As 11 principais alternativas para a flexão de braço: Exercícios que você pode fazer sem uma barra
As flexões são poderosas para desenvolver a força da parte superior do corpo, mas nem todos conseguem executá-las imediatamente ou têm acesso a uma barra de flexão. As opções de pull-up podem ajudar com isso. Sem equipamentos específicos, esses exercícios oferecem métodos eficientes para trabalhar os mesmos grupos musculares, como os dorsais, os bíceps e o core. Alternativas de pull-up oferecem maneiras convenientes de ajudá-lo a aumentar a força, a postura e o nível geral de condicionamento físico, quer você esteja se exercitando em casa ou queira mudar sua rotina. Os melhores alternativas de pull-up e como eles podem complementar suas metas de condicionamento físico serão discutidos nesta postagem.
Benefícios das flexões
Fortalecimento:
As flexões trabalham o latissimus dorsi (dorsal), os bíceps, os deltoides e o núcleo, entre outros grupos musculares.
Aumento da força de preensão:
O uso de uma pegada overhand ou com as palmas das mãos voltadas para dentro para segurar a barra aumenta força de preensãoque é necessário para uma variedade de esportes e atividades cotidianas.
Postura aprimorada:
As flexões ajudam a melhorar a postura, fortalecendo os músculos que sustentam a coluna vertebral.
Versatilidade:
De flexões auxiliadas a variedades mais complexas, você pode adaptar pull-ups de acordo com seu nível de condicionamento físico.
No entanto, há vários substitutos eficientes se você não tiver um barra de elevação ou achar difícil fazer flexões. Esses fortalecimento da força Os exercícios não requerem uma barra de elevação.
Principais alternativas ao Pull-Up
- Máquina de flexões assistidas
- Flexões assistidas com uma faixa de exercícios
- Fileiras de portas
- Fileira invertida
- Flexão com halteres
- Renegade Row
- Lat Pulldown
- Lat Pulldown com cabo em pé
- Barbell Bent Over Rows
- Lat Pulldown para um braço só
- Remada de cabo sentado
Máquina de flexões assistidas
Esse equipamento de exercício suporta uma parte de seu peso e simula o movimento de puxar para cima. Coloque suas pernas na almofada de apoio e comece segurando a barra na largura dos ombros. Levante-se e aperte as omoplatas na parte superior para concentre-se em fazer uma puxada completa.
Benefícios:
- Ideal para iniciantes.
- Aumenta a confiança e a força da parte superior do corpo gradualmente.
Flexões assistidas com uma faixa de exercícios
Para suportar parte de seu peso, enrole um faixa de resistência em torno de um objeto forte acima da cabeça. Coloque os pés na alça do elástico, agarre a barra com uma empunhadura por cima da mão e puxe-se para cima.
Dicas:
Para evitar lesões, certifique-se de que a faixa esteja bem presa.
Benefícios:
- Uma maneira econômica e portátil de realizar flexões auxiliadas.
- Ajuda a desenvolver a força necessária para fazer flexões sem ajuda.
Fileiras de portas
Não tem nem mesmo uma barra de elevação? Uma porta forte pode fazer toda a diferença! Incline-se para trás em uma posição inicial com os braços estendidos, segurando os dois lados da porta ligeiramente abertos. Empurre-se para frente até que a porta esteja quase em contato com seu peito.
Benefícios:
- Pode ser obtido em casa sem a necessidade de equipamentos adicionais.
- Trabalha os músculos usados para as flexões, inclusive os dorsais.
Fileira invertida
Use uma mesa sólida ou coloque uma barra na altura da cintura em uma rack de agachamento. Puxe o peito em direção à barra enquanto mantém o corpo reto, deitando-se embaixo dela e agarrando-a com um com o punho na mão.
Dicas:
Para torná-lo mais difícil ou mais fácil, altere a altura da barra.
Benefícios:
- Fortalece o núcleo e a parte superior das costas.
- Perfeito para iniciantes que estão passando para as flexões.
