Meilleurs exercices pour la croissance musculaire du biceps à tête longue
Il est essentiel de se concentrer sur la longue tête du biceps pour développer des bras plus larges et mieux définis. Ce muscle élargit le bras et donne à vos biceps une apparence de hauteur et de pointe. Nous allons explorer la partie supérieure du biceps. exercices pour biceps à tête longue Ce billet vous aidera à éviter les erreurs d'entraînement fréquentes, à améliorer l'apparence de vos bras et à maximiser la croissance musculaire.
1. Qu'est-ce que la tête longue du biceps ?
Le biceps brachial, également appelé "biceps", est constitué de deux têtes
Tête courte : repose sur l'intérieur du bras.
Tête longue : forme le sommet du biceps et se dirige vers l'extérieur.
Vous devez faire des exercices de biceps qui ciblent spécifiquement la tête longue si vous voulez développer des biceps plus larges et une forme de bras étonnante.
2. Comment cibler la partie longue du biceps
Tenez compte des conseils suivants pour mieux activer la tête longue :
● Employer une prise étroite (curls avec haltères, curls à prise serrée, etc.).
● Placez vos coudes derrière votre torse pour effectuer des curls inclinés, par exemple.
● Pour activer les fibres profondes, prévoir un étirement en cas de charge.
● Prêtez attention à la connexion esprit-muscle et toute la gamme des mouvements.
En suivant ces conseils, vous pouvez être sûr de tirer le meilleur parti de chaque répétition.
3. Meilleurs exercices pour biceps à tête longue
Voici les 7 meilleures séances d'entraînement pour cibler la tête longue et favoriser la croissance musculaire.
3.1 Boucles d'haltères inclinées
Il s'agit de l'un des exercices pour biceps à tête longue, car il étire la tête longue et crée une tension en laissant les bras pendre derrière le corps.
Comment y parvenir ?
Prenez place sur un banc incliné (30 à 45°).
Gardez les bras tendus et tenez un haltère dans chaque main.
Enrouler lentement, puis presser en haut.
Conseil d'expert : Évitez de vous balancer et maintenez une position fixe du coude.
3.2 Flexion des haltères en position fermée
En déplaçant le stress vers la tête longue, une poignée étroite peut vous aider à atteindre un niveau de performance plus élevé. biceps.
Comment y parvenir ?
Placez vos mains à la largeur des épaules ou plus près de la barre.
Sans se pencher en arrière, se recroqueviller.
Réduire progressivement et prudemment.
3.3 Boucles d'entraînement
Cette technique sous-estimée augmente l'engagement de la tête longue en gardant les coudes derrière le torse.
Comment y parvenir ?
Tenez une barre d'haltères avec une prise à la largeur des épaules.
Tirez vos coudes vers l'arrière tout en enroulant le poids vers le haut.
Tenez la barre près de votre poitrine.
Pourquoi ça marche : Il isole complètement le biceps et élimine le soutien du deltoïde antérieur.
3.4 Boucles de câble
La tension constante exercée par les câbles permet de maintenir les biceps tendus pendant les répétitions.
Comment y parvenir ?
Placez la machine sur le côté et abaissez la poulie.
En tenant le câble d'une main, avancer.
Courbez la poignée en direction de votre épaule.
Bénéfice : Amélioration de l'isolation et de l'amplitude des mouvements de la tête longue
3.5 Boucles supinées avec haltères alternées
La tête longue est plus active lorsque vous tournez votre main vers le haut (supination) pendant l'enroulement.
Comment y parvenir ?
Les haltères doivent être tenus avec les paumes tournées vers l'intérieur.
Pendant que vous vous enroulez, tournez votre paume vers le haut.
Serrez au sommet, puis descendez progressivement.
3.6 Boucles de concentration
Vous pouvez toujours exercer une tension sur la tête longue en déplaçant légèrement la position du coude vers l'avant.
Comment y parvenir ?
Placez votre coude sur l'intérieur de votre genou pendant que vous êtes assis.
Remontez lentement l'haltère.
Pour une tension maximale, maintenez une forme rigide.
3.7 Boucles de marteau
Les curls marteaux sont principalement utilisés pour les brachiaux et les avant-bras, mais ils peuvent également contribuer au développement de l'ensemble des biceps.
Comment y parvenir ?
Gardez une position neutre, les paumes tournées vers l'intérieur.
Lever calmement les haltères.
Attention à la contraction.
4. Exemple de programme d'entraînement pour les biceps à tête longue
Pour meilleure croissance du bicepsSi vous avez besoin d'aide, utilisez cette routine une ou deux fois par semaine :
| Exercice | Jeux | Reps |
| Boucles d'haltères inclinées | 3 | 10-12 |
| Boucles d'haltères à poignées serrées | 3 | 8-10 |
| Boucles traînantes | 3 | 12-15 |
| Boucles de câble dans le dos | 3 | 10-12 |
| Boucles d'haltères alternées en supination | 2 | 2-15 |
5. Erreurs courantes à éviter
Balancer les haltères et utiliser un poids excessif
Sauter l'étirement : ne pas faire la répétition trop rapidement
Mauvais placement de la poignée : Une poignée large entraîne une tête plus courte.
Surentraînement : Les biceps étant de petits muscles, ils nécessitent une récupération
Évitez de changer d'angle en frappant le muscle dans différentes directions.
6. Conseils de pro pour développer de plus gros biceps
Prêtez attention au lien entre l'esprit et les muscles.
● Évitez l'élan et effectuez des répétitions contrôlées.
● Utilisez une variété d'angles lors de l'entraînement de la tête longue.
● Suivez votre évolution et augmentez progressivement votre charge de travail.
N'oubliez pas que la croissance se fait en dehors de la salle de sport, alors dormez suffisamment et mangez sainement.
7. FAQ
1. Quel exercice cible le mieux la tête longue du biceps ?
Les boucles avec haltères serrés et les boucles avec haltères inclinés sont deux des meilleurs exercices pour travailler la tête longue du biceps.
2. Comment puis-je savoir si je renforce la tête longue de mon biceps ?
La tête longue est mise en évidence lorsque vous utilisez une prise étroite ou que vous placez vos coudes derrière votre torse. Au cours de l'activité, vous ressentirez également un étirement plus profond.
3. Est-il possible d'isoler uniquement la tête longue ?
Avec la bonne technique, la bonne prise et les bons angles, vous pouvez la mettre en valeur même si vous ne pouvez pas l'isoler.
4. À quelle fréquence dois-je travailler la tête longue de mon biceps ?
Lorsque vous travaillez vos biceps, intégrez des activités prolongées axées sur la tête. Une ou deux fois par semaine, avec un intervalle de 48 heures entre les séances.
5. Les exercices pour le biceps à tête longue augmentent-ils le pic du biceps ?
En effet ! La tête longue est nécessaire à l'aspect "montagneux" car elle ajoute à la hauteur et à la crête du biceps.
8. Réflexions finales
Il est impératif d'incorporer des séances d'entraînement ciblées pour les biceps à tête longue dans votre programme si vous voulez vraiment développer des bras plus volumineux. Pour atteindre de nouveaux sommets en matière de croissance musculaire et de biceps, concentrez-vous sur une bonne forme, un choix judicieux des poignées et des mouvements contrôlés. Vos manches ne pourront pas suivre si vous combinez ces séances d'entraînement avec un repos et une alimentation appropriés.
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