5 Melhor maneira: Como exercitar os antebraços com halteres no ginásio

5 Melhor maneira: Como exercitar os antebraços com halteres no ginásio

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O treino do antebraço com halteres é um método de exercício simples e altamente eficaz. Geralmente, a força muscular do antebraço pode ser melhorada através de outros exercícios compostos, mas como os antebraços estão diretamente relacionados com a força de preensão, exercícios como o levantamento terra, flexões, linhase prensas reflectem as vantagens da força do antebraço.

Por conseguinte, fazer do treino do antebraço uma tarefa de treino separada é definitivamente uma escolha sensata, uma vez que pode proporcionar-lhe uma maior força de preensão, facilitando a obtenção de avanços no levantamento de pesos. Este artigo começará por analisar as caraterísticas anatómicas dos antebraços e fornecerá 5 planos de treino pormenorizados-Este é o único guia necessário para o treino do antebraço!

Guia de Catálogo(Como treinar os antebraços com halteres):

1) Caraterísticas anatómicas do antebraço

2) Flexão de pulso com halteres sentado

3) Rosca martelo com halteres em pé

4) Flexão reversa com halteres em pé

5) Caminhada do agricultor com halteres em pé

6) Flexões de dedos com halteres

7) Benefícios do exercício para os antebraços

1. Caraterísticas anatómicas do antebraço

O antebraço é constituído por dois ossos: o rádio e o cúbito. O grupo muscular do antebraço inclui vinte músculos, distribuídos por duas secções do antebraço, divididas nas regiões anterior e posterior.

O antebraço anterior inclui os músculos comuns do antebraço, como o flexor ulnar do carpo, o palmar longo, o flexor radial do carpo e o pronador redondo. Existem também vários músculos das camadas intermédia e profunda. O antebraço posterior inclui os extensores.

Ao treinar os antebraços, é essencial trabalhar tanto os extensores como os flexores do pulso. Estas acções musculares primárias estimulam o grupo muscular do antebraço: a extensão do pulso envolve o movimento das costas da mão em direção à parte superior do antebraço, enquanto a flexão do pulso envolve o movimento da palma da mão em direção ao antebraço.

2. Flexão de pulso com halteres sentada

Halteres As roscas de pulso visam os músculos do antebraço, especialmente os flexores. Este exercício melhora a força de preensão e a estabilidade do pulso, que são essenciais para as tarefas diárias e para muitos desportos.

Sentar-se e enrolar os halteres permite-lhe envolver os músculos em cada movimento controlado. A simplicidade e a concentração deste exercício tornam-no muito eficaz para o treino do antebraço.

Como fazer?

1）Primeiro, sente-se numa banco com as pernas afastadas à largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para cima. Coloque os antebraços sobre as coxas, com os pulsos um pouco para lá dos joelhos.

2）Agarre nos halteres e enrole os pulsos para cima, mantendo os braços estáveis e utilizando apenas os pulsos para o movimento. Volte lentamente a colocar os halteres na posição inicial, controlando o movimento com os músculos para os envolver durante a elevação e a libertação.

3）Repita as curvas para o número definido de repetições, mantendo movimentos suaves e constantes durante todo o processo.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	8-10	5-8
Hipertrofia	5-6	6-8
Treino de resistência	2-5	10-15+
Treino de força	2-5	4-6

3. Rosca martelo com halteres em pé

As roscas martelo treinam os bíceps e o antebraço braquial. Segurar halteres com as palmas das mãos viradas uma para a outra, diferem dos caracóis tradicionais por se concentrarem mais nos músculos do antebraço.

Este exercício simples é fácil de fazer em casa, aumentando a força e a resistência dos braços. Para uma variedade e um desenvolvimento muscular equilibrado, os hammer curls são muito eficazes.

Como fazer?

1）Posição inicial: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Mantenha as costas direitas e o peito levantado.

2）Enrolar: Dobre os cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros, mantendo os braços estáveis, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

3）Apertar: À altura dos ombros, faça uma breve pausa para apertar os bíceps e os antebraços para obter o máximo envolvimento muscular.

4）Descer: Baixe lentamente os halteres até à posição inicial, mantendo o controlo.

5)   Repetições e ritmo: Complete as repetições alvo a um ritmo constante.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	15+
Treino de força	4-6	4-6

4. Flexão reversa com halteres em pé

A rosca inversa é um exercício eficaz para o antebraço que visa especificamente os músculos extensor do antebraço e braquial. Utilizando um aperto por cima da mão ao segurar os halteres, este exercício centra-se no desenvolvimento da força do antebraço.

Como parte de um exercício completo de força para os braços, os caracóis invertidos podem ser perfeitamente combinados com barra exercícios para ajudar a desenvolver antebraços poderosos e bem definidos.

Como fazer?

1)  Em pé, com os pés afastados à largura das ancas, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para baixo. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo, as costas direitas e os ombros relaxados.

2) Envolva o seu núcleo e dobre os cotovelos para curvar os halteres para cima. Concentre-se em mover-se a partir dos antebraços, não das costas ou dos ombros. Enquanto enrola os pesos em direção aos ombros, mantenha a posição das palmas das mãos para baixo. Faça uma breve pausa quando os halteres atingirem a altura dos ombros, sentindo a contração total nos antebraços.

3) Baixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controlo, assegurando que os movimentos de elevação e descida são deliberados. Evite usar o impulso ou balançar os pesos, mantendo o movimento estável e assegurando que os antebraços estão a fazer todo o trabalho.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	15+
Treino de força	4-6	4-6

5. Caminhada do agricultor com halteres em pé

O Farmer's Walk é um exercício de braços simples, mas altamente eficaz, que vai além do normal haltere exercícios para o antebraço, envolvendo todo o corpo. Este exercício funcional não só desenvolve a força do antebraço, como também melhora a força de preensão, a estabilidade do núcleo e a resistência muscular em todo o corpo.

Ao caminhar com pesos em ambas as mãos, são activados mais grupos musculares. É perfeito para aumentar a força real na sua rotina diária.

Este exercício através do Farmer's Walk melhora diretamente o seu desempenho em fitness e outras actividades físicas, provando que, por vezes, os métodos mais simples de exercício não podem ser ignorados.

Como fazer?

1）Comece por ficar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Pegue num par de halteres pesados, um em cada mão, e coloque-os de cada lado do corpo. Certifique-se de que segura os halteres com firmeza, mantendo a coluna vertebral neutra.

2）Dobre os joelhos e as ancas e levante os halteres do chão, à semelhança de um levantamento terra. Endireite as costas enquanto se levanta completamente, mantendo os halteres ao lado do corpo. Use o seu núcleo para estabilizar o seu corpo.

3）Comece a caminhar firmemente para a frente, certificando-se de que a sua passada é uniforme. Concentre-se em segurar os halteres com firmeza e em manter uma posição vertical.

4）Manter a força do núcleo durante toda a caminhada para ajudar a manter o equilíbrio e proteger a coluna, especialmente com o aumento de peso.

5）Continue a caminhar durante a distância ou o tempo pré-determinado, certificando-se de que não perde a postura ou a aderência.

6）Quando terminar, dobre cuidadosamente os joelhos e as ancas para devolver os halteres ao chão.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	3-4	30-60 segundos
Hipertrofia	2-3	30-60 segundos
Treino de resistência	2-3	60-90 segundos
Treino de força	3-4	20-30 segundos

6. Flexões de dedos com halteres

Este exercício de enrolamento dos dedos (pulso) visa a força de preensão, bem como a flexão e extensão do antebraço. Começar com o pulso totalmente estendido permite uma gama completa de movimentos para um envolvimento muscular máximo.

Como fazer?

1）Sente-se com os cotovelos apoiados nas coxas, as palmas das mãos viradas para fora e os pulsos totalmente esticados. Deixe os halteres repousarem nos seus dedos.

2）Enrole os dedos para levar os pesos para as palmas das mãos. Depois, baixe-os novamente ou adicione um movimento extra para a flexão do antebraço.

3）Para uma maior flexão, enrole os pulsos até que as palmas das mãos fiquem viradas para si e, em seguida, volte à posição inicial.

Estilo de treino	Conjuntos	Representantes
Treino de força	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Treino de resistência	2-6	15+
Treino de força	4-6	4-6

7. Benefícios do exercício para os antebraços

1）Força de preensão melhorada: Antebraços mais fortes aumentam a resistência do punho, o que favorece os exercícios para a parte superior do corpo e facilita as tarefas diárias, como carregar compras.

2）Melhoria do desempenho desportivo: Antebraços fortes melhoram o desempenho em desportos que exigem estabilidade do pulso, como o ténis, a escalada ou o basebol, reduzindo o risco de lesões.

3）Melhor equilíbrio muscular: Os exercícios com halteres para o antebraço criam um perfil muscular equilibrado do braço, melhorando a estética do braço e reduzindo o risco de desequilíbrios que podem levar a lesões.

4）Aumento da resistência: Estes exercícios aumentam a resistência muscular do braço, permitindo um desempenho sustentado em actividades que exijam uma aderência ou força prolongadas.

5）Prevenção de lesões por estiramento: O treino regular do antebraço pode ajudar a prevenir problemas como o cotovelo de tenista e o túnel cárpico, que são frequentemente causados por músculos do antebraço fracos ou movimentos repetitivos.

Em suma, a incorporação de exercícios com halteres para o antebraço fortalece os braços, aumenta a resistência e contribui para uma melhor funcionalidade na vida quotidiana. Faça estes exercícios de forma consistente para aumentar a resistência e melhorar a sua qualidade de vida e desempenho desportivo.

FAQ:

1）Como é que se pode fortalecer os antebraços com halteres?

Inclua uma mistura de exercícios específicos para o antebraço, como as roscas de pulso e as roscas martelo, aumentando gradualmente o peso para estimular o crescimento muscular.