As 13 melhores alternativas de agachamento para construir pernas poderosas
O hack squat é frequentemente o treino para desenvolver pernas fortes e poderosas. No entanto, existem muitas alternativas eficientes às máquinas de hack squat, se quiser adicionar variação ao seu treino ou preferir opções de treino mais funcionais. Este guia analisa as melhores alternativas ao hack squat que trabalham os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps para lhe proporcionar um treino completo.d dia da perna rotina. Pode ajudá-lo a melhorar o seu equilíbrio, a fortalecer a parte inferior do corpo e a atingir os seus objectivos de fitness no seu rotina de exercícios para o dia das pernas.
O que é um Hack Squat?
O hack squat é um exercício que trabalha os quadríceps, mas também os glúteos e os isquiotibiais. Para o realizar, é utilizada uma máquina de hack squat, que controla o movimento.
Benefícios e objetivo:
Exercício centrado no quadrilátero: Um dos melhores exercícios para isolar os quadríceps.
Seguro para principiantes: O curso especificado da máquina reduz a possibilidade de ferimentos.
O isolamento muscular permite trabalhar determinados músculos da parte inferior do corpo sem depender fortemente dos estabilizadores.
Guia de Catálogo:
1). Agachamento com halteres com kettlebell
2). Agachamentos búlgaros com halteres
3). Lunges com halteres
4). Agachamentos frontais com barra
5). Agachamentos em rack
6). Agachamentos divididos
7). Agachamentos com pistola
8). Agachamentos com barra de segurança
9). Agachamento com mina de terra
10). Agachamento de maricas
11). Agachamento com cinto
12). Máquina de leg press
13). Agachamento Hatfield
As melhores alternativas para o Hack Squat
1. Kettlebell Agachamentos em forma de cálice
Uma alternativa relativamente simples mas eficiente aos agachamentos hack, os agachamentos goblet proporcionam um exercício focado nos quadris que pode ser realizado em qualquer lugar.
1) Como o fazer:
Com as duas mãos, segure um kettlebell em direção ao peito.
Mantendo as costas direitas e o peito elevado, baixe o corpo para um agachamento.
Para se pôr de pé, empurre com os calcanhares.
2) Porque é que é um substituto fantástico:
Imita a ênfase nos quadris do hack squat.
Todos os níveis de fitness podem utilizá-lo.
3) Músculos focados:
Os músculos trabalhados são os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o core.
2. Agachamento búlgaro com halteres
O búlgaro split squats é um exercício para uma perna só que melhora força muscular, simetria e equilíbrio. Para o ajudar a ter uma ideia do movimento, sugerimos também que comece com um ritmo mais lento para as fases ascendente e descendente do exercício, ou seja, dois segundos cada.
1) Como o fazer:
Halteres ao lado do corpo, coloque um pé num banco atrás de si.
A parte da frente da coxa deve estar paralela ao chão enquanto baixa o corpo.
Para se levantar, empurre o calcanhar da frente.
2) Porque é que é um substituto fantástico:
Evita desequilíbrios musculares ao isolar cada perna separadamente.
Fortalece os glúteos e os quadríceps.
3) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
3. Lunges com halteres
Um substituto útil para os agachamentos de hack que aumentam força da parte inferior do corpo e estabilidade é o lunge com halteres. Para além disso, o lunge com halteres é um exercício unilateral, o que significa que trabalha os os músculos das nossas pernas de acordo com a sua posição (à frente ou atrás). Para efetuar o movimento, é também necessário um equilíbrio considerável.
1) Como fazer:
Dê um passo de uma perna para a frente, segurando um haltere em cada mão.
Desça até que o joelho de trás quase toque no chão.
Para se levantar novamente, empurre o calcanhar da frente.
2) Porquê escolher este exercício:
Utiliza uma variedade de grupos musculares.
Ótimo para treinar exercícios funcionais para as pernas.
3) Músculos Focado:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
4. Agachamentos frontais com barra
Um exercício composto que se assemelha à ativação dos quadríceps do hack squats é o agachamento frontal.
1) Como o fazer:
Descansar a barra sobre os ombros da frente, mantendo os cotovelos elevados.
Agachar-se mantendo uma postura direita.
Empurre os calcanhares para regressar à posição de pé.
2) Vantagens em relação aos agachamentos de hack:
Fortalece o núcleo.
Melhora a flexibilidade e o movimento.
3) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo.
5. Agachamentos em rack
Com apenas halteres ou kettlebells necessários, os agachamentos em rack são uma opção de treino flexível.
1) Como fazer:
Segure os pesos à altura dos ombros.
Desça até ao agachamento, mantendo o tronco direito.
Regressar à posição inicial.
2) Porque é que funciona:
Facilmente ajustável a diferentes níveis de fitness.
Ótimo para fortalecer as pernas.
3) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo.
