Do iniciante ao profissional: Lista de exercícios para o dia de puxar que você vai adorar

Do iniciante ao profissional: Lista de exercícios para o dia de puxar que você vai adorar

Por que o Pull Day é importante

Os exercícios de pull-day são essenciais para a criação de um programa de treinamento completo. Os músculos que você emprega ao puxar o peso em direção ao corpo, principalmente as costas, os bíceps e os ombros posteriores, são a ênfase principal de um treino de pull-day. A seleção correta de Lista de exercícios de puxar o dia o ajudará a avançar em sua jornada de condicionamento físico, seja você um novato que está entrando na academia pela primeira vez ou um levantador experiente que busca força e definição muscular.

Para ajudá-lo a criar um plano de dia de puxada pelo qual você realmente anseie, neste artigo detalharemos técnicas para iniciantes, progressões intermediárias e exercícios de treinamento de força especializados.

Lista de exercícios de Pull Day para iniciantes: Comece com força

O objetivo do condicionamento físico é aumentar progressivamente sua força e, ao mesmo tempo, aperfeiçoar sua forma física, caso seja novo na academia. Os principais exercícios para o dia de puxar para iniciantes são os seguintes:

Lat Pulldowns

Alvo: O alvo é o músculo latíssimo do dorso (dorsal).

Por que: Um excelente substituto para as flexões para iniciantes.

Dica: Segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros e mantenha o peito elevado.

Fileiras de cabos sentados

Alvo: Bíceps e meio das costas

Por que: Instrui você sobre como apertar as omoplatas, o que é fundamental para uma postura adequada.

Curvas de bíceps com halteres

Objetivo: Bíceps

Por que: Um método atemporal para fortalecer os puxões e esculpir os braços.

Puxadas de rosto

Alvo: armadilhas e deltóides traseiros

Por que: Excelente para manter a parte superior do corpo equilibrada e os ombros saudáveis.

Treino intermediário para o dia de puxada: Desenvolver força e definição

É hora de forçar seu corpo com mais exercícios compostos e aumentar a sobrecarga depois de dominar os fundamentos.

Flexões (com auxílio ou peso corporal)

• Uma parte essencial de qualquer regime de exercícios de dia puxado.
• As variações incluem empunhaduras com as mãos sobrepostas e neutras.

Flexões com barra

• Fortaleça seus bíceps e aumente a espessura de suas costas.
• Mantenha o núcleo firme e as costas retas.

Rosca martelo

• O alvo são os antebraços e os bíceps.
• Excelente para aumentar a força de preensão.

Fileiras apoiadas no peito

Ideal para separar os músculos das costas e evitar o impulso.

Exercícios avançados para o dia de puxada: De forte a profissional

Os exercícios avançados de pull-day oferecem intensidade e desafio para qualquer pessoa que esteja buscando melhorar seu desempenho, força e massa muscular.

Flexões com pesos

• Aumenta a resistência do pull-up tradicional.
• Cria um dorso largo e em forma de V.

Fileiras de Pendlay

• Variações de remada em forma rigorosa que otimizam o aumento da força

Levantamento terra

• A exercícios para o corpo inteiro que faz maravilhas para suas costas.
• Vital para o desenvolvimento das costas e da força geral.

Curvas inclinadas com halteres

• Alongue profundamente os bíceps para um crescimento ideal.

Lista de exercícios do Pull Day para uma rotina completa

Independentemente de seu nível de experiência, você pode usar este exemplo rotina de treinamento em dia de puxada:

• Aquecimento: 5 a 10 minutos de mobilidade e cardio suave.
• Iniciante: 3 séries de 10 a 12 repetições cada uma para o lat pulldown, a fileira de cabos, a rosca direta com halteres e a puxada facial.
• Intermediário: 3-4 séries de 8-10 repetições de flexões, remadas com barra, rosca martelo e remadas apoiadas no peito.
• Avançado: Remada de Pendlay, levantamento terra, rosca inclinada e flexões com peso (4 séries de 6 a 8 repetições).
• Alongue-se e faça um rolo de espuma para esfriar.

Benefícios dos exercícios Pull Day

Melhora da postura e da força das costas: Os movimentos de puxada equilibram os exercícios de peito.

Definição de braço: Seus bíceps ficam mais fortes e definidos a cada treino de dia de puxada.

O aumento da força de preensão é essencial para a prática de esportes e o levantamento de peso.

Treinamento de força equilibrado: Aprimora o condicionamento físico geral ao equilibrar os exercícios de puxar durante o dia.

Perguntas frequentes

1. No dia da puxada, quais músculos são trabalhados?

As costas, os bíceps, as armadilhas e os deltóides posteriores, todos músculos usados em movimentos de puxar, são o foco do dia de puxar.

2. O pull day é adequado para iniciantes?

De fato! Antes de fazer flexões e roscas com barra, comece com roscas para bíceps, roscas para cabos e flexões para latas.

3. Qual é o número recomendado de exercícios de dia de puxada?

Dependendo das restrições de tempo e do nível de condicionamento físico, faça de quatro a seis exercícios.

4. O dia de puxar exige flexões?

As flexões são ótimas, mas não são obrigatórias. Como alternativa, os iniciantes podem começar com flexões laterais.

5. Com que frequência devo me exercitar nos dias de descanso?

Dependendo de seus objetivos e da taxa de recuperação, a maioria dos levantadores se beneficia de um ou dois pull days por semana.

Conclusão

Um cronograma bem organizado de treinos de dia puxado é a chave para a força, a definição e o condicionamento físico geral, independentemente do seu nível de experiência. O progresso é crucial, quer você use peso corporal, pesos livres ou máquinas. Comece com modéstia, trabalhe em sua forma e nunca pare de se esforçar. Sua força de preensão, bíceps e costas aumentarão significativamente com a regularidade.

Faça do seu treino de puxada o ponto focal do seu regime de condicionamento físico, agarrando a barra e apertando as omoplatas.