O melhor guia para os acessórios de abertura de braços

O melhor guia para os acessórios de abertura de braços

Poucos treinos são tão úteis como o acessórios para lat pulldown para desenvolver umas costas fortes e tonificadas. O lat pulldown é um exercício de treino de força fundamental para vários grupos musculares e oferece adaptabilidade com diferentes acessórios para máquinas de cabo. Este artigo abordará a forma correta de executar o lat pulldown, os grupos musculares a que se destina e os acessórios ideais para tirar o máximo partido dos seus exercícios.

Como fazer o Lat Pulldown corretamente

Configuração

• Selecionar a posição desejada para a fixação da máquina de cabo.
• Apoie as coxas por baixo das almofadas enquanto está sentado no banco.
• Escolha um peso que estimule os seus músculos sem sacrificar a forma.

Agarrar a barra:

Certifique-se de que o punho está à largura dos ombros ou como o tipo de acessório especifica quando utiliza o acessório selecionado.

Execução:

• Manter as costas direitas e o peito direito.
• Usando os dorsais, puxe a barra para baixo até à parte superior do peito. Não se incline demasiado para trás.
• Mantendo o controlo, faça uma pausa de um segundo e depois volte gradualmente à posição inicial.

Dicas para o sucesso:

• Durante a puxada, concentre-se em pressionar as omoplatas
• Evite utilizar o impulso para levantar o peso; os movimentos deliberados funcionam de forma adequada grupos musculares.

Grupos musculares trabalhados pelo Lat Pulldowns

O lat pulldown é um exercício complexo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os músculos principais e secundários utilizados são os seguintes:

Músculos primários:

O maior músculo das costas, o latissimus dorsi (dorsal), é responsável pela força de tração e pela largura.

Músculos secundários:

• O movimento de tração é facilitado pelo bíceps braquial.
• Os músculos rombóides e trapézio ajudam a estabilizar e a retrair o ombro.
• Deltóides posteriores: Oferecer assistência adicional durante todo o exercício.

Músculos estabilizadores:

• A postura e a aderência são mantidas pelos antebraços e pelos músculos do núcleo.
• Pode concentrar-se mais na sua forma e obter os melhores resultados se souber quais os grupos musculares que estão a ser trabalhados.

Principais acessórios de Lat Pulldown e como utilizá-los

O seu treino pode ser grandemente influenciado pelo acessório adequado da máquina de cabo, que pode estimular músculos específicos ou oferecer vantagens ergonómicas. Os acessórios mais bem sucedidos estão divididos da seguinte forma:

Acessório Multi-Grip Lat Pulldown

Descrição:

Existem três opções diferentes de punho disponíveis com este acessório adaptável: largo, médio e estreito.

Benefícios

Pega larga: Concentra-se na parte superior dos dorsais, fazendo com que as costas pareçam mais largas.

Pega estreita: Tem como alvo o meio das costas e os lombares inferiores.

Modo de utilização:

Adapte a sua aderência aos seus objectivos.

Preste atenção a toda a amplitude de movimento enquanto puxa o acessório em direção ao peito.

Acessório Triangle Lat Pulldown

Descrição:

Um pequeno aparelho de preensão apertada que é perfeito para o isolamento da zona lombar.

Benefícios

aumentar a atividade do lat. inferior

reduz a tensão no pulso, proporcionando uma aderência neutra.

Modo de utilização:

Com as palmas das mãos viradas uma para a outra, agarrar as pegas.

Mantendo os cotovelos junto ao tronco, puxe o acessório para baixo.

Acessório V-Bar Lat Pulldown

Descrição:

É um pouco mais larga do que a barra triangular.

Benefícios

enfatizar o meio das costas e os lombares internos.

fortalece a aderência.

Como utilizar:

Puxe a barra em direção ao peito com uma pega neutra, mantendo as costas direitas.

Fixador de cordat

Descrição:

Um acessório flexível de duas extremidades que permite uma variedade de movimentos.

Benefícios

aumentar a amplitude de movimento.

tem como objetivo os dorsais, bem como os músculos estabilizadores.

Como utilizar:

Ao terminar a ação, puxe a corda em direção ao peito, separando as pontas.

