Niente palestra? Nessun problema! Come lavorare i bicipiti senza pesi

Perché allenare i bicipiti senza pesi?

La maggior parte delle persone pensa a manubri e bilancieri quando pensano di far crescere i bicipiti. Ma è possibile rafforzare le braccia senza andare in palestra. Si può puntare sui bicipiti bicipiti con movimenti specifici e il peso del corpo. Questo articolo vi insegnerà come allenare i bicipiti senza pesi.

Capire i bicipiti: Struttura e benefici

Nella parte superiore delle braccia si trovano i bicipiti brachii, detti anche bicipiti, che sono essenziali per il movimento delle braccia. Questo muscolo ha due capi:

Testa lunga: Fornisce al bicipite la sua forma più evidente.

Testa corta: Conferisce al braccio un maggiore spessore.

Tirare, sollevare e sostenere le braccia sono tutte attività che utilizzano i bicipiti. Rafforzarli migliora l'aspetto e la funzionalità delle braccia. parte superiore del corpo.

Vantaggi:

Aumenta la resistenza e la forza delle braccia.

Migliora la stabilità e la presa alla larghezza delle spalle.

Supporti movimenti di trazione necessari per le faccende ordinarie.

I migliori esercizi con i pesi corporei per i bicipiti

Questi allenamenti vi aiuteranno a sviluppare i muscoli e a contrarre correttamente i bicipiti senza bisogno di attrezzature speciali.

• Flessioni per i bicipiti
• Orsi che strisciano
• Mento-Up
• Tavola
• Plank laterale
• Righe invertite

Flessioni per i bicipiti

L'enfasi viene spostata sui bicipiti con questa modifica del tipico posizione di push-up.

Passi:

• Posizionare le mani alla larghezza delle spalle e puntare le dita verso l'esterno per iniziare la posizione di plank.
• Tenete i gomiti aderenti al busto mentre li piegate per abbassare il corpo.
• Strizzare i bicipiti mentre si allungano le braccia e si spinge verso l'alto.
• Eseguite questa operazione da dieci a quindici volte.

Orsi che strisciano

Un allenamento vigoroso che fa lavorare il core e il braccia superiori.

Passi:

• Iniziare appoggiando le mani e i piedi sul pavimento in una posizione di postura plank.
• Muovete contemporaneamente il piede sinistro e la mano destra per strisciare in avanti, poi cambiate.
• Per far lavorare i bicipiti, tenere le braccia leggermente piegate.
• Eseguire questa operazione per 30-60 secondi.

Mento-Up

Utilizzando la barra per le trazioni o qualsiasi altra superficie orizzontale stabile, questo è un movimento classico.

Passi:

• Con le mani rivolte verso di voi, prendete una presa sottomano a larghezza delle spalle sul bar.
• Stringere i bicipiti all'apice mentre ci si solleva fino a portare il mento sopra la sbarra.
• Tornare alla posizione iniziale abbassandosi gradualmente.
• Eseguire 8-12 ripetizioni.

Tavola

Lo scopo principale della posizione di plank è quello di rafforzare il corema, con qualche accorgimento, può anche rafforzare i bicipiti.

Passi:

• Mantenere i gomiti sotto le spalle mentre si assume una posizione di plank per gli avambracci.
• Per far lavorare i bicipiti, spingete con le mani.
• Tenere premuto per 30-60 secondi.

Plank laterale

Una versione che rafforza le braccia e parte superiore del corpo.

Passi:

• Con i piedi impilati e uno avambraccio sul pavimento, sdraiarsi su un fianco.
• Sollevare i fianchi in linea retta dal pavimento.
• Mantenere ed estendere il braccio superiore, concentrandosi sulla contrazione dei bicipiti.
• Cambiare lato e ripetere.

Righe invertite

Questo esercizio fa lavorare la parte superiore delle braccia e assomiglia a un pull-up.

Passi:

• Per il supporto, utilizzare un tavolo robusto o una barra bassa.
• Con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno, afferrare la sbarra con le mani in basso.
• Stringere i bicipiti al culmine, avvicinando il petto alla sbarra.
• Tornare alla posizione di partenza abbassandosi.
• Eseguire 8-12 ripetizioni.

Suggerimenti chiave per massimizzare i risultati

Alcuni punti che possono massimizzare il risultato di un allenamento per i bicipiti:

• Attenzione alla forma: Per evitare lesioni, assicuratevi che ogni esercizio sia eseguito correttamente.
• Per aumentare l'intensità, utilizzare bande di resistenza.
• Esercizi come il plank laterale e la posizione di plank richiedono l'uso del core.
• Per variare ulteriormente, utilizzate movimenti come i riccioli con l'asciugamano.
• Aumentare il numero di ripetizioni o la durata per progredire gradualmente.

Errori comuni da evitare
Ecco alcuni errori comuni da evitare:

• Ignorare il riscaldamento: Utilizzate sempre gli allungamenti dinamici per preparare i muscoli.
• Sovraestensione dell'articolazione: Quando si estendono le braccia, cercare di non bloccare i gomiti.
• Affrettare gli esercizi: Concentratevi sulla compressione dei bicipiti durante le ripetizioni calme e controllate.
• Ignorare il riposo: Per massimizzare la crescita muscolare, concedetevi il tempo di recuperare.

Domande frequenti

Q1: È possibile sviluppare bicipiti notevoli senza usare i pesi?

R: Certo! È possibile aumentare efficacemente la forza e la massa muscolare concentrandosi sugli esercizi per i bicipiti con il peso corporeo.

Q2: Con quale frequenza devo eseguire questi esercizi?

R: Eseguite questi esercizi due o tre volte alla settimana, intervallati da giorni di recupero.

Q3: I principianti possono eseguire questi esercizi?

R: Naturalmente! Adattate l'intensità al vostro livello di forma fisica.

Q4: Se non ho una barra per le trazioni, cosa posso fare? 

R: Le fasce di resistenza, un asciugamano o un tavolo resistente possono essere ottimi sostituti.

Q5: Come si fa a non superare un plateau?

R: Per sollecitare i muscoli, aggiungete delle varianti come i curl con l'asciugamano o aumentate il numero di ripetizioni.

Conclusione

Un metodo semplice ed efficace per aumentare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo è quello di allenare i bicipiti senza l'uso di pesi. Si possono ottenere ottimi risultati con il solo peso corporeo eseguendo esercizi come plank laterali, bear crawl e flessioni per i bicipiti. Per ottenere il massimo dalla vostra routine, dovete essere costanti, usare una buona forma fisica e aggiungere una certa varietà. Questi esercizi con il peso corporeo esercizi per i bicipiti sono un modo flessibile per rafforzare le braccia in qualsiasi momento o luogo, indipendentemente dal livello di esperienza. Per raggiungere i vostri obiettivi di fitness, mantenete la pazienza e concentratevi su progressi piccoli e costanti.