Melhores exercícios de cabeça longa para o bíceps para o crescimento muscular
Concentrar-se na cabeça longa do bíceps é fundamental para desenvolver braços maiores e mais definidos. Esse músculo torna a parte superior do braço mais larga e dá ao bíceps uma aparência mais alta e pontiaguda. Exploraremos a parte superior exercícios para bíceps de cabeça longa nesta postagem para ajudá-lo a evitar erros frequentes de treinamento, melhorar a aparência de seus braços e maximizar o crescimento muscular.
1. O que é a cabeça longa do bíceps?
Duas cabeças compõem o bíceps braquial, também chamado de "bíceps"
Cabeça curta: repousa na parte interna de seu braço.
Cabeça longa: forma o pico do bíceps e corre na parte externa.
Você deve fazer exercícios para bíceps que visem especificamente a cabeça longa se quiser desenvolver bíceps maiores e aquele formato de braço incrível.
2. Como atingir a cabeça longa do bíceps
Leve em conta as seguintes recomendações para ativar melhor a cabeça longa:
Empregue uma pegada estreita (rosca direta, rosca fechada, etc.).
Coloque os cotovelos atrás do tronco para fazer rosca direta inclinada, por exemplo.
Para ativar as fibras profundas, forneça alongamento quando estiver sob carga.
Preste atenção ao conexão mente-músculo e toda a gama de movimentos.
Seguindo essas diretrizes, você pode ter certeza de que está tirando o máximo proveito de cada repetição.
3. Melhores exercícios para bíceps de cabeça longa
Os 7 principais exercícios para atingir a cabeça longa e estimular o crescimento muscular real estão listados aqui.
3.1 Curvas inclinadas com halteres
Esse é um dos exercícios para bíceps de cabeça longa, pois alonga a cabeça longa e aumenta a tensão ao deixar os braços pendurados atrás do corpo.
Como fazer isso:
Sente-se em um banco inclinado (30 a 45°).
Mantenha os braços estendidos e segure um haltere em cada mão.
Enrole lentamente e, em seguida, aperte na parte superior.
Recomendações de especialistas: Evite balançar e mantenha uma posição fixa do cotovelo.
3.2 Rosca direta com barra
Ao transferir o estresse para a cabeça longa, uma empunhadura estreita pode ajudá-lo a alcançar uma maior pico do bíceps.
Como fazer isso:
Coloque as mãos na largura dos ombros ou mais perto da barra.
Sem se curvar para trás, enrole-se.
Reduza gradualmente e com cuidado.
3.3 Cachos de arrasto
Essa técnica pouco valorizada aumenta o engajamento da cabeça longa ao manter os cotovelos atrás do tronco.
Como fazer isso:
Use uma empunhadura na largura dos ombros para segurar a barra.
Arraste os cotovelos para trás enquanto enrola o peso para cima.
Segure a barra perto do peito.
Por que funciona: Isola completamente o bíceps e elimina o apoio do deltoide frontal.
3.4 Curvas de cabo
A tensão constante dos cabos ajuda a manter o bíceps esticado durante a repetição.
Como fazer isso:
Vire a máquina para o lado e abaixe a polia.
Segurando o cabo com uma das mãos, siga em frente.
Curve a alça na direção de seu ombro.
Benefício: Maior isolamento e amplitude de movimento para a cabeça longa
3.5 Rosca supinada alternada com halteres
A cabeça longa é mais ativada quando você vira a mão para cima (supinação) durante a ondulação.
Como fazer isso:
Os halteres devem ser segurados com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Ao enrolar, vire a palma da mão para cima.
Aperte no pico e depois desça gradualmente.
3.6 Cachos de concentração
Você ainda pode aplicar tensão na cabeça longa movendo ligeiramente a posição do cotovelo para frente.
Como fazer isso:
Coloque o cotovelo na parte interna do joelho enquanto estiver sentado.
Enrole o haltere lentamente para cima.
Para obter a tensão máxima, mantenha uma forma rígida.
3.7 Cachos com martelo
As roscas martelo são utilizadas principalmente para o músculo braquial e antebraços, mas também podem ajudar no desenvolvimento do bíceps como um todo.
Como fazer isso:
Mantenha-se em uma posição neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Levante os halteres com calma.
Preste atenção à contração.
4. Exemplo de rotina de treino para bíceps de cabeça longa
Para melhor crescimento do bícepsUse essa rotina uma ou duas vezes por semana:
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Curvas inclinadas com halteres | 3 | 10-12 |
| Curvas com halteres de punho fechado | 3 | 8-10 |
| Arrastar cachos | 3 | 12-15 |
| Curls de cabo atrás das costas | 3 | 10-12 |
| Curvas alternadas supinadas com halteres | 2 | 2-15 |
5. Erros comuns a serem evitados
Balançar os halteres e usar peso excessivo
Pular o alongamento: não faça a repetição muito rapidamente
Mau posicionamento da empunhadura: Uma empunhadura larga resulta em uma cabeça mais curta.
Excesso de treinamento: Como os bíceps são músculos pequenos, eles precisam de recuperação
Evite mudar os ângulos, golpeando o músculo em várias direções.
6. Dicas profissionais para criar bíceps maiores
Preste atenção à ligação entre a mente e os músculos.
Evite o impulso e faça repetições controladas.
Use uma variedade de ângulos ao treinar a cabeça longa.
Monitore seu desenvolvimento e aumente gradualmente sua carga de trabalho.
Lembre-se de que o crescimento ocorre fora da academia, portanto, durma o suficiente e tenha uma dieta saudável.
7. Perguntas frequentes
1. Qual exercício visa melhor a cabeça longa do bíceps?
A rosca direta com barra e a rosca inclinada com halteres são dois dos melhores exercícios para trabalhar a cabeça longa do bíceps.
2. Como posso saber se estou fortalecendo a cabeça longa do meu bíceps?
A cabeça longa é destacada quando você usa uma pegada estreita ou coloca os cotovelos atrás do tronco. Durante a atividade, você também experimentará um alongamento mais profundo.
3. É possível isolar apenas a cabeça longa?
Com a técnica, a empunhadura e os ângulos corretos, você pode destacá-la, mesmo que não consiga isolá-la.
4. Com que frequência devo trabalhar a cabeça longa do meu bíceps?
Ao exercitar os bíceps, incorpore atividades prolongadas com foco na cabeça. Uma ou duas vezes por semana, com um intervalo de 48 horas entre as sessões.
5. Os exercícios para o bíceps de cabeça longa aumentam o pico do bíceps?
De fato! A cabeça longa é necessária para a aparência de "montanha", pois aumenta a altura e o pico do bíceps.
8. Considerações finais
É imprescindível que você incorpore exercícios direcionados para bíceps de cabeça longa em seu regime se quiser mesmo desenvolver braços maiores. Para atingir novos patamares de crescimento muscular e pico de bíceps, concentre-se na boa forma, na seleção astuta de pegada e no movimento controlado. Suas mangas não conseguirão acompanhar o ritmo se você combinar esses exercícios com descanso e alimentação adequados.
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