Fixação neutra de aperto médio

Descrição:

Este acessório tem um punho ergonómico e foi concebido para proporcionar conforto e apoio ao pulso.

Benefícios

reduz a tensão no antebraço e no pulso.

Os dorsais são efetivamente isolados.

Modo de utilização:

Os pulldowns devem ser controlados mantendo um aperto neutro nas pegas.

Fechar a fixação neutra

Descrição:

Em comparação com a variante média, esta oferece um punho mais estreito.

Benefícios:

concentra-se na parte inferior dos lombares e no meio das costas.

Perfeito para dar profundidade à retaguarda.

Modo de utilização:

Na parte inferior do exercício, concentre-se em apertar os dorsais, mantendo os cotovelos junto ao tronco.

Barra de latão

Descrição:

Este acessório tradicional de barra reta é utilizado para puxões básicos do lat.

Benefícios

Adaptável a ambos aperto apertado e variantes gerais.

assegura que os dorsais e as armadilhas estão constantemente envolvidos.

Modo de utilização:

Com um movimento controlado, agarrar a barra na largura desejada e puxar para baixo.

Porquê utilizar os acessórios para Lat Pulldown?

Os acessórios de flexão de braços têm várias vantagens.

Maior versatilidade: A utilização de diferentes acessórios permite-lhe trabalhar mais eficazmente determinados grupos musculares.

Diminuição da tensão articular: As caraterísticas ergonómicas, como os punhos Mag, reduzem a tensão nos cotovelos e pulsos.

Aumento da força de preensão: Muitos acessórios contribuem para o desenvolvimento de antebraços e mãos mais fortes.

Variedade de exercícios: Ao apresentar novos desafios aos seus músculos, a mudança de acessórios ajuda-o a evitar os platôs.

Erros comuns a evitar

Inclinar-se demasiado para trás:

Isto chama a atenção para outros músculos em vez dos dorsais.

Aproveitamento do impulso:

Balançar o peso diminui a eficácia do exercício. Concentre-se em movimentos deliberados.

O punho incorreto:

Certifique-se de que a sua preensão é adequada para a função do acessório. Para trabalhar os dorsais superiores, por exemplo, é melhor uma pegada larga.

Pondo demasiado peso nisso:

A utilização excessiva de pesos pode resultar numa má forma e aumentar a probabilidade de lesões.

Dicas para maximizar os resultados do Lat Pulldown

• Utilize uma combinação de técnicas de preensão apertada e de preensão ampla para trabalhar todas as partes das costas.
• Aumente o peso gradualmente para criar uma sobrecarga progressiva.
• Para melhorar o envolvimento muscular, faça pausas no final de cada repetição.
• Para um treino completo das costas, combine as flexões com exercícios complementares como as flexões e as remadas.

Conclusão

Se quiser melhorar os seus exercícios para as costas, acessórios para lat pulldown são uma óptima ferramenta. Pode visar grupos musculares específicos, melhorar a sua forma e obter melhores resultados se souber como utilizar corretamente cada acessório. Experimente uma variedade de acessórios e métodos para ver o que se adequa às suas necessidades. objectivos de fitness o melhor. O acessório correto da máquina de cabo pode elevar o seu treino de costas, independentemente do seu grau de experiência.

FAQs

Qual é o acessório que funciona melhor para as puxadas laterais?

Os seus objectivos determinarão isso. Utilize um acessório de punho largo para a largura e um acessório de punho fechado, como a barra em V, para a profundidade.

Os principiantes podem utilizar acessórios para puxar os braços?

Claro que sim. Para evitar lesões, comece com pesos mais pequenos e concentre-se numa boa forma.

Os puxadores laterais são uma boa forma de ganhar músculo?

De facto, são óptimos para desenvolver as costas porque trabalham os dorsais, as armadilhas e outros músculos de apoio.

Com que frequência devo fazer flexões?

Dependendo dos seus objectivos de treino, incorpore-os no seu regime 1-2 vezes por semana.

Posso fazer outros exercícios com estes acessórios?

Vários acessórios, tais como a barra em V e a corda, são adaptáveis e podem ser utilizados para exercícios como puxões faciais e flexões de tríceps.