Não tem academia? Não há problema! Exercícios para o peito sem equipamento
Peso corporal exercícios para o peito são a melhor opção para desenvolver um peitoral poderoso sem ir à academia! Esses exercícios afetam os peitorais maior e menor, ajudando você a ganhar força e definição. Com variantes de flexões e técnicas inteligentes, você pode construir um peitoral bem definido usando seu peso corporal. Vamos nos aprofundar nos melhores exercícios para o peito sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar.
Por que fazer exercícios de peito com peso corporal?
Apenas seu corpo, sem necessidade de equipamentos!
- Trabalhe vários grupos musculares, como o núcleo e o parte superior do corpo.
- Melhorar a força funcional e a resistência.
- Ideal para treinamento ao ar livre, viagens e exercícios em casa.
- Adaptável a todos os níveis de condicionamento físico, de iniciantes a especialistas.
Entendendo os músculos do peito e as variações de flexões
Antes de começar a fazer os exercícios, vamos entender os músculos envolvidos. Os músculos peitorais maior e menor são os principais músculos do tórax, responsáveis pelos movimentos de pressão. A parte superior do tórax é mais visada com as flexões inclinadas, enquanto as flexões declinadas atingem a parte inferior. Diferentes variações de flexões ajudam a envolver todo o tórax para obter o máximo de crescimento.
Melhores exercícios para o peito sem equipamento
Flexão de braço padrão
A postura tradicional de flexão trabalha sua tríceps, ombros e músculos peitorais. Ele serve como base de um excelente treino de peito.
Como fazer isso:
- Coloque as mãos na largura dos ombros para começar na posição de flexão.
- Da cabeça aos calcanhares, mantenha um alinhamento reto do corpo.
- Abaixe-se até que seu peito quase toque o chão.
- Retorne à posição inicial empurrando-se para cima.
Dica: Realize movimentos precisos para otimizar o envolvimento de seus músculos peitorais.
Flexão com pegada larga
Essa variante aumenta o alongamento dos peitorais maior e menor, enfatizando a largura do tórax.
Como fazer isso:
- Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo a coluna reta.
- Para retomar a posição inicial, é necessário empurrar.
Aconselhamento: Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus e evite deixá-los muito abertos.
Flexão diamante
Um excelente exercício para melhorar a definição, concentrando-se no tríceps e nos músculos da coxa. músculos peitorais.
Como fazer isso:
- Sob o peito, faça uma formação de diamante com as mãos juntas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco ao se abaixar.
- Retorne à posição inicial empurrando para cima.
Dica: Para uma execução mais simples, faça isso de joelhos se for muito difícil.
Flexão de braço inclinada
Um método de baixa intensidade e fácil para iniciantes para fortalecer o peito.
Como fazer isso:
- Coloque as mãos em um banco nivelado ou em outra superfície elevada.
- Faça uma flexão enquanto mantém a postura reta.
Dica: O movimento é mais fácil em superfícies mais altas.
Flexão em declive
Isso imita o efeito de um supino inclinado e tem como alvo a parte superior do tórax.
Como fazer isso:
- Coloque as mãos no chão e os pés em uma superfície elevada.
- Empurre-se de volta para cima depois de abaixar o peito.
Dica: O exercício fica mais difícil quanto maior for a altura de seus pés.
Flexão de braço do arqueiro
Ao deslocar o peso para um lado, esse exercício unilateral fortalece o peito.
Como fazer isso:
- Coloque-se em uma posição de flexão ampla.
- Com um braço estendido para fora, abaixe seu corpo em direção a ele.
- Mude de lado e empurre de volta para cima.
Dica: Para ter equilíbrio, mantenha seu núcleo ativo.
Flexão de braço explosiva
Essa variação aumenta a ativação e a força muscular para um desafio extra.
Como fazer isso:
- Execute uma flexão típica, mas certifique-se de que suas mãos estejam fora do chão ao explodir para cima.
- Repita após uma aterrissagem suave.
Dica: Antes de passar para as flexões de palmas completas, se necessário, comece com elevações menores.
Pseudo Planche Push-Up
Seus tríceps, ombros e peito ficarão mais fortes com essa flexão complexa.
Como fazer isso:
- Coloque as mãos, com os dedos apontando para a frente, perto da cintura.
- Ao fazer uma flexão, incline-se para frente.
- Volte para onde você estava antes.
Dica: Preste mais atenção ao controle do que à velocidade.
Plano de exercícios para aumentar o tórax
Para obter os melhores resultados, experimente este peitoral com peso corporal rotina de exercícios:
- Flexão de braço padrão 3 séries 15 repetições
- Flexão com pegada larga 3 séries de 12 repetições
- Flexão diamante 3 séries de 10 repetições
- Flexão de braço inclinada 3 séries de 12 repetições
- Flexão em declive 3 séries de 10 repetições
- Flexão de braço explosiva 3 séries de 8 repetições
Considerações finais
Sem precisar entrar em uma academia, você pode fortalecer o peito e obter uma parte superior do corpo tonificada com estes exercícios de peso corporal para o peito. Esses exercícios de peso corporal aumentam a flexibilidade e a resistência, além da força. Continue a ser consistente, desafie-se e veja os resultados aparecerem!
4 perguntas frequentes sobre exercícios para o peito sem equipamento
Posso usar exercícios de peso corporal para obter um peitoral grande?
De fato! Você pode desenvolver um crescimento e uma força significativos no peito utilizando variações de flexões e aumentando gradualmente o número de repetições e a intensidade.
Qual é o número recomendado de flexões por dia?
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, comece com três séries de dez a quinze repetições e vá aumentando.
Todo o tórax é trabalhado durante as flexões?
De fato! Diversas variedades, como as flexões em declive e as flexões inclinadas, ajudam a atingir regiões distintas do tórax.
Posso usar exercícios de peso corporal no lugar do treinamento com pesos?
Sim, para o condicionamento físico geral. No entanto, o uso de pesos, como o supino reto, pode ajudar a obter o maior tamanho possível de músculos.
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