam você a se concentrar em áreas musculares específicas.

Os 5 principais exercícios de peito com cabo

Esses cinco exercícios essenciais de peito com cabo vêm com instruções detalhadas para garantir a técnica e o desempenho corretos.

Crossover de cabo alto para baixo

Área de destino: Parte inferior do tórax

Etapas a serem executadas:

• Segure as alças com firmeza enquanto ajusta as polias do cabo para a configuração mais alta.
• Coloque seu largura dos pés dos ombros e dê um pequeno passo à frente para se equilibrar.
• Puxe as alças para baixo em um arco para que se encontrem em altura do peito mantendo os cotovelos levemente flexionados.
• Para aumentar a contração dos músculos do peito, contraia-os na parte inferior do exercício.
• Mantendo a tensão no peito durante o movimento, retorne lentamente à posição inicial.

Crossover de cabo horizontal

Área de destino: Peito médio

Etapas a serem executadas:

• Segure as alças e posicione as polias do cabo na altura dos ombros.
• Incline-se um pouco para a frente e mantenha-se ereto com o corpo largura dos pés dos ombros à parte.
• Com os cotovelos levemente flexionados e as mãos voltadas para a frente, puxe as alças para frente até que elas se toquem na sua frente.
• Para sentir a contração dos músculos do peito, mantenha a posição por um curto período de tempo.
• Retorne o peso gradualmente à posição inicial, mantendo a tensão e o controle.

Crossover de cabo baixo para alto

Área de destino: Parte superior do tórax

Etapas a serem executadas:

• Pegue as alças e gire os cabos para a configuração mais baixa.
• Mantendo uma postura ereta, coloque os pés na largura dos ombros.
• Em um movimento de varredura, puxe as alças para cima até que elas se encontrem em altura dos ombros.
• Por alguns segundos, contraia os músculos do peito na parte superior.
• Retorne à postura inicial gradualmente, mantendo os músculos do peito esticados.

Supino inclinado com cabo

Área de destino: Parte superior do tórax

Etapas a serem executadas:

• Coloque um assento inclinado entre os cabos e ajuste-os para a configuração mais baixa.
• Com seu palmeiras voltadas para frente, segure as alças enquanto estiver sentado no banco.
• Mantendo uma leve flexão nos cotovelos, empurre as alças para cima até que seus braços estejam totalmente esticados.
• Lentamente, retorne o peso à posição inicial, mantendo a tensão e o controle.
• Continue até atingir o número desejado de repetições.

Pressione o peito com um braço só

Área de destino: Engajamento isolado do tórax

Etapas a serem executadas:

• Fique de lado em relação à máquina e levante o cabo até altura do peito.
• Para obter estabilidade, coloque a segunda mão no quadril e segure a alça com a outra.
• Com seu Cotovelos levemente flexionados, empurre a alça até que seu braço esteja totalmente esticado.
• Reposicione o peso enquanto mantém o controle e se concentra nos músculos do peito.
• Repita depois de trocar de lado.

Erros comuns a serem evitados

• Evite esses erros típicos para maximizar sua Treino de peito com cabo:
• Uso de peso excessivo: Colocar muito peso na máquina pode afetar sua forma, diminuindo sua eficácia e aumentando o risco de lesões.
• Má postura: Evite arredondar os ombros e mantenha uma postura costas retas.
• Apressar o movimento: Para manter os músculos do peito esticados, conclua cada exercício lenta e cuidadosamente.
• Altura imprecisa dos cabos: Certifique-se de que os cabos estejam ajustados na altura correta para cada exercício.
• Ignorar os aquecimentos: Faça um aquecimento antes de se exercitar para preparar as articulações e os músculos.

Exemplo de treino de peito com cabos

Para adicionar esses exercícios ao seu dia de peito, siga esta rotina simples:

Iniciante:

• Crossover de cabo de alto a baixo: 3 séries de 12 repetições
• Crossover de cabo horizontal: 3 séries de 12 repetições
• 3 séries de 10 repetições com o supino inclinado com cabo

Avançado:

• Crossover de cabo de baixo para cima: 4 séries de 15 repetições
• Três séries de dez repetições por braço para o supino torácico com cabo em um braço
• Superconjunto: Três séries de 12 repetições cada de High to Low e Horizontal Cable Crossovers

Dicas para maximizar os resultados

Ênfase na forma: Sempre mantenha a boa forma antes de usar pesos maiores.

Manter a tensão: Durante cada exercício, mantenha uma tensão constante nos músculos do peito.

Progressão gradual: À medida que sua força aumentar, aumente progressivamente o peso ou as repetições.

Mantenha-se consistente: Para obter os melhores efeitos, faça seu exercício de peito com cabo regularmente.

Perguntas frequentes

1. Qual exercício de peito com cabo é ideal para iniciantes?

Como é simples de aprender e funciona bem para o peitoral médio, o crossover de cabo horizontal é um ótimo ponto de partida.

2. Com que frequência devo fazer exercícios para o peitoral com cabos?

Faça esses exercícios uma ou duas vezes por semana como parte de um programa de exercícios completo para obter os melhores benefícios.

3. Posso usar exercícios com cabos em vez de pesos livres?

De fato, os exercícios com cabos são um bom substituto para pesos livresespecialmente para pessoas que desejam movimentos mais seguros e regulamentados.

4. Como os crossovers de cabo baixo para alto e alto para baixo diferem um do outro?

O exercício de baixo para cima concentra-se na parte superior do tórax, enquanto o exercício de alto para baixo visa a parte inferior do tórax.

5. Como posso fazer exercícios de peito com cabo sem forçar os ombros?

Para diminuir a tensão nas articulações, mantenha suas Cotovelos levemente flexionados e os ombros para trás e para baixo.

Conclusão

Exercícios de peito com cabo são uma ótima técnica para atingir partes específicas do tórax, aumentar a definição muscular e desenvolver força. Você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico se incluir esses cinco exercícios eficientes em seu regime e seguir as orientações deste livro. Para tirar o máximo proveito de seu treino de peito com cabo, mantenha a tensão constante, concentre-se na forma e aumente gradualmente. Bom levantamento de peso!