O levantamento terra é um ótimo exercício para aumentar a força e trabalhar vários grupos musculares, como a região lombar, os isquiotibiais e os glúteos. Ao se concentrar na cadeia posterior, essa ação complexa melhora o desempenho atlético e o condicionamento físico funcional. Entretanto, devido à falta de equipamentos, lesões ou problemas de mobilidade, nem todos podem ou devem executar um Levantamento terra convencional. Felizmente, vários substitutos excelentes para o levantamento terra oferecem vantagens comparáveis com menor chance de lesão.
Esta postagem explicará a definição de deadlift, suas vantagens e oito métodos eficientes de levantamento terra. alternativas para o levantamento terra para aumentar a força das costas e o desenvolvimento geral.
O que é um levantamento terra?
No deadlift tradicional, um exercício básico de levantamento de peso, uma barra pesada é levantada do chão até a altura do quadril. Esse exercício trabalha o quadríceps, a parte superior das costas e a cadeia posterior, incluindo os glúteos, os isquiotibiais, a parte inferior das costas e o core.
Benefícios do levantamento terra
- Fortalecimento de todo o corpo: O levantamento terra trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
- Melhor postura: A manutenção de uma coluna vertebral saudável e a correção de desequilíbrios são facilitadas pelo fortalecimento da cadeia posterior.
- Aptidão funcional: Ao simular movimentos naturais, o levantamento terra melhora a funcionalidade geral.
- Punho reforçado: O uso de pesos grandes melhora sua força de preensão.
Os levantamentos terra têm vantagens, mas também exigem uma forma precisa. Eles podem causar danos, especialmente na região lombar, se forem feitos de forma inadequada. Vamos dar uma olhada em vários substitutos seguros e eficientes para ajudá-lo a ficar mais forte.
8 melhores alternativas para o levantamento terra
- Levantamento terra com barra de apoio
- Levantamento terra com halteres
- Levantamento terra
- Balanço pesado com kettlebell
- Ponte de glúteos
- Impulso do quadril
- Hiperextensão das costas
- Alternativa ao levantamento terra de sumô
Levantamento terra com barra de apoio
Para muitos que acham o levantamento terra com barra desconfortável, o barra de armadilha levantamento terra é uma alternativa fantástica. Essa versão permite que você mantenha uma postura mais ereta e diminui a tensão na região lombar.
Passos:
- Afaste os pés na largura dos ombros e fique dentro da barra de armadilhas.
- Certifique-se de que seus braços estejam retos ao segurar as alças da barra.
- Dobre seu joelhos e dobradiça nos quadris para assumir a posição inicial.
- Para levantar a barra enquanto mantém as costas retas, passe os calcanhares.
- Abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada.
Levantamento terra com halteres
O halteres levantamento terra é perfeito para o treinamento em casa, pois é acessível e adaptável. Com menos equipamentos, é um excelente método para simular a mecânica de um levantamento terra.
Passos:
- Coloque seus pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
- Mantenha os halteres perto das pernas e use o tronco para dobrar os quadris.
- Quando suas costas estiverem paralelas ao chão, reduza os pesos.
- Movimente os quadris para voltar à posição posição inicial.
Levantamento terra
Para iniciantes ou para aqueles que procuram uma solução mais segura alternativa ao levantamento terraSe o levantamento terra for feito com uma barra, o landmine deadlift é uma ótima opção. A barra acoplada alivia a tensão na região lombar e oferece estabilidade.
Passos:
- Coloque a extremidade de uma barra em um acessório de mina terrestre.
- Afaste os pés na largura dos ombros e fique sobre a barra.
- Segure a barra com as duas mãos e mantenha as costas retas.
- Usando os isquiotibiais e os glúteos, empurre os calcanhares para levantar a barra.
- Abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada.
Balanço pesado com kettlebell
Um exercício dinâmico que fortalece a cadeia posterior e melhora o condicionamento cardiovascular é o kettlebell pesado balanço.
Passos:
- Segure um kettlebell com as duas mãos e fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- Balance o kettlebell para trás, entre as pernas, enquanto flexiona os quadris.
- Balance o kettlebell até a altura do peito, estendendo os quadris de forma explosiva.
- Para manter o controle, deixe o kettlebell balançar de volta para baixo.
Ponte de glúteos
Um exercício fácil para iniciantes, o ponte de glúteos melhora a cadeia posterior e isola os glúteos sem sobrecarregar a coluna vertebral.
Passos:
- Com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, deite-se de costas.
- Mantendo os braços ao lado do corpo, contraia o tronco.
- Eleve os quadris empurrando os calcanhares até que o corpo fique em linha reta.
- Traga os quadris de volta para o chão.
Impulso do quadril
Como o impulso do quadril é um passo à frente da ponte de glúteos, é possível usar uma barra ou halteres para aumentar a resistência.
Passos:
- Coloque a parte superior das costas contra um banco enquanto estiver sentado no chão.
- Segure uma barra sobre os quadris, mantendo a posição plana dos pés.
- Levante os quadris, passando pelos calcanhares até que o corpo esteja em linha reta.
- Leve os quadris para baixo de forma controlada.
Hiperextensão das costas
Para o desenvolvimento posterior, o hiperextensão das costas é uma excelente alternativa ao levantamento terra. A força e a estabilidade são aumentadas com o isolamento dos glúteos e da região lombar.
Passos:
- Com os quadris apoiados na almofada, coloque-se em uma cadeira romana.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Coloque seu corpo em um ângulo de 90 graus, abaixando o tronco.
- Levante o tronco até que ele fique alinhado com as pernas, estendendo as costas.
Alternativa ao levantamento terra de sumô
Com foco na parte interna das coxas e nos glúteos, o substituto do levantamento terra sumô trabalha as mesmas áreas musculares que o levantamento terra levantamento terra tradicional.
Passos:
- Aponte os dedos dos pés para fora e coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- Coloque as mãos na parte interna dos joelhos e segure a barra.
- Impulsione os calcanhares para envolver o núcleo e elevar a barra.
- Abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada.
Perguntas frequentes
P1: Qual é o substituto ideal do levantamento terra para a dor lombar?
A ponte de glúteos e o impulso do quadril são ótimas opções, pois trabalham os isquiotibiais e os glúteos e reduzem a tensão na região lombar.
P2: Posso usar alternativas ao levantamento terra para ganhar a mesma quantidade de força?
De fato, exercícios como o landmine deadlift e o trap bar deadlift substitute são bons para aumentar a força sem os perigos dos deadlifts tradicionais.
P3: Com que frequência devo fazer alternativas ao levantamento terra?
Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico e requisitos de recuperação, inclua esses exercícios em seu regime de duas a três vezes por semana.
Considerações finais
Você pode aumentar efetivamente sua força, fortalecer sua cadeia posterior e atingir seus objetivos de condicionamento físico incluindo alternativas para o levantamento terra em seu regime de treinamento. Esses exercícios oferecem uma maneira segura e eficiente de obter variedade ou ajudá-lo a se recuperar de uma lesão.
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