Flexão com halteres
Com as mãos voltadas para dentro, segure um halteres em cada mão. Puxe os pesos em direção ao tronco e, ao mesmo tempo, mantenha as costas retas, flexionando os quadris. No pico de cada repetição, concentre-se em comprimir as omoplatas.
Benefícios:
- Concentra-se nos bíceps e nos dorsais.
- Excelente para aumentar sua força de tração.
Renegade Row
Segure um haltere em cada mão e comece na posição de prancha. Equilibre-se no braço oposto e puxe um haltere em direção ao tronco. Ao alternar entre os lados, mantenha seu núcleo ativo.
Dicas:
Para maior estabilidade, afaste os pés.
Benefícios:
- Aumenta a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo.
- Trabalha com vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Lat Pulldown
O máquina de puxar para baixo é um ótimo substituto se você tiver acesso a uma academia. Mantendo um movimento controlado, segure a barra na largura dos ombros, sente-se com as pernas presas e abaixe-a em direção ao peito.
Benefícios:
- São usados os mesmos músculos que as flexões visam.
- A resistência pode ser alterada para se adequar a todos os níveis de condicionamento físico.
Lat Pulldown com cabo em pé
Prenda uma barra reta com um máquina de cabo e puxe-o para baixo enquanto estiver em pé. No início, mantenha a postura, certifique-se de que seus braços estejam bem esticados e concentre-se em controlar seus movimentos.
Benefícios:
- Prenda uma barra reta em uma máquina de cabo e puxe-a para baixo em pé. No início, faça a postura e certifique-se de que seus braços estejam estendidos para cima e concentre-se no controle de seus movimentos.
Barbell Bent Over Rows
Segurando uma barra carregada no chão, dobre os quadris, mantendo as costas retas. Abaixe-a de volta ao chão depois de puxá-la em direção à parte de trás do corpo.
Benefícios:
- Aumenta a força das armadilhas, dos romboides e dos dorsais.
- Aumenta a potência total de tração.
Lat Pulldown para um braço só
Mantendo o cotovelo próximo ao lado do corpo, use um braço para puxar a alça de uma máquina de cabo para baixo. No lado de trabalho, concentre-se em isolar o lat.
Benefícios:
- Retifica os desequilíbrios musculares.
- Aumenta a amplitude de movimento.
Remada de cabo sentado
Com as costas retas, sente-se em um banco de cabos máquina de remoEm seguida, segure a barra e puxe-a em direção ao tronco. Durante o pico do movimento, concentre-se em pressionar as omoplatas juntas.
Benefícios:
- Envolve os romboides, as armadilhas e os dorsais.
- Aumenta a força e a postura da parte superior do corpo.
Perguntas frequentes
Quais músculos são usados nos substitutos do pull-up?
Os substitutos das flexões trabalham o núcleo, os romboides, as armadilhas, os dorsais e os bíceps.
A força de preensão pode ser aumentada com o uso de substitutos para o pull-up?
De fato! Para desenvolver a força de preensão, exercícios como lat pulldowns e renegade rows são ótimos.
As faixas de resistência são um bom substituto para as flexões?
É claro que sim. Especialmente nas flexões assistidas, as faixas de resistência oferecem suporte e ajudam a simular o movimento de flexão.
Com que frequência devo realizar diferentes exercícios de elevação?
Tente exercitar esses grupos musculares duas ou três vezes por semana para obter os melhores efeitos.
Qual é o melhor substituto para o pull-up para iniciantes?
Dois excelentes exercícios iniciais são o lat pulldown e as flexões com auxílio de uma faixa de resistência.
Conclusão
Embora as flexões sejam um ótimo exercício, há outras maneiras de fortalecer a parte superior do corpo. Essas alternativas de pull-up garantem que você possa atingir seu condicionamento físico sem uma barra de pull-up, seja em casa, na academia ou em trânsito. Ao incluir esses exercícios em seu programa, você perceberá um aumento na sua força e confiança.
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