Objectivos para as pernas? Estas 8 máquinas para pernas no ginásio vão ajudá-lo a atingir esse objetivo rapidamente!
Tem visões de pernas tonificadas, poderosas e esculpidas? Os exercícios para as pernas são cruciais, quer o seu objetivo seja um melhor desempenho atlético, uma melhor aparência ou uma boa forma física funcional geral. Mas pode ser difícil encontrar o equipamento perfeito para trabalhar todos os músculos das pernas, especialmente se nunca foi ao ginásio, e é aqui que o equipamento de exercício é útil. Estes equipamentos podem proporcionar-lhe um método seguro e regulado de utilização de determinados músculos, para que se possa concentrar na forma e tirar o máximo partido dos seus exercícios. Com o equipamento correto, pode atingir os seus objectivos para o dia de pernas mais rapidamente do que possa ter imaginado, desde fortalecer os isquiotibiais e os quadríceps até tonificar os gémeos e os glúteos.
Este artigo explora os principais máquinas para pernas no ginásio que melhorará a sua forma de trabalhar. Todas as máquinas são concebidas para trabalhar eficazmente os músculos importantes das pernas, reduzindo a possibilidade de lesões.
Porquê concentrar-se nos exercícios para as pernas?
Qualquer programa de treino completo deve incluir exercícios para as pernas, que são cruciais por razões que vão muito além da aparência. Alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo encontram-se nas pernas, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas. Estes músculos são essenciais para as tarefas diárias, incluindo correr, caminhar, subir escadas e manter o equilíbrio. Ao concentrar-se nos exercícios para as pernas, pode aumentar a saúde e a condição física geral, melhorando também a força e a funcionalidade destes músculos.
Antes de mais, o fortalecimento das pernas é essencial para criar uma base sólida. Para a maior parte da atividade física, incluindo levantar coisas grandes, participar em desportos e realizar tarefas diárias, a parte inferior do corpo serve de base. Pernas fortes reduzem a probabilidade de lesões, melhorando a postura, a estabilidade e a mobilidade. A força das pernas ajuda os atletas a terem um melhor desempenho, permitindo-lhes correr mais depressa, saltar mais alto e ter mais resistência. Pernas fortes melhoram o equilíbrio e a coordenação, o que ajuda as pessoas a lidar com os obstáculos físicos da vida, mesmo que não sejam desportivos.
Os exercícios para as pernas são benéficos para a saúde cardiovascular, para além dos seus benefícios físicos. Os agachamentos e os leg press são exemplos de exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares em simultâneo, aumentando o ritmo cardíaco e melhorando a circulação. Isto acaba por melhorar a resistência e a saúde do coração. A prática regular de exercícios de pernas pode também reduzir a pressão arterial e aumentar a eficiência cardiovascular quando associada a outros tipos de exercício.
As melhores máquinas de pernas do ginásio
Aqui está um olhar aprofundado sobre as melhores máquinas de pernas no ginásio e a sua utilização eficiente:
1) Máquina de leg press
O máquina de pressão de pernas é um instrumento versátil para fortalecer os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. É ideal tanto para principiantes como para utilizadores experientes do ginásio. Esta máquina permite tirar o máximo partido do dia de pernas para aqueles que apenas iniciar a sua preparação física viagens.
Músculos visados: Os músculos visados são os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.
Como utilizá-lo:
- Na primeira posição, optimize o assento de modo a que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Para esticar as pernas enquanto bloqueia os joelhos, empurre os calcanhares.
- Deslocar-se gradualmente para o local de início.
Dicas profissionais
- Para evitar sobrecarregar as articulações, não bloqueie os joelhos.
- Para melhorar o envolvimento muscular, concentre-se em movimentos controlados.
Uma das melhores máquinas para as pernas no ginásio é a máquina de leg press, que é perfeita para levantar pesos com uma menor probabilidade de lesão.
2) Máquina de enrolar pernas sentada
O objetivo do máquina de enrolar pernas sentada é fortalecer os isquiotibiais, que são necessários para correr, saltar e fortalecer as pernas em geral. Pretende aumentar a sua funcional e atlético força, para além da sua aparência, com os leg curls.
Músculos visados: Isquiotibiais.
Como utilizá-lo:
- Certifique-se de que a almofada fica ligeiramente acima dos seus tornozelos.
- Mantenha as costas apoiadas no assento e enrole as pernas para puxar a almofada para baixo.
- Voltar à posição inicial gradualmente.
Dicas profissionais:
- Para garantir uma forma correta, utilize pesos menores.
- Para tirar o máximo partido de cada ondulação, faça uma pausa no topo.
Para um treino completo das pernas, a máquina de enrolar pernas sentada é essencial.
3) Máquina de extensão de pernas
O máquina de extensão de pernas ajuda a desenvolver a força e a flexibilidade, concentrando-se apenas nos quadríceps.
Músculos visados: Quadríceps
Como utilizá-lo:
- As costas devem ser firmemente pressionadas contra o assento enquanto se senta na máquina.
- Esticar as pernas gradualmente e posicione o tapete rolante acima dos tornozelos.
- Regressar à posição inicial, baixando o peso gradualmente.
Dicas profissionais:
- Para evitar o desconforto nos joelhos, não use demasiado peso.
- Para obter melhores resultados, faça repetições controladas e calmas.
A máquina de extensão de pernas, um elemento básico de muitas rotinas de dias de pernas, é uma excelente ferramenta para isolar e definir os quadríceps.
4) Máquina de elevação da barriga da perna em pé
A máquina de elevação de panturrilha em pé é uma amiga maravilhosa se quiser panturrilhas bem definidas.
Músculos visados: Vitelos.
Como utilizá-lo:
- Na borda da plataforma, coloque as pontas dos pés.
- Levante os calcanhares empurrando os dedos dos pés e depois baixe-os lentamente.
Dicas profissionais:
- Para resistência da barriga da perna, aumente as repetições utilizando uma quantidade moderada de peso.
- Para aumentar a intensidade, faça uma pausa no pico de cada elevação.
Ao incluir a máquina de elevação da barriga das pernas no seu treino, pode desenvolver músculos das pernas proporcionais e equilibrados.
5) Máquina de retrocesso de glúteos
O gmáquina de retrocesso de alaúde é a melhor opção para tonificar os isquiotibiais e os glúteos.
Músculos visados: Glúteos, isquiotibiais.
Como utilizá-lo:
- Colocar um pé sobre a almofada enquanto se apoia na máquina.
- Utilize um impulso deliberado para levantar e baixar a almofada.
- Regressar gradualmente à posição inicial.
Dicas profissionais:
- Para envolver totalmente os músculos, mantenha os seus movimentos regulados.
- No pico de cada pontapé, concentre-se em apertar os glúteos.
A cadeia posterior pode ser tonificada e fortalecida com a máquina de retrocesso dos glúteos.
6) Máquina de abdução da anca
O parte externa das coxas e ancasOs músculos da anca, que são essenciais para a estabilidade e o equilíbrio, são reforçados com a máquina de abdução da anca. Para além de lhe darem um posterior tonificado e esticado, os exercícios de abdução da anca podem ajudar prevenir e tratar o joelho e a anca problemas.
Músculos visados: Coxas exteriores, glúteos.
Como utilizá-lo:
- Colocar as pernas dentro das almofadas enquanto está sentado na máquina.
- Estique as pernas e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Dicas profissionais:
- Mantenha a sua velocidade sob controlo para evitar depender do impulso.
- Para tonificação e resistência, utilize pesos mais leves.
Qualquer rotina de treino de dia de pernas beneficiaria muito com a adição da máquina de abdução da anca.
7) Máquina de flexão de pernas deitada
Pretende aumentar a sua força funcional e atlética, para além da sua aparência, com os leg curls. Todos nós sabemos como pernas extremamente fortes servem tanto para as tarefas diárias como para as rotinas de treino mais exigentes.
Músculos visados: Isquiotibiais.
Como utilizá-lo:
- Coloque a almofada de rolos ligeiramente acima dos tornozelos, deitado de barriga para baixo.
- Desça lentamente as pernas depois de as ter enrolado para cima.
Dicas profissionais:
- Não levante as ancas durante a execução do exercício.
- Para obter os melhores resultados, concentre-se numa descida constante.
A melhor máquina para pernas para desenvolver isquiotibiais fortes e flexíveis é a máquina de enrolar pernas deitada.
8) Máquina Smith para agachamentos
O Máquina Smith é uma escolha fantástica para agachamentos porque oferece estabilidade e apoio.
Músculos visados: Quads, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
Como utilizá-lo:
- Colocar a barra à altura dos ombros.
- Coloque-se de pé com os pés ligeiramente à frente e agache-se até formar um ângulo de 90 graus.
- Empurre para cima, concentrando-se nos calcanhares.
Dicas profissionais:
- Utilize os batentes de segurança para melhorar a segurança.
- Incorpore agachamentos profundos para aumentar a eficácia dos seus exercícios para os glúteos.
Um instrumento polivalente para fortalecer a parte inferior do corpo é a máquina Smith.
Conclusão
Pode atingir os seus objectivos para as pernas mais rapidamente, mantendo a segurança e a boa forma, com estas 8 máquinas de ginásio centradas nas pernas. Não se esqueça de dar prioridade a um treino equilibrado, a uma técnica correta e à consistência. Pode ter pernas fortes e tonificadas, basta dar o primeiro passo!
Está preparado para descobrir as melhores máquinas para pernas no ginásio que irá revolucionar os seus treinos de pernas e ajudá-lo a atingir os seus objectivos de fitness? Partilhe os seus melhores conselhos para o dia de treino das pernas na secção de comentários abaixo!
Perguntas frequentes sobre as máquinas de exercício para as pernas
1) Qual é a melhor máquina de exercício para as pernas?
Uma vez que pode trabalhar vários músculos das pernas ao mesmo tempo, a máquina de leg press é uma óptima opção.
2) Que equipamento é adequado para um dia de pernas?
As máquinas de leg press, de leg curl, de elevação da barriga das pernas e de abdução da anca são peças essenciais do equipamento.
3) Posso fazer exercícios para as pernas todos os dias?
Não, as pernas demoram algum tempo a sarar. Para obter melhores resultados, marque duas a três sessões por semana.
4) Qual é o nome da máquina que abre as pernas?
A máquina de abdução da anca.
5) Quantos treinos de dia de pernas existem?
São necessários cerca de quatro a seis exercícios em cada sessão para trabalhar adequadamente todos os principais músculos das pernas.
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