Le migliori 11 alternative efficaci alla leg extension per quadricipiti più forti
Per aumentare la forza complessiva delle gambe, migliorare le prestazioni atletiche e sostenere l'articolazione del ginocchio durante il movimento, è indispensabile sviluppare quadricipiti forti e ben definiti. Anche se il macchina per l'estensione delle gambe è l'attrezzo più popolare per l'isolamento dei quadricipiti, ma esