Нет спортзала? Не беда! Как проработать бицепс без отягощений

Зачем тренировать бицепсы без отягощений?

Большинство людей думают о гантели и штанги когда думают о том, как вырастить бицепсы. Но вы можете укрепить руки, не посещая тренажерный зал. Вы можете нацелиться на бицепс с помощью определенных движений и веса вашего тела. Эта статья научит вас как тренировать бицепс без отягощений.

Понимание бицепсов: Строение и преимущества

В верхней части рук находятся двуглавые мышцы плеча, также называемые бицепсами, которые необходимы для движения руки. На этой мышце есть две головки:

Длинная голова: Обеспечивает бицепсу наиболее выраженную форму.

Короткая голова: Придает руке большую толщину.

Тяга, подъем и поддержка рук - все это задачи, в которых задействованы бицепсы. Их укрепление улучшает внешний вид и функциональность ваших верхняя часть тела.

Преимущества:

Повышает выносливость и сила рук.

Улучшает устойчивость и хват на ширине плеч.

Поддерживает тяговые движения необходимых для выполнения обычной работы.

Лучшие упражнения с отягощениями для бицепсов

Эти тренировки помогут вам развить мышцы и правильно сократить бицепсы без использования специального оборудования.

• Отжимания на бицепс
• Медвежьи ползунки
• Подтягивания
• Планка
• Боковая планка
• Перевернутые ряды

Отжимания на бицепс

Акцент смещен на бицепс в этой модификации типичного стойка для отжиманий.

Шаги:

• Расположите руки на ширине плеч и направьте пальцы наружу, чтобы принять позу планки.
• Держите локти подтянутыми к туловищу, сгибая их, чтобы опустить тело.
• Сожмите бицепсы вытяните руки и отжимайтесь.
• Проделайте это от десяти до пятнадцати раз.

Медвежьи ползунки

Энергичная тренировка, которая проработает ваши основные мышцы и верхние руки.

Шаги:

• Начните с того, что положите руки и ноги на пол в виде поза планки.
• Одновременно двигайте левой ногой и правой рукой, чтобы проползти вперед, затем поменяйтесь.
• Чтобы проработать бицепсы, держите руки слегка согнутыми.
• Делайте это в течение 30-60 секунд.

Подтягивания

Классическое движение - подтягивание на турнике или любой другой устойчивой горизонтальной поверхности.

Шаги:

• Держа руки перед собой, возьмитесь снизу вверх за ширина плеч на барной стойке.
• Сжимайте бицепсы в пике, поднимая себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Вернитесь в исходное положение, постепенно опускаясь.
• Выполните 8-12 повторений.

Планка

Основная цель позы планки заключается в том, чтобы укрепить сердечникНо если немного подправить, то можно укрепить и бицепсы.

Шаги:

• Удерживайте локти под плечами, принимая положение планки на предплечьях.
• Чтобы проработать бицепсы, отжимайтесь через руки.
• Удерживайте в течение 30-60 секунд.

Боковая планка

Версия, укрепляющая руки и верхняя часть тела.

Шаги:

• Со сложенными ногами и одной предплечье на полу, лягте на бок.
• Поднимите бедра по прямой линии от пола.
• Удерживайте и разгибайте верхнюю руку, концентрируясь на сокращении бицепсов.
• Поменяйте стороны и повторите.

Перевернутые ряды

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть рук и напоминает подтягивания.

Шаги:

• Для опоры используйте прочный стол или низкую перекладину.
• Ладони направлены в стороны, возьмитесь руками за перекладину, лежа внизу.
• Сожмите бицепсы в пике, приближая грудь к перекладине.
• Вернитесь в исходное положение, опустившись.
• Выполните 8-12 повторений.

Ключевые советы для достижения максимальных результатов

Некоторые моменты, которые могут максимизировать результат от тренировки бицепсов:

• Обращайте внимание на форму: Чтобы избежать травм, следите за правильностью выполнения каждого упражнения.
• Чтобы увеличить интенсивность, используйте резинки.
• Такие упражнения, как боковая планка и планка, требуют от вас задействовать сердечник.
• Чтобы добавить больше разнообразия, используйте такие движения, как скручивание полотенца.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или продолжительность, чтобы добиться прогресса.

Общие ошибки, которых следует избегать
Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

• Игнорирование разминки: Всегда используйте динамические растяжки, чтобы подготовить мышцы.
• Перенапряжение суставов: Вытягивая руки, старайтесь не фиксировать локти.
• Торопливое выполнение упражнений: Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов во время спокойных, контролируемых повторений.
• Игнорирование отдыха: Чтобы добиться максимального роста мышц, дайте себе время на восстановление.

Вопросы и ответы

Q1: Можно ли развить заметные бицепсы без использования тяжестей?

О: Конечно! Вы можете эффективно увеличить свою силу и мышечную массу, сосредоточившись на упражнениях для бицепсов с отягощениями.

Q2: Как часто я должен выполнять эти упражнения?

О: Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю с восстановительными днями между ними.

Q3: Могут ли новички выполнять эти упражнения?

О: Конечно! Подберите интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Q4: Если у меня нет турника для подтягиваний, что я могу сделать? 

О: Отличной заменой могут стать ленты сопротивления, полотенце или крепкий стол.

Q5: Как мне удержаться от плато?

О: Чтобы подтянуть мышцы, добавьте такие вариации, как скручивания с полотенцем, или увеличьте количество повторений.

Заключение

Простой и эффективный метод увеличения силы и мышечной массы верхней части тела - это тренировка бицепсов без использования отягощений. Вы можете добиться отличных результатов, используя только вес своего тела, выполняя такие упражнения, как боковые планки, медвежьи ползания и отжимания на бицепс. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны быть последовательны, использовать хорошую форму и вносить разнообразие. Эти упражнения с весом тела упражнения на бицепс Это гибкий способ укрепить руки в любое время и в любом месте, независимо от уровня вашей подготовки. Чтобы достичь поставленных целей, запаситесь терпением и сосредоточьтесь на небольшом, стабильном прогрессе.