¿No hay gimnasio? No hay problema Cómo trabajar los bíceps sin pesas

¿Por qué entrenar los bíceps sin pesas?

La mayoría de la gente piensa en mancuernas y barras cuando piensan en hacer crecer los bíceps. Pero puedes fortalecer los brazos sin ir al gimnasio. Puede centrarse en sus bíceps con movimientos específicos y el peso de tu cuerpo. Este artículo le enseñará cómo hacer un entrenamiento de bíceps sin pesas.

Comprender el bíceps: Estructura y beneficios

En la parte superior de los brazos se encuentra el bíceps braquial, también conocido como bíceps, que es esencial para el movimiento de los brazos. Este músculo tiene dos cabezas:

Cabeza larga: Proporciona al bíceps su forma más prominente.

Cabeza corta: Da más grosor al brazo.

Tirar, levantar y sostener los brazos son tareas en las que se utilizan los bíceps. Fortalecerlos mejora el aspecto y la funcionalidad de su parte superior del cuerpo.

Ventajas:

Aumenta la resistencia y fuerza de los brazos.

Mejora la estabilidad y el agarre a la anchura de los hombros.

Admite movimientos de tracción necesarios para las tareas ordinarias.

Los mejores ejercicios de peso corporal para bíceps

Estos entrenamientos le ayudarán a desarrollar los músculos y a contraer correctamente los bíceps sin necesidad de ningún equipo especial.

• Flexiones de bíceps
• Arrastre de osos
• Chin-Ups
• Tablón
• Plancha lateral
• Filas invertidas

Flexiones de bíceps

El énfasis se desplaza a los bíceps con esta modificación de la típica postura de flexión.

Pasos:

• Coloca las manos separadas a la altura de los hombros y apunta con los dedos hacia fuera para comenzar en la postura de la tabla.
• Mantenga los codos pegados al torso mientras los dobla para bajar el cuerpo.
• Aprieta los bíceps mientras estiras los brazos y empujas hacia arriba.
• Hazlo de diez a quince veces.

Arrastre de osos

Un entrenamiento enérgico que trabaja el tronco y el brazos superiores.

Pasos:

• Empiece colocando las manos y los pies en el suelo en forma de postura de la plancha.
• Mueve el pie izquierdo y la mano derecha simultáneamente para arrastrarte hacia delante, luego cambia.
• Para trabajar los bíceps, mantenga los brazos ligeramente flexionados.
• Haga esto durante 30 a 60 segundos.

Chin-Ups

Utilizando la barra de dominadas o cualquier otra superficie horizontal estable, este es un movimiento clásico.

Pasos:

• Con las manos mirando hacia ti, agarra por debajo a ancho de hombros en la barra.
• Aprieta los bíceps en el pico mientras te elevas hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
• Vuelva a la posición inicial bajando gradualmente.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

Tablón

El objetivo principal de la posición de plancha es fortalezca su núcleopero con un pequeño ajuste, también puede fortalecer tus bíceps.

Pasos:

• Mantenga los codos debajo de los hombros mientras adopta una posición de plancha con los antebrazos.
• Para trabajar los bíceps, empuje con las manos.
• Manténgalo entre 30 y 60 segundos.

Plancha lateral

Una versión que fortalece los brazos y parte superior del cuerpo.

Pasos:

• Con los pies apilados y una antebrazo en el suelo, túmbate de lado.
• Levante las caderas en línea recta del suelo.
• Mantenga y extienda el brazo superior, concentrándose en contraer los bíceps.
• Cambia de lado y repite.

Filas invertidas

Este ejercicio trabaja la parte superior de los brazos y se asemeja a una dominada.

Pasos:

• Para apoyarse, utilice una mesa fuerte o una barra baja.
• Con las palmas de las manos mirando hacia fuera, agarre la barra por encima de la mano mientras está tumbado debajo.
• Apriete los bíceps en el punto máximo mientras acerca el pecho a la barra.
• Vuelva a la posición inicial bajando.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

Consejos clave para maximizar los resultados

Algunos puntos que pueden maximizar el resultado de un entrenamiento de bíceps:

• Preste atención a la forma: Para evitar lesiones, asegúrate de que cada ejercicio se realiza correctamente.
• Para aumentar la intensidad, utilice bandas de resistencia.
• Ejercicios como la plancha lateral y la posición de plancha requieren el uso del tronco.
• Para añadir más variación, utiliza movimientos como los rizos con toalla.
• Aumente el número de repeticiones o la duración para progresar gradualmente.

Errores comunes que hay que evitar
He aquí algunos errores comunes que conviene evitar:

• Ignorar el calentamiento: Utiliza siempre estiramientos dinámicos para preparar los músculos.
• Sobreextensión articular: Al extender los brazos, intenta no bloquear los codos.
• Apresurarse en los ejercicios: Concéntrese en apretar los bíceps durante repeticiones tranquilas y controladas.
• Ignorar el descanso: Para maximizar el crecimiento muscular, date tiempo para recuperarte.

Preguntas frecuentes

Q1: ¿Es posible desarrollar bíceps notables sin utilizar pesas?

R: ¡Claro que sí! Puedes aumentar eficazmente tu fuerza y masa muscular concentrándote en ejercicios de bíceps con el peso del cuerpo.

Q2: ¿Con qué frecuencia debo realizar estos ejercicios?

R: Hágalo de dos a tres veces por semana, con días de recuperación entre medias.

Q3: ¿Pueden los principiantes realizar estos ejercicios?

R: ¡Por supuesto! Adapta la intensidad a tu nivel de forma física.

Q4: Si no tengo una barra de dominadas, ¿qué puedo hacer? 

R: Las bandas de resistencia, una toalla o una mesa fuerte pueden ser excelentes sustitutos.

Q5: ¿Cómo puedo salir de una meseta?

R: Para forzar tus músculos, añade variaciones como rizos con toalla o aumenta el número de repeticiones.

Conclusión

Un método sencillo y eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo es entrenar los bíceps sin utilizar pesas. Puede obtener grandes resultados con sólo su peso corporal haciendo ejercicios como planchas laterales, bear crawls y flexiones de bíceps. Para sacar el máximo provecho de su rutina, debe ser constante, utilizar una buena forma y añadir diversidad. Estos ejercicios ejercicios de bíceps son una forma flexible de fortalecer los brazos en cualquier momento o lugar, independientemente de tu nivel de experiencia. Para alcanzar tus objetivos de fitness, mantén la paciencia y concéntrate en hacer pequeños progresos constantes.