6. Agachamento dividido
Os agachamentos divididos proporcionam um treino simples, estacionário e centrado nos quadris que pode ser feito em qualquer lugar.
1) Como o fazer:
Posicione-se numa posição escalonada com um pé à frente e o outro atrás.
Baixe o corpo até que o joelho de trás fique mesmo acima do chão.
Empurre com o pé da frente para se levantar.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
7. Agachamentos com pistola
Os agachamentos com pistão, um substituto difícil do peso corporal, são ideais para desenvolver a força e o equilíbrio.
1) Como o fazer:
Com uma perna estendida à sua frente, apoie-se na outra.
Mantendo a perna esticada direita, agache-se.
Para se levantar, empurre o pé que está de pé.
2) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo.
8. Agachamentos com barra de segurança
Agachamentos com barra de segurança visam os quadríceps, ao mesmo tempo que são confortáveis para os ombros.
1) Como o fazer:
A barra de segurança deve ser colocada sobre os ombros. Para se levantar, empurre com os calcanhares.
2) Músculos focados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo.
9. Agachamento com mina de terra
Os Landmine squats são um exercício que domina o quadril e favorece as articulações.
1) Como o fazer:
Utilizar um acessório de mina para fixar uma barra. Agache-se, segurando a barra à altura do peito. Levante-se mantendo o controlo dos seus movimentos.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo.
10. Agachamento maricas
Não há melhor exercício de peso corporal para isolar os quadríceps do que o agachamento sissy.
1) Como o fazer:
Para se apoiar, agarre-se a qualquer coisa resistente. Baixe o corpo dobrando os joelhos e inclinando-se para trás. Para se levantar, empurre os dedos dos pés.
2) Músculos focados: Quadríceps, núcleo.
11. Agachamento com cinto
O agachamento com cinto mantém a ênfase nos quadríceps enquanto elimina a tensão na coluna.
1) Como o fazer:
Utilize um cinto com peso ou prenda-se a uma máquina de agachamento com cinto, baixe-se até ao nível de um agachamento normal e, para se levantar, empurre com os calcanhares.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
12. Máquina de leg press
O leg press A máquina é um substituto tradicional dos hack squats, oferecendo um padrão de movimento comparável.
1) Como o fazer:
Posicione os pés à largura dos ombros na plataforma enquanto está sentado na máquina.
Quando os joelhos estiverem num ângulo de 90 graus, baixe a plataforma.
Para voltar à posição inicial, empurre com os calcanhares.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
13. Agachamento Hatfield
O agachamento Hatfield proporciona mais estabilidade e isolamento dos quadris.
1) Como o fazer:
Utilizando uma barra ou uma barra de segurança, agarre-se a uma superfície estável.
Manter o tronco direito durante a execução do agachamento.
Para se levantar, empurre com os calcanhares.
2) Músculos focados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo.
FAQ
1) Quais são os melhores substitutos para o agachamento de hack para construir quadríceps?
Os sissy squats, os front squats com barra e os kettlebell goblet squats são os melhores substitutos do hack squat para trabalhar os quadríceps. Em comparação com os hack squats feitos à máquina, estes exercícios proporcionam uma maior flexibilidade, ao mesmo tempo que isolam e envolvem eficazmente os quadríceps.
2) Posso fazer exercícios de peso corporal em vez de agachamentos de hack?
De facto! Os agachamentos Hack podem ser eficazmente substituídos por exercícios de peso corporal, como os agachamentos split e os agachamentos pistola. Oferecem um método prático para fortalecer as pernas, aumentar a agilidade e melhorar o equilíbrio sem necessidade de qualquer equipamento especial.
3) Os principiantes podem utilizar estes substitutos do hack squat?
Claro que sim. Muitos substitutos, como os lunges com halteres e os goblet squats, são fáceis de executar para principiantes e requerem pouco equipamento. Antes de aumentar, comece com pesos pequenos ou variantes de peso corporal e concentre-se na forma.
4) Os substitutos do hack squats têm os mesmos músculos?
De facto, a maioria dos substitutos do hack squat visam as mesmas áreas musculares, como os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. O padrão de movimento e a ativação muscular dos hack squats podem ser reproduzidos por exercícios como o Leg Press Machine, Landmine Squats e Safety Bar Squats.
Considerações finais
Selecionar o substituto ideal do hack squat para as suas necessidades não tem de ser difícil. Estes exercícios para pernas fortes podem produzir resultados extraordinários para a sua rotina de treino de pernas, independentemente da sua preferência por escolhas com peso, como os agachamentos frontais com barra ou movimentos com peso corporal, como os agachamentos com pistola. Para desenvolver pernas mais fortes e úteis, abandone a máquina e adopte estas alternativas.
[...] Agachamentos: Um exercício composto que trabalha os isquiotibiais, quadríceps e glúteos, embora possa não ser tão bom para isolar os glúteos. [...]