Não tem academia? Não há problema! Como trabalhar o bíceps sem pesos

Por que treinar bíceps sem pesos?

A maioria das pessoas pensa em halteres e barras quando pensam em aumentar os bíceps. Mas você pode fortalecer seus braços sem ir à academia. Você pode direcionar seus bíceps com movimentos específicos e seu peso corporal. Este artigo ensinará a você como fazer um treino de bíceps sem pesos.

Entendendo o bíceps: Estrutura e benefícios

A parte superior dos braços contém o bíceps braquial, também conhecido como bíceps, que é essencial para o movimento do braço. Há duas cabeças nesse músculo:

Cabeça longa: Proporciona ao bíceps sua forma mais proeminente.

Cabeça curta: Dá mais espessura ao braço.

Puxar, levantar e apoiar os braços são tarefas que utilizam os bíceps. Fortalecê-los melhora a aparência e a funcionalidade de seus parte superior do corpo.

Benefícios:

Aumenta a resistência e força dos braços.

Melhora a estabilidade e a aderência na largura dos ombros.

Suportes movimentos de puxar necessário para tarefas comuns.

Os melhores exercícios de peso corporal para bíceps

Esses exercícios o ajudarão a desenvolver músculos e a contrair adequadamente os bíceps sem a necessidade de nenhum equipamento especial.

• Flexões de bíceps
• Rastreamento de ursos
• Queixo para cima
• Prancha
• Prancha lateral
• Linhas invertidas

Flexões de bíceps

A ênfase é deslocada para o bíceps com essa modificação do exercício típico postura de flexão.

Passos:

• Coloque as mãos na largura dos ombros e aponte os dedos para fora para começar na postura de prancha.
• Mantenha os cotovelos bem juntos ao tronco enquanto os flexiona para abaixar o corpo.
• Aperte seus bíceps ao esticar os braços e empurrar para cima.
• Faça isso de dez a quinze vezes.

Rastreamento de ursos

Um treino vigoroso que trabalha seu núcleo e Braços superiores.

Passos:

• Comece colocando as mãos e os pés no chão em uma posição postura de prancha.
• Mova o pé esquerdo e a mão direita simultaneamente para se arrastar para frente e, em seguida, troque.
• Para trabalhar os bíceps, mantenha os braços ligeiramente flexionados.
• Faça isso por 30 a 60 segundos.

Queixo para cima

Usando a barra de elevação ou qualquer outra superfície horizontal estável, esse é um movimento clássico.

Passos:

• Com as mãos voltadas para você, segure por baixo da mão a largura dos ombros na barra.
• Contraia os bíceps no pico enquanto se eleva até que o queixo esteja acima da barra.
• Retorne à posição inicial, abaixando-se gradualmente.
• Faça de 8 a 12 repetições.

Prancha

O principal objetivo da posição de prancha é fortalecer seu núcleoMas, com alguns ajustes, ela também pode fortalecer seus bíceps.

Passos:

• Mantenha os cotovelos sob os ombros ao assumir a posição de prancha de antebraço.
• Para trabalhar os bíceps, empurre com as mãos.
• Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

Prancha lateral

Uma versão que fortalece os braços e parte superior do corpo.

Passos:

• Com seus pés empilhados e um antebraço No chão, deite-se de lado.
• Levante os quadris em linha reta do chão.
• Segure e estenda o braço de cima, concentrando-se em contrair os bíceps.
• Troque de lado e repita.

Linhas invertidas

Esse exercício trabalha a parte superior dos braços e se assemelha a uma elevação.

Passos:

• Para apoio, use uma mesa resistente ou uma barra baixa.
• Com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto, segure a barra com a mão invertida enquanto estiver deitado embaixo.
• Contraia os bíceps no pico enquanto aproxima o peito da barra.
• Retorne à posição inicial abaixando-se.
• Faça de 8 a 12 repetições.

Dicas importantes para maximizar os resultados

Alguns pontos que podem maximizar o resultado de um treino de bíceps:

• Preste atenção à forma: Para evitar lesões, certifique-se de que cada exercício seja executado corretamente.
• Para aumentar a intensidade, use faixas de resistência.
• Exercícios como a prancha lateral e a posição de prancha exigem que você use seu núcleo.
• Para adicionar mais variação, use movimentos como cachos de toalha.
• Aumente o número de repetições ou a duração para progredir gradualmente.

Erros comuns a serem evitados
Aqui estão alguns erros comuns que devem ser evitados:

• Ignorar o aquecimento: Sempre use alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos.
• Superextensão da articulação: Ao estender os braços, tente não travar os cotovelos.
• Apressar os exercícios: Concentre-se em contrair os bíceps durante as repetições calmas e controladas.
• Ignorar o descanso: Para maximizar o crescimento muscular, dê a si mesmo tempo para se recuperar.

Perguntas frequentes

Q1: É possível desenvolver bíceps perceptíveis sem usar pesos?

R: De fato! Você pode aumentar com eficiência sua força e massa muscular concentrando-se em exercícios de bíceps com peso corporal.

Q2: Com que frequência devo realizar esses exercícios?

R: Faça isso de duas a três vezes por semana, com dias de recuperação entre elas.

Q3: Os iniciantes podem realizar esses exercícios?

R: Claro! Adapte a intensidade ao seu nível de condicionamento físico.

Q4: Se eu não tiver uma barra de elevação, o que posso fazer? 

R: Faixas de resistência, uma toalha ou uma mesa forte podem ser excelentes substitutos.

Q5: Como faço para não cair em um platô?

R: Para estimular seus músculos, adicione variações, como roscas de toalha, ou aumente o número de repetições.

Conclusão

Um método simples e eficiente para aumentar a força e a massa muscular da parte superior do corpo é treinar os bíceps sem o uso de pesos. Você pode obter ótimos resultados apenas com seu peso corporal fazendo exercícios como pranchas laterais, bear crawls e flexões de bíceps. Para tirar o máximo proveito de sua rotina, você deve ser consistente, usar boa forma e acrescentar diversidade. Esses exercícios de peso corporal exercícios para bíceps são uma maneira flexível de fortalecer os braços a qualquer hora ou lugar, independentemente do seu nível de experiência. Para atingir seus objetivos de condicionamento físico, mantenha a paciência e concentre-se em fazer progressos pequenos e constantes.