Não tem ginásio? Não há problema! Exercícios para o peito sem equipamento
Peso corporal exercícios para o peito são a melhor opção para desenvolver um peito poderoso sem ir ao ginásio! Estes exercícios têm impacto nos peitorais maior e menor, ajudando-o a ganhar força e definição. Com variantes de flexões e técnicas inteligentes, pode construir um peito bem definido usando o seu peso corporal. Vamos aprofundar os melhores exercícios para o peito sem equipamento que se pode fazer em qualquer lugar.
Porquê treinar o peito com peso corporal?
Apenas o seu corpo, sem necessidade de equipamento!
- Trabalhar vários grupos musculares, como o núcleo e o parte superior do corpo.
- Melhorar a força funcional e a resistência.
- Ideal para treinos ao ar livre, viagens e exercícios em casa.
- Adaptável a todos os níveis de fitness, desde principiantes a especialistas.
Compreender os músculos do peito e as variações das flexões
Antes de começar a fazer os exercícios, vamos conhecer os músculos envolvidos. O peitoral maior e o peitoral menor são os principais músculos do peito, responsáveis pelos movimentos de pressão. A parte superior do tórax é mais visada com as flexões inclinadas, enquanto as flexões declinadas atingem a parte inferior. Diferentes variações de flexões ajudam a envolver todo o peito para um crescimento máximo.
Os melhores exercícios para o peito sem equipamento
Flexão padrão
A postura tradicional das flexões trabalha a tríceps, ombros e músculos peitorais. É a pedra angular de uma excelente treino de peito.
Como o fazer:
- Coloque as mãos à largura dos ombros para começar na posição de flexão.
- Da cabeça aos calcanhares, manter um alinhamento reto do corpo.
- Desça até o peito quase tocar no chão.
- Regresse à posição inicial, empurrando-se para cima.
Dica: Realize movimentos precisos para otimizar o envolvimento dos seus músculos peitorais.
Flexão de braços com pegas largas
Esta variante aumenta o alongamento dos peitorais maior e menor, realçando a largura do peito.
Como o fazer:
- Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Desça o peito em direção ao chão, mantendo a coluna direita.
- Para retomar a posição inicial é necessário empurrar.
Conselhos: Mantenha os cotovelos num ângulo de 45 graus e evite alargar demasiado os cotovelos.
Flexão diamante
Um excelente exercício para melhorar a definição, concentrando-se nos tríceps e músculos peitorais.
Como o fazer:
- Sob o peito, faça uma formação de diamante com as mãos juntas.
- Mantenha os cotovelos junto ao tronco enquanto se baixa.
- Regressar à posição inicial empurrando para cima.
Sugestão: Para uma execução mais simples, faça-o de joelhos se for demasiado difícil.
Flexão de braço inclinada
Um método de baixa intensidade e fácil de utilizar por principiantes para fortalecer o peito.
Como o fazer:
- Coloque as mãos num banco nivelado ou noutra superfície elevada.
- Faça uma flexão mantendo uma postura direita.
Sugestão: O movimento é mais fácil em superfícies mais altas.
Flexão em declive
Isto imita o efeito de um supino inclinado e tem como alvo a parte superior do peito.
Como o fazer:
- Coloque as mãos no chão e os pés numa superfície elevada.
- Empurre-se de novo para cima depois de baixar o peito.
Sugestão: O exercício torna-se mais difícil quanto mais alto estiverem os pés.
Flexão do arqueiro
Ao deslocar o peso para um dos lados, este exercício unilateral fortalece o peito.
Como o fazer:
- Coloque-se numa posição de flexão larga.
- Com um braço estendido para fora, baixe o corpo em direção a ele.
- Mudar de lado e empurrar para cima.
Sugestão: Para ser equilibrado, mantenha o seu núcleo ativo.
Flexão de braços explosiva
Esta variação aumenta a ativação muscular e a força para um desafio extra.
Como o fazer:
- Execute uma flexão típica, mas certifique-se de que as suas mãos estão fora do chão, explodindo para cima.
- Repetir após uma aterragem suave.
Sugestão: Antes de passar às flexões de palmas completas, se necessário, comece com elevações mais pequenas.
Pseudo Planche Push-Up
Os seus tríceps, ombros e peito ficarão todos mais fortes com esta flexão complexa.
Como o fazer:
- Coloque as mãos, com os dedos virados para a frente, junto à cintura.
- Ao fazer uma flexão, incline-se para a frente.
- Volte para onde estava antes.
Sugestão: Preste mais atenção ao controlo do que à velocidade.
Plano de treino para um peito maior
Para obter os melhores resultados, experimente este peito de peso corporal rotina de exercícios:
- Flexão padrão 3 séries 15 repetições
- Flexão de braços com pegas largas 3 séries de 12 repetições
- Flexão diamante 3 séries 10 repetições
- Flexão de braço inclinada 3 séries de 12 repetições
- Flexão em declive 3 séries 10 repetições
- Flexão de braços explosiva 3 séries 8 repetições
Considerações finais
Sem nunca entrar num ginásio, pode fortalecer o seu peito e obter uma parte superior do corpo tonificada com estas exercícios de peso corporal para o peito. Estes exercícios de peso corporal aumentam a flexibilidade e a resistência, para além da força. Continue a ser consistente, desafie-se a si próprio e veja os resultados a aparecerem!
4 perguntas frequentes sobre exercícios para o peito sem equipamento
Posso usar exercícios de peso corporal para obter um peito grande?
De facto! Pode desenvolver um crescimento significativo do peito e da força utilizando variações de flexões e aumentando gradualmente o número de repetições e a intensidade.
Qual é o número recomendado de flexões por dia?
Dependendo do seu nível de aptidão física, comece com três séries de dez a quinze repetições e vá aumentando o número de repetições.
Todo o peito é trabalhado durante as flexões?
De facto! Diversas variedades, como as flexões em declive e as flexões inclinadas, ajudam a atingir regiões distintas do peito.
Posso utilizar exercícios de peso corporal em vez de treino com pesos?
Sim, para a condição física geral. No entanto, a utilização de pesos, como um supino plano, pode ajudar a atingir o maior tamanho muscular possível.
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