Pas de salle de sport ? Pas de problème ! Comment travailler les biceps sans poids

Pourquoi entraîner les biceps sans poids ?

La plupart des gens pensent à haltères et barres d'haltères lorsqu'ils pensent à se faire des biceps. Mais vous pouvez renforcer vos bras sans aller à la salle de sport. Vous pouvez cibler vos biceps avec des mouvements spécifiques et le poids de votre corps. Cet article vous apprendra comment travailler les biceps sans poids.

Comprendre les biceps : Structure et avantages

La partie supérieure des bras contient le biceps brachial, également appelé biceps, qui est essentiel pour le mouvement des bras. Ce muscle comporte deux têtes :

Tête longue : Donne au biceps sa forme la plus proéminente.

Tête courte : Donne plus d'épaisseur au bras.

Tirer, soulever et soutenir les bras sont autant de tâches qui font appel aux biceps. Les renforcer améliore l'apparence et la fonctionnalité de votre corps. la partie supérieure du corps.

Avantages :

Augmente l'endurance et la la force des bras.

Améliore la stabilité et la préhension à la largeur des épaules.

Soutien mouvements de traction nécessaires pour les tâches ordinaires.

Les meilleurs exercices au poids de corps pour les biceps

Ces exercices vous aideront à développer vos muscles et à contracter correctement vos biceps sans avoir besoin d'un équipement spécial.

• Pompes sur les biceps
• La chasse à l'ours
• Pompes à menton
• Planche
• Planche latérale
• Rangs inversés

Pompes sur les biceps

L'accent est mis sur les biceps avec cette modification de l'exercice typique. position de pompes.

Les étapes :

• Placez vos mains à la largeur des épaules et pointez vos doigts vers l'extérieur pour commencer à prendre la posture de la planche.
• Gardez vos coudes serrés contre votre torse lorsque vous les pliez pour abaisser votre corps.
• Serrez vos biceps en étirant les bras et en repoussant vers le haut.
• Répétez cette opération dix à quinze fois.

La chasse à l'ours

Une séance d'entraînement vigoureuse qui fait travailler le cœur et les muscles. les bras supérieurs.

Les étapes :

• Commencez par placer vos mains et vos pieds sur le sol en formant un cercle. posture de la planche.
• Déplacez votre pied gauche et votre main droite simultanément pour ramper vers l'avant, puis changez de position.
• Pour faire travailler vos biceps, gardez les bras légèrement pliés.
• Faites-le pendant 30 à 60 secondes.

Pompes à menton

En utilisant votre barre de traction ou toute autre surface horizontale stable, il s'agit d'un mouvement classique.

Les étapes :

• Les mains tournées vers vous, prenez une prise sous la main à l'endroit où vous vous trouvez. largeur des épaules sur le bar.
• Serrez vos biceps au maximum en vous levant jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Revenez à la position de départ en vous abaissant progressivement.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Planche

L'objectif principal de la position de la planche est de renforcer le troncIl peut également renforcer vos biceps en les modifiant quelque peu.

Les étapes :

• Maintenez les coudes sous les épaules en prenant une position de planche sur les avant-bras.
• Pour faire travailler vos biceps, poussez avec les mains.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Planche latérale

Une version qui renforce les bras et la partie supérieure du corps.

Les étapes :

• Avec les pieds empilés et un avant-bras sur le sol, s'allonger sur le côté.
• Levez les hanches en ligne droite depuis le sol.
• Tenez et étendez votre bras supérieur, en vous concentrant sur la contraction de vos biceps.
• Changez de côté et répétez.

Rangs inversés

Cet exercice fait travailler la partie supérieure des bras et ressemble à un pull-up.

Les étapes :

• Pour le soutien, utilisez une table solide ou une barre basse.
• Avec les paumes tournées vers l'extérieur, saisissez la barre par-dessus tout en vous allongeant en dessous.
• Serrez vos biceps au maximum en rapprochant votre poitrine de la barre.
• Revenez à la position de départ en vous abaissant.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Conseils pour maximiser les résultats

Quelques points qui peuvent maximiser le résultat d'une séance d'entraînement des biceps :

• Faites attention à la forme : Pour éviter les blessures, veillez à ce que chaque exercice soit exécuté correctement.
• Pour augmenter l'intensité, utilisez bandes de résistance.
• Les exercices tels que la planche latérale et la position de planche nécessitent l'utilisation de votre tronc.
• Pour varier les plaisirs, utilisez des mouvements comme les boucles de serviettes.
• Augmentez le nombre de répétitions ou la durée pour progresser progressivement.

Les erreurs courantes à éviter
Voici quelques erreurs courantes qu'il convient d'éviter :

• Ignorer les échauffements : Utilisez toujours des étirements dynamiques pour préparer vos muscles.
• Sur-extension des articulations : Lorsque vous étendez les bras, essayez de ne pas bloquer les coudes.
• Se dépêcher de faire les exercices : Concentrez-vous sur la contraction de vos biceps pendant des répétitions calmes et contrôlées.
• Ignorer le repos : Pour maximiser la croissance musculaire, donnez-vous le temps de récupérer.

FAQ

Q1 : Est-il possible de développer des biceps importants sans utiliser de poids ?

R : En effet ! Vous pouvez augmenter efficacement votre force et votre masse musculaire en vous concentrant sur des exercices de biceps au poids du corps.

Q2 : À quelle fréquence dois-je effectuer ces exercices ?

R : Effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine, avec des jours de récupération entre les deux.

Q3 : Les novices peuvent-ils effectuer ces exercices ?

R : Bien sûr ! Adaptez l'intensité à votre niveau de forme.

Q4 : Si je n'ai pas de barre de traction, que puis-je faire ? 

R : Des bandes de résistance, une serviette ou une table solide peuvent être d'excellents substituts.

Q5 : Comment puis-je éviter de me retrouver en plateau ?

R : Pour pousser vos muscles, ajoutez des variantes telles que les boucles avec serviette ou augmentez le nombre de répétitions.

Conclusion

Une méthode simple et efficace pour augmenter la force et la masse musculaire du haut du corps consiste à entraîner les biceps sans utiliser de poids. Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec le seul poids de votre corps en effectuant des exercices tels que des planches latérales, des parcours de l'ours et des pompes pour les biceps. Pour tirer le meilleur parti de votre programme, vous devez faire preuve de régularité, adopter une bonne forme physique et ajouter de la diversité. Ces exercices au poids du corps exercices biceps sont un moyen souple de renforcer vos bras à tout moment et en tout lieu, quel que soit votre niveau d'expérience. Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, restez patient et concentrez-vous sur des progrès modestes et réguliers.