Aperfeiçoe as suas puxadas de cremalheira: Benefícios e erros comuns

Aperfeiçoe as suas puxadas de cremalheira: Benefícios e erros comuns

Puxadas de cremalheira são um aspeto essencial do treino de força, especialmente para as pessoas que pretendem aumentar a sua força e capacidade de tração. Este exercício é uma adição útil ao seu regime porque isola aspectos específicos do movimento de puxar. As especificidades das puxadas de cremalheira, as suas vantagens, os erros típicos e as perguntas mais frequentes serão abordados em pormenor nesta publicação.

As puxadas na cremalheira são um divisor de águas para quem procura aumentar a sua crescimento muscularCom uma amplitude de movimento menor, pode levantar mais peso ou melhorar o seu levantamento terra. Com uma amplitude de movimento menor, pode levantar mais peso com esta variação do levantamento terra, que se concentra na cadeia posterior. Vamos examinar como os rack pulls podem melhorar o seu treino.

O que é o Rack Pull?

Uma variação do levantamento terra, os rack pulls são executados com a barra levantada em pinos ou blocos de rack. As puxadas de cremalheira visam músculos específicos e concentram-se numa amplitude de movimento menor do que as puxadas normais a partir do chão. Uma vez que a barra é normalmente mantida ao nível do joelho ou acima, é possível levantar pesos mais pesados do que um deadlift tradicional.

A cadeia posterior, que inclui os isquiotibiais, os glúteos, os dorsais, as armadilhas e os músculos erectores da coluna, é realçada neste exercício. Os Rack Pulls ajudam os levantadores a ganhar força e a melhorar o seu desempenho em todo o levantamento, ao visar o ponto de bloqueio num levantamento terra.

Como fazer a puxada de cremalheira

A forma e a técnica corretas são essencial para dominar a puxada na cremalheira. Este é um tutorial pormenorizado:

Definir a barra nos pinos do bastidor

• Colocar o barra à altura do joelho ou imediatamente acima dele, em cavilhas ou blocos de suporte.
• Certifique-se de que os seus ombros estão alinhados e as suas costas estão direitas para uma posição inicial natural.

Encontre a sua posição inicial

• Coloque os pés à largura dos ombros e incline ligeiramente os dedos dos pés ao levantar-se.
• Utilizar um punho misto ou duplo overhand para segurar a barra. As suas canelas devem estar perto da barra.
• Mantenha a coluna neutra, contraia o tronco e concentre-se em utilizar os músculos erectores da coluna.

Puxar a barra para cima

• Alongue as ancas e os joelhos em simultâneo, fazendo força com os calcanhares.
• Ao levantar, mantenha a barra junto ao corpo.
• Para terminar a ação, utilize uma força controlada em vez de puxar a barra.

Bloqueio no topo

• Contraia os glúteos e puxe as omoplatas para trás na parte superior.
• Tente não esticar demasiado a zona lombar para proteger a coluna vertebral e o sistema nervoso.

Baixar a fasquia

• Devolver a barra aos pinos do suporte gradualmente, mantendo o controlo da descida.

Músculos concentrados

Benefícios da puxada na cremalheira

Existem vários benefícios na utilização de rack pulls no seu regime de treino:

Tornar o ponto de colagem mais forte

Os halterofilistas podem ultrapassar os patamares utilizando os rack pulls, que visam o ponto de bloqueio de um deadlift tradicional.

Levantar pesos mais pesados

A amplitude de movimento limitada permite-lhe gerir pesos maiores, aumentando a confiança e a força.

Proteger a zona lombar

Os Rack Pulls envolvem os músculos erectores da coluna vertebral e diminuem a tensão lombar, começando numa posição elevada.

Aumentar a sua massa muscular

As puxadas de cremalheira ajudam a construir mais massa muscular na cadeia posterior, destacando os glúteos, os dorsais e as armadilhas.

Reforçar o seu sistema nervoso

Ao estimular o seu sistema nervoso, levantar pesos pesados ajuda o seu corpo a recrutar fibras musculares de forma mais eficiente.

Erros comuns na puxada de cremalheira

Evite estes erros típicos para garantir uma tração segura e eficaz da cremalheira:

Posição inicial imprecisa

A sua forma pode ficar comprometida se não a preparar corretamente. Certifique-se de que a sua coluna está neutra e que o seu núcleo está envolvido quando começar.

Utilização excessiva de peso demasiado cedo

O risco de lesões aumenta quando a barra é sobrecarregada antes de a técnica ser dominada. Aumentar o peso gradualmente.

Costas arredondadas

Uma lesão pode resultar de um arredondamento das costas durante a elevação, o que coloca uma tensão excessiva nos músculos erectores da coluna vertebral.

Altura incorrecta do bastidor

O movimento é menos eficaz se a barra estiver posicionada demasiado alta ou demasiado baixa nos pinos do suporte. Esforce-se por manter uma postura ao nível dos joelhos.

Treino de gama completa ignorado

Embora as puxadas em cremalheira sejam úteis, o desenvolvimento equilibrado da força é assegurado combinando-as com gama completa exercícios como o levantamento terra tradicional.

FAQs 

1. Qual é a altura ideal para a tração em cremalheira?

R: Para maximizar o movimento, a barra deve ser posicionada nos pinos do suporte ao nível do joelho ou imediatamente acima.

2. Os levantamentos terra podem ser substituídos por puxadas de cremalheira?

R: Embora não devam substituir completamente o levantamentos terraO rack pulls melhora o levantamento terra tradicional, abordando certas regiões fracas.

3. De que forma é que a tração em cavalete pode aumentar a massa muscular?

R: Quando executados corretamente e com intensidade suficiente, os rack pulls visam os glúteos, os dorsais e as armadilhas, o que leva a um aumento notável da massa muscular.

4. Porque é que posso levantar pesos mais pesados numa puxada em cremalheira?

R: Em comparação com um levantamento terra completo, pode levantar pesos mais elevados, uma vez que a amplitude de movimento mais curta reduz a exigência mecânica.

5. Os principiantes devem incorporar as puxadas de cremalheira no seu treino?

R: Sim, desde que se concentrem na técnica correta, os principiantes podem incorporar as puxadas de cremalheira para aumentar a sua potência e autoconfiança no exercício de levantamento terra.

Conclusão

Os Rack Pulls são uma óptima forma de ganhar massa muscular e força, e de melhorar o seu desempenho no levantamento terra convencional. Pode otimizar as suas vantagens, reduzindo o risco de lesões, prestando atenção à posição inicial, mantendo a coluna vertebral neutra e aumentando gradualmente o peso. Os Rack Pulls são um excelente complemento para qualquer programa de treino de força, independentemente de estar a tentar fortalecer um problema ou apenas a testar a sua cadeia posterior.

Incluir os rack pulls no seu treino ajuda-o a ultrapassar os platôs de elevação e promove o crescimento de um corpo bem formado. São uma óptima técnica para levantar com segurança pesos mais pesados e trabalhar a cadeia posterior. Para tirar o máximo partido deste exercício flexível, dedique algum tempo a aprender as técnicas adequadas e a evitar os erros mais comuns.