5 Melhor maneira: como exercitar os antebraços com halteres na academia

5 Melhor maneira: como exercitar os antebraços com halteres na academia

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O treino de antebraço com halteres é um método de exercício altamente eficiente e simples. Geralmente, a força muscular do antebraço pode ser melhorada por meio de outros exercícios compostos, mas como os antebraços estão diretamente relacionados à força de preensão, exercícios como levantamento terra, flexões, linhase prensas refletem as vantagens da força do antebraço.

Portanto, fazer do treinamento do antebraço uma tarefa de treino separada é definitivamente uma escolha sábia, pois pode lhe proporcionar maior força de preensão, facilitando a obtenção de avanços no levantamento de peso. Este artigo começará analisando as características anatômicas dos antebraços e fornecerá 5 planos de exercícios detalhados-Este é o único guia que você precisa para o treinamento do antebraço!

Guia de catálogo(Como fazer exercícios para os antebraços com halteres):

1) Características anatômicas do antebraço

2) Curva de pulso com halteres sentada

3) Rosca martelo com halteres em pé

4) Curvatura reversa com halteres em pé

5) Caminhada do fazendeiro com halteres em pé

6) Curvas de dedos com halteres

7) Benefícios do exercício para os antebraços

1. Características anatômicas do antebraço

O antebraço consiste em dois ossos: o rádio e a ulna. O grupo muscular do antebraço inclui vinte músculos, distribuídos em duas seções do antebraço, divididas nas regiões anterior e posterior.

O antebraço anterior inclui os músculos comuns do antebraço, como o flexor ulnar do carpo, o palmar longo, o flexor radial do carpo e o pronador redondo. Há também vários músculos das camadas intermediária e profunda. O antebraço posterior inclui os extensores.

Ao treinar os antebraços, é essencial trabalhar tanto os extensores quanto os flexores do punho. Essas ações musculares primárias estimulam o grupo muscular do antebraço: a extensão do pulso envolve o movimento do dorso da mão em direção à parte superior do antebraço, enquanto a flexão do pulso envolve o movimento da palma da mão em direção ao antebraço.

2. Curva de pulso com halteres sentada

Halteres As roscas de punho têm como alvo os músculos do antebraço, especialmente os flexores. Esse exercício melhora a força de preensão e a estabilidade do pulso, que são essenciais para as tarefas diárias e muitos esportes.

Sentar e enrolar os halteres permite que você envolva os músculos em cada movimento controlado. A simplicidade e o foco desse exercício o tornam altamente eficaz para o treinamento do antebraço.

Como fazer?

1）Primeiro, sente-se em uma banco com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Coloque os antebraços sobre as coxas, com os pulsos um pouco além dos joelhos.

2）Segure os halteres e enrole os pulsos para cima, mantendo os braços estáveis e usando apenas os pulsos para o movimento. Retorne lentamente os halteres à posição inicial, controlando o movimento com os músculos para envolvê-los durante a elevação e a liberação.

3）Repita as roscas para o número definido de repetições, mantendo movimentos suaves e constantes durante todo o processo.

Estilo de treinamento	Conjuntos	Representantes
Treinamento de força	8-10	5-8
Hipertrofia	5-6	6-8
Treinamento de resistência	2-5	10-15+
Treinamento de força	2-5	4-6

3. Rosca martelo com halteres em pé

As roscas martelo treinam o bíceps e o antebraço braquial. Segurar halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, elas diferem das roscas tradicionais por se concentrarem mais nos músculos do antebraço.

Esse exercício simples é fácil de ser feito em casa, aumentando a força e a resistência dos braços. Para obter variedade e desenvolvimento muscular equilibrado, as roscas martelo são muito eficazes.

Como fazer?

1）Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas e o peito erguido.

2）Enrolar: Flexione os cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros, mantendo a parte superior dos braços estável, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o processo.

3）Aperte: Na altura dos ombros, faça uma breve pausa para contrair os bíceps e antebraços para obter o máximo de envolvimento muscular.

4）Abaixamento: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle.

5)   Repetições e ritmo: Complete as repetições-alvo em um ritmo constante.

Estilo de treinamento	Conjuntos	Representantes
Treinamento de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treinamento de resistência	2-6	15+
Treinamento de força	4-6	4-6

4. Curvatura reversa com halteres em pé

A rosca inversa é um exercício eficaz para o antebraço que visa especificamente os músculos extensores do antebraço e o músculo braquial. Usando uma pegada overhand ao segurar os halteres, esse exercício se concentra no desenvolvimento da força do antebraço.

Como parte de um exercício completo de força para os braços, as roscas reversas podem ser perfeitamente combinadas com barra exercícios para ajudar a desenvolver antebraços potentes e bem definidos.

Como fazer?

1)  Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, as costas retas e os ombros relaxados.

2) Envolva seu tronco e dobre os cotovelos para curvar os halteres para cima. Concentre-se no movimento a partir dos antebraços, não das costas ou dos ombros. À medida que você enrola os pesos em direção aos ombros, mantenha a posição das palmas das mãos para baixo. Faça uma breve pausa quando os halteres atingirem a altura dos ombros, sentindo a contração total nos antebraços.

3) Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle, garantindo que os movimentos de elevação e abaixamento sejam deliberados. Evite usar o impulso ou balançar os pesos, mantendo o movimento estável e garantindo que os antebraços estejam fazendo todo o trabalho.

Estilo de treinamento	Conjuntos	Representantes
Treinamento de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treinamento de resistência	2-6	15+
Treinamento de força	4-6	4-6

5. Caminhada do fazendeiro com halteres em pé

O Farmer's Walk é um exercício de braço simples, mas altamente eficaz, que vai além do normal halteres exercícios para o antebraço ao envolver todo o corpo. Esse exercício funcional não apenas desenvolve a força do antebraço, mas também melhora a força de preensão, a estabilidade do núcleo e a resistência muscular em todo o corpo.

Ao caminhar com pesos nas duas mãos, mais grupos musculares são ativados. É perfeito para aumentar a força real em sua rotina diária.

Esse exercício por meio do Farmer's Walk melhora diretamente seu desempenho no condicionamento físico e em outras atividades físicas, provando que, às vezes, os métodos mais simples de exercício não podem ser ignorados.

Como fazer?

1）Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue um par de halteres pesados, um em cada mão, e coloque-os em cada lado do corpo. Certifique-se de segurar os halteres com firmeza, mantendo a coluna neutra.

2）Dobre os joelhos e os quadris e levante os halteres do chão, semelhante a um levantamento terra. Endireite as costas ao se levantar completamente, mantendo os halteres ao lado do corpo. Use seu núcleo para estabilizar seu corpo.

3）Comece a caminhar com firmeza para a frente, certificando-se de que sua passada seja uniforme. Concentre-se em segurar os halteres com firmeza e manter uma posição ereta.

4）Mantenha a força do tronco ativa durante toda a caminhada para ajudar a manter o equilíbrio e proteger a coluna, especialmente com o aumento de peso.

5）Continue caminhando até a distância ou o tempo predeterminado, certificando-se de não perder a postura ou a aderência.

6）Quando terminar, dobre cuidadosamente os joelhos e os quadris para devolver os halteres ao chão.

Estilo de treinamento	Conjuntos	Representantes
Treinamento de força	3-4	30-60 segundos
Hipertrofia	2-3	30-60 segundos
Treinamento de resistência	2-3	60-90 segundos
Treinamento de força	3-4	20-30 segundos

6. Curvas de dedos com halteres

Esse exercício de flexão de dedos (pulso) visa à força de preensão, bem como à flexão e extensão do antebraço. Começar com o pulso totalmente estendido permite uma amplitude de movimento completa para o máximo envolvimento muscular.

Como fazer?

1）Sente-se com os cotovelos apoiados nas coxas, as palmas das mãos voltadas para fora e os pulsos totalmente estendidos. Deixe os halteres descansarem em seus dedos.

2）Curve os dedos para trazer os pesos para as palmas das mãos. Em seguida, abaixe-os novamente ou adicione um movimento extra para flexão do antebraço.

3）Para aumentar a flexão, enrole os pulsos para cima até que as palmas das mãos fiquem voltadas para você e, em seguida, retorne à posição inicial.

Estilo de treinamento	Conjuntos	Representantes
Treinamento de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treinamento de resistência	2-6	15+
Treinamento de força	4-6	4-6

7. Benefícios do exercício para os antebraços

1）Maior força de preensão: Antebraços mais fortes aumentam a resistência do punho, o que favorece os exercícios da parte superior do corpo e facilita as tarefas diárias, como carregar compras.

2）Desempenho esportivo aprimorado: Antebraços fortes melhoram o desempenho em esportes que exigem estabilidade do pulso, como tênis, escalada ou beisebol, e reduzem o risco de lesões.

3）Melhor equilíbrio muscular: Os exercícios com halteres para o antebraço criam um perfil muscular equilibrado para o braço, aprimorando a estética do braço e reduzindo o risco de desequilíbrios que podem levar a lesões.

4）Aumento da resistência: Esses exercícios aumentam a resistência muscular do braço, permitindo um desempenho sustentado em atividades que exigem força ou aderência prolongada.

5）Prevenção de lesões por esforço: O treinamento regular do antebraço pode ajudar a evitar problemas como cotovelo de tenista e túnel do carpo, que geralmente são causados por músculos fracos do antebraço ou movimentos repetitivos.

Em resumo, a incorporação de exercícios com halteres para o antebraço fortalece os braços, aumenta a resistência e contribui para uma melhor função na vida cotidiana. Adote esses exercícios de forma consistente para desenvolver a resistência e melhorar sua qualidade de vida e o desempenho esportivo.

PERGUNTAS FREQUENTES:

1）Como você pode fortalecer os antebraços com halteres?

Inclua uma combinação de exercícios específicos para o antebraço, como rosca punho e rosca martelo, aumentando gradualmente o peso para estimular o crescimento muscular.