Exercícios de ombro com cabo eficazes para o máximo crescimento muscular
Os exercícios para ombros com cabos oferecem uma excelente vantagem em termos de desenvolvimento de ombros musculosos e bem definidos. Exercícios com cabosOs exercícios com cabos, em vez de pesos livres, mantêm os músculos sob tensão constante durante a atividade, melhorando a ativação e o crescimento. Os melhores exercícios para ombros com cabos são um divisor de águas se você quiser fortalecer os músculos do manguito rotador, desenvolver os músculos do joelho e da coxa. músculos deltóidese melhorar sua função geral do ombro.
Este artigo explicará as vantagens do melhor exercícios para ombros com cabosA equipe de treinamento do programa de treinamento de força, que é o mais importante do mundo, disseca os movimentos mais eficientes e oferece uma estratégia metódica para ajudá-lo a desenvolver o máximo de músculos possível.
Por que escolher exercícios de ombro com cabos?
Em certos aspectos, as máquinas a cabo são melhores do que as convencionais halteres e halteres porque proporcionam benefícios especiais para os smúsculos do ombro. Esse é o motivo:
Tensão constante: Os cabos oferecem resistência durante todo o exercício, em contraste com os pesos livres.
Isolamento muscular mais forte: É possível atingir áreas distintas do manguito rotador e dos músculos deltoides.
Aumento da amplitude de movimento: Para melhorar a mobilidade e evitar lesões, experimente exercícios como rotações internas e externas.
Versatilidade: Você pode alterar os movimentos alterando a resistência, as pegas e os ângulos.
Você pode minimizar a chance de lesões, evitar desequilíbrios e maximizar a força do ombro ao incluir exercícios com cabos em sua rotina.
Melhores exercícios de ombro com cabo para o máximo crescimento muscular
Pressione o ombro com o cabo
Um ótimo exercício composto que envolve os estabilizadores e fortalece todo o ombro é o Pressionamento de ombro com cabo.
Como executar:
- Prenda as alças em D depois de abaixar as polias até sua posição mais baixa.
- Levante as alças até a altura dos ombros, agarrando-as com uma empunhadura por cima.
- Para alongar completamente os braços, pressione as alças acima da cabeça.
- Para manter o controle, volte lentamente à posição inicial.
- Faça isso de 10 a 12 vezes.
Levantamento lateral com cabo
A cabeça lateral, um dos músculos deltoides que ajuda a ombros largosO foco deste exercício de isolamento é a capacidade de se manter em contato com o corpo.
Como executar:
- A polia mais baixa deve ter uma única alça acoplada.
- Com a mão externa, segure a alça da máquina enquanto estiver de lado.
- Eleve o cabo até a altura dos ombros enquanto flexiona levemente os cotovelos.
- Para manter a tensão, volte lentamente à posição inicial.
- Faça de 12 a 15 repetições para cada braço.
Puxadas de rosto com cabo
Ao fortalecer a músculos do manguito rotadorEsse exercício é essencial para desenvolver os deltóides posteriores e aumentar a estabilidade dos ombros.
Como executar:
- Prenda o cabo de uma corda em uma polia alta.
- De costas para o máquina de caboEm seguida, segure a corda com a mão.
- Para gerar estresse, afaste-se da máquina de cabo.
- Com os cotovelos levantados, puxe a corda na direção do seu rosto.
- Após 12 repetições, volte à posição inicial com cuidado.
Elevação lateral com um braço só, curvado
Ao isolar com sucesso o deltóides posterioresEsse exercício aprimora o equilíbrio muscular e a postura.
Como executar:
- A polia mais baixa deve ter uma alça acoplada.
- Segure a empunhadura com uma mão enquanto se pendura nos quadris.
- Eleve a empunhadura até a altura dos ombros, mantendo uma pequena flexão nos cotovelos.
- Retorne à posição inicial gradualmente, mantendo a compostura.
- Faça de 12 a 15 repetições para cada braço.
Rotações internas e externas do cabo
Esses exercícios são fundamentais para melhorar a estabilidade, evitar lesões e fortalecer os músculos do manguito rotador.
Como executar (rotação interna):
- Fique de lado e prenda uma alça na altura do cotovelo.
- Usando a mão interna, segure a alça e arraste-a ao longo do corpo.
- Vá para a posição inicial gradualmente, mantendo o controle.
- Faça de 10 a 12 repetições para cada braço.
Como executar (rotação externa):
- Com a mão externa, segure a alça do cabo enquanto ele estiver na mesma altura.
- Gire o ombro externamente, puxando a alça para fora.
- Repita de 10 a 12 repetições por braço e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Como estruturar um treino de ombros com cabos
Para obter o melhor crescimento dos ombros, siga este regime metódico de exercícios com cabos:
Plano de exercícios
- 4 séries de 10 a 12 repetições para o press de ombro com cabo
- Três séries de 12-15 repetições para elevação lateral com cabo
- Três séries de doze repetições de tração facial com cabo
- Três séries de 12 a 15 repetições por braço para a elevação lateral de um braço com o corpo inclinado
- Três séries de dez a doze repetições para cada braço, tanto para rotações internas quanto externas do cabo
Para um crescimento muscular ideal, faça esse exercício de duas a três vezes por semana.
Erros comuns a serem evitados
Lembre-se desses aspectos para garantir a ativação muscular adequada e evitar lesões:
Uso excessivo de peso: Em vez disso, concentre-se na forma e na tensão contínua.
Ignorar os músculos do manguito rotador: Os exercícios de estabilidade são necessários para ter ombros fortes.
Evite manter os cotovelos levemente flexionados para evitar tensão desnecessária nas articulações.
Movimentação muito rápida: Para obter os melhores efeitos, controle cada repetição e retorne lentamente à posição inicial.
Considerações finais
Você pode melhorar muito crescimento dos músculos do ombroA melhor maneira de melhorar a estabilidade, a estabilidade e a prevenção de lesões é incluir os melhores exercícios de ombro com máquina de cabo em seu regime. Todos os exercícios, quer você esteja se concentrando em prensas de ombro com cabo, Puxadores de caboA elevação lateral com cabo garante tensão consistente e ativação eficiente dos músculos do manguito rotador e do deltoide. Você pode obter ombros mais fortes e definidos usando a forma correta, retirando-se da máquina de cabo quando necessário e evitando erros típicos.
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