Лучшие 11 эффективных альтернатив разгибанию ног для укрепления квадрицепсов
Чтобы увеличить общую силу ног, повысить спортивные результаты и поддерживать коленный сустав во время движения, необходимо развивать сильные, четко очерченные квадрицепсы. Хотя тренажер для разгибания ног является самым популярным оборудованием для изоляции квадрицепсов, но есть и другие варианты. Эти тренировки обеспечивают разнообразие, доступность и эффективность независимо от того, занимаетесь ли вы в обычном тренажерном зале или дома. Десять эффективных альтернативные варианты разгибания ног В этой статье мы рассмотрим, как развить более сильные квадрицепсы и улучшить работу нижней части тела.
Что такое тренажер для разгибания ног?
Квадрицепсы, большие мышцы на передней части бедер, можно изолировать и укрепить с помощью тренажера для разгибания ног, или тренажера. Пользователи помещают ноги под мягкую перекладину, сидя на мягком сиденье, а затем поднимают ноги, преодолевая сопротивление. Тренажер хвалят за регулируемый диапазон движения, что делает его идеальным для новичков или людей, проходящих реабилитацию. Для всестороннего развития ног многие люди ищут альтернативные занятия, поскольку они могут создавать нагрузку на коленный сустав.
Преимущества тренажера для разгибания ног
Нацеливание на квадрицепсы в частности.
Контролируемый диапазон движений, который при правильном использовании снижает риск.
Идеально подходит для упражнений на ноги, которые изолируют квадрицепсы.
Тем не менее, тренажер не рассчитан на комплексные упражнения и может создавать нагрузку на коленный сустав. Эти 10 альтернативных вариантов разгибания ног помогут справиться с этой проблемой.
Каталог-путеводитель: 11 лучших эффективных альтернатив разгибанию ног
1) Разгибание ног с весом тела
2) Обратные выпады
3) Step-Ups
4) Настенные сидения
5) Разгибание ног с гантелями
6) Болгарские сплит-приседания с гантелями
7) Разгибание ног с лентой сопротивления
8) Боковые выпады
9) Ходячие выпады
10) Приседания с приподнятой пяткой
11) Приседания для сисси
Разгибание ног с весом тела
Как выполнить
1) Держите тело прямо и встаньте коленями на мягкую поверхность.
2) Наклонитесь назад и немного раздвиньте ноги, скрестив руки над грудью.
3) Поднимитесь на ноги, используя квадрицепсы.
Преимущества:
Это упражнение с отягощениями для тела способствует укреплению мышц и равновесия, имитируя движение разгибания ног.
Советы:
Когда вы откидываетесь назад, держите бедра параллельно полу.
Обратные выпады
Как выполнять:
1) Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте во весь рост.
2) Опуститесь в выпад, отведя одну ногу назад и согнув колени до угла 90 градусов.
3) Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней ногой.
Преимущества:
Улучшает устойчивость, одновременно прорабатывая несколько групп мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
Советы:
Для защиты коленного сустава держите переднее колено на одной линии с лодыжкой.
Step-Up
Как выполнять:
1) Поставьте одну ногу на ящик или устойчивую платформу.
2) Чтобы поднять тело и поднять противоположную ногу, надавите на пятку.
3) Опуститесь и поменяйте ноги.
Преимущества:
Полезное упражнение, имитирующее реальные движения и укрепляющее квадрицепсы.
Советы:
Чтобы увеличить сопротивление, возьмите в руки пластину с грузом.
Настенные сидения
Как выполнять:
1) Стоя спиной к стене, опускайтесь вниз до параллели бедер с полом.
2) Сохраняйте эту позу в течение 30-60 секунд.
Преимущества:
Укрепляет нижнюю часть тела и повышает выносливость квадрицепсов.
Советы:
Для дополнительной сложности положите на колени тарелку с грузом.
Разгибание ног с гантелями
Как выполнять:
1) Провести гантель между ног, сидя на силовой скамье.
2) Вытянув ноги вперед, опуститесь обратно.
3) Сделайте десять-двенадцать контролируемых повторений.
Преимущества:
Для проработки квадрицепсов не требуется тренажер.
Советы:
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движений.
Болгарские сплит-приседания с гантелями
Как выполнять:
1) Поставьте одну ногу на скамья за спиной, стоя в нескольких шагах перед ним.
2) Опускайте бедра вниз, пока заднее колено почти не коснется пола.
3) Чтобы подняться, оттолкнитесь передней частью стопы.
Преимущества:
Это комплексное одностороннее упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
Советы:
Чтобы добавить сопротивления, возьмите в руки гантели.
Разгибание ног с лентой сопротивления
Как выполнять:
1) Соедините низкую точку опоры с лентой сопротивления.
2) Чтобы создать напряжение, сделайте шаг назад и закрепите ленту вокруг одной лодыжки.
3) Медленно верните ногу назад, вытянув ее вперед.
Преимущества:
Это легкий для суставов тренажер с регулируемым сопротивлением для квадрицепсов.
Советы:
Чтобы лента не сорвалась, контролируйте движение.
Боковые выпады
Как выполнять:
1) Поставьте ноги широко друг от друга.
2) Опустите бедра и согните колени, делая шаг в сторону.
3) Повторите с противоположной стороны после отжимания к центру.
Преимущества:
Для всесторонней тренировки ног проработайте внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы.
Советы:
Держите грудь прямо и перенесите вес на пятки.
Ходячий выпад
Как выполнять:
1) Сделайте выпад вперед.
2) Удерживая переднее колено над лодыжкой, опустите заднее колено.
3) Чтобы перейти к следующему выпаду, оттолкнитесь задней ногой.
Преимущества:
Улучшает функциональный фитнес, добавляя динамичные движения и укрепление квадрицепсов.
Советы:
Для дополнительной интенсивности возьмите с собой гантели или весовую плиту.
Приседание с приподнятой пяткой
Как выполнять:
1) Наденьте каблуки на весовая плита или крошечной платформы.
2) Приседайте с акцентом на жим через квадрицепсы.
3) Вернитесь в исходное положение.
Преимущества:
В отличие от обычных приседаний, фокусируется на активации квадрицепсов.
Советы:
Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь - приподнятой.
Приседание для сисси
Как выполнять:
1) Держитесь за опору для равновесия, стоя на ширине плеч.
2) Как можно больше отклоняйтесь назад, сохраняя активный стержень.
3) Подтянитесь, используя квадрицепсы.
Преимущества:
Немногие другие тренировки могут так хорошо изолировать квадрицепсы.
Советы:
Чтобы не создавать слишком большую нагрузку на колени, двигайтесь медленно.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
1) Почему я должен использовать альтернативы разгибанию ног?
Альтернативы разгибанию ног предлагают более полезные движения, снижают нагрузку на коленный сустав и часто работают на многие группы мышц. Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног, эти тренировки могут быть более гибкими и регулируемыми.
2) Существуют ли альтернативы тренажеру для разгибания ног, которые работают так же хорошо?
Еще бы! Есть и другие, не менее эффективные заменители, например, разгибания ног на резинке или болгарские сплит-приседания. Эти упражнения улучшают баланс, устойчивость и функциональную силу, имитируя то же движение или сопоставимо прорабатывая квадрицепсы.
Заключение
Включая эти альтернативные варианты разгибания ног в свой режим дня для ног, вы сможете укрепить нижнюю часть тела в целом и проработать не только квадрицепсы. Разнообразные и эффективные тренировки для ног можно проводить в любых условиях, будь то дома или в тренажерном зале, используя такое оборудование, как весовая плита или лента сопротивления, или применяя упражнения с весом тела, например приседания "сисси". Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и уберечь коленный сустав, уделяйте первостепенное внимание правильной форме и полной амплитуде движения.
Оставить комментарий