I migliori esercizi per i bicipiti della testa lunga per la crescita muscolare
Concentrarsi sul capo lungo del bicipite è fondamentale per sviluppare braccia più grandi e definite. Questo muscolo rende la parte superiore del braccio più ampia e conferisce ai bicipiti un aspetto alto e slanciato. Esploreremo la parte superiore esercizi per i bicipiti lunghi in questo post per aiutarvi a evitare i frequenti errori di allenamento, a migliorare l'aspetto delle vostre braccia e a massimizzare la crescita muscolare.
1. Che cos'è il capo lungo del bicipite?
Due teste costituiscono il bicipite brachiale, detto anche "bicipite".
Testa corta: si appoggia all'interno della parte superiore del braccio.
Testa lunga: forma l'apice del bicipite e corre all'esterno.
È necessario eseguire esercizi per i bicipiti che mirino specificamente alla testa lunga se si desidera sviluppare bicipiti più grandi e una forma del braccio straordinaria.
2. Come colpire il capo lungo del bicipite
Tenete conto dei seguenti consigli per attivare al meglio la testa lunga:
Impiegate una presa stretta (curl con bilanciere, curl a presa stretta, ecc.).
Posizionare i gomiti dietro il busto per eseguire, ad esempio, i curl inclinati.
Per attivare le fibre profonde, fornire l'allungamento sotto carico.
Prestare attenzione alla connessione mente-muscolo e l'intera gamma di movimenti.
Seguendo queste linee guida, potrete essere certi di ottenere il massimo da ogni ripetizione.
3. I migliori esercizi per i bicipiti lunghi
Qui di seguito sono elencati i 7 migliori allenamenti che mirano alla testa lunga e favoriscono la crescita muscolare vera e propria.
3.1 Curl con manubri inclinati
Questo è uno degli esercizi per i bicipiti lunghi, perché allunga il capo lungo e crea tensione lasciando che le braccia pendano dietro il corpo.
Come realizzarlo:
Sedetevi su una panchina inclinata (da 30 a 45°).
Tenere le braccia tese e tenere un manubrio in ogni mano.
Arricciare lentamente e poi stringere in alto.
Il consiglio dell'esperto: Evitare di oscillare e mantenere una posizione fissa del gomito.
3.2 Curl con bilanciere a presa stretta
Spostando lo stress sulla testa lunga, un'impugnatura stretta può aiutarvi a raggiungere un livello più alto. picco del bicipite.
Come realizzarlo:
Posizionare le mani alla larghezza delle spalle o più vicine alla sbarra.
Senza piegare la schiena, raggomitolarsi.
Ridurre gradualmente e con attenzione.
3.3 Riccioli di trascinamento
Questa tecnica poco apprezzata aumenta l'impegno della testa lunga tenendo i gomiti dietro il busto.
Come realizzarlo:
Impugnare un bilanciere alla larghezza delle spalle.
Trascinate i gomiti indietro mentre curvate il peso verso l'alto.
Tenere la barra vicino al petto.
Perché funziona: Isola completamente il bicipite ed elimina il supporto del deltoide anteriore.
3.4 Curl al cavo
La tensione costante dei cavi aiuta a mantenere i bicipiti tesi durante le ripetizioni.
Come realizzarlo:
Posizionarsi di fronte alla macchina e abbassare la puleggia.
Tenendo il cavo in una mano, avanzare.
Arricciare la maniglia in direzione della spalla.
Beneficio: maggiore isolamento e ampiezza di movimento per la testa lunga
3,5 Curl supinati con manubri alternati
La testa lunga si attiva maggiormente quando si ruota la mano verso l'alto (supinazione) durante il curl.
Come realizzarlo:
I manubri devono essere tenuti con i palmi rivolti verso l'interno.
Mentre ci si incurva, girare il palmo della mano verso l'alto.
Stringere all'apice, quindi scendere gradualmente.
3.6 Riccioli di concentrazione
È ancora possibile applicare la tensione sulla testa lunga spostando leggermente in avanti la posizione del gomito.
Come realizzarlo:
Posizionare il gomito sulla parte interna del ginocchio mentre si è seduti.
Arrotolare lentamente il manubrio verso l'alto.
Per ottenere la massima tensione, mantenere una forma rigida.
3.7 Riccioli a martello
I curl a martello sono utilizzati soprattutto per i brachiali e gli avambracci, ma possono anche contribuire allo sviluppo dei bicipiti nel loro complesso.
Come realizzarlo:
Mantenere una posizione neutra con i palmi rivolti verso l'interno.
Sollevare con calma i manubri.
Prestare attenzione alla contrazione.
4. Esempio di allenamento per i bicipiti della testa lunga
Per La migliore crescita dei bicipitiutilizzare questa routine una o due volte alla settimana:
| Esercizio | Set | Rappresentanti |
| Curl con manubri inclinati | 3 | 10-12 |
| Curl con bilanciere a presa stretta | 3 | 8-10 |
| Riccioli di trascinamento | 3 | 12-15 |
| Curl con cavi dietro la schiena | 3 | 10-12 |
| Curl con manubri alternati supinati | 2 | 2-15 |
5. Errori comuni da evitare
Oscillare i manubri e usare un peso eccessivo
Saltare l'allungamento: non fare le ripetizioni troppo velocemente
Cattivo posizionamento dell'impugnatura: Un'impugnatura larga comporta una testa più corta.
Sovrallenamento: Poiché i bicipiti sono muscoli piccoli, necessitano di un recupero.
Evitare di cambiare angolazione colpendo il muscolo da diverse direzioni.
6. Consigli professionali per costruire bicipiti più grandi
Prestate attenzione al collegamento mente-muscolo.
Evitare lo slancio ed eseguire ripetizioni controllate.
Utilizzare una varietà di angolazioni quando si addestra la testa lunga.
Monitorare lo sviluppo e aumentare gradualmente il carico di lavoro.
Ricordate che la crescita avviene anche al di fuori della palestra, quindi dormite a sufficienza e seguite una dieta sana.
7. Domande frequenti
1. Quale esercizio è più mirato al capo lungo del bicipite?
I curl con bilanciere a presa stretta e i curl con manubri inclinati sono due degli esercizi migliori per far lavorare il capo lungo del bicipite.
2. Come posso capire se sto rafforzando il capo lungo del bicipite?
La testa lunga si evidenzia quando si utilizza una presa stretta o si posizionano i gomiti dietro il busto. Durante l'attività si sperimenta anche un allungamento più profondo.
3. È possibile isolare solo la testa lunga?
Con la tecnica, l'impugnatura e le angolazioni giuste, è possibile evidenziarlo anche se non è possibile isolarlo.
4. Con quale frequenza devo lavorare sul capo lungo del bicipite?
Quando si allenano i bicipiti, è bene incorporare attività prolungate incentrate sulla testa. Una o due volte alla settimana, con un intervallo di 48 ore tra le sessioni.
5. Gli esercizi per il bicipite lungo aumentano il picco del bicipite?
Infatti! La testa lunga è necessaria per l'aspetto "montano", in quanto aumenta l'altezza e il picco del bicipite.
8. Pensieri finali
È assolutamente necessario incorporare nel proprio regime di allenamento dei bicipiti lunghi mirati se si vuole seriamente sviluppare braccia più grandi. Per raggiungere nuove vette di crescita muscolare e di picco dei bicipiti, è necessario concentrarsi su una buona forma, su una scelta accurata delle impugnature e su un movimento controllato. Le vostre maniche non saranno in grado di tenere il passo se combinate questi allenamenti con un riposo e un'alimentazione adeguati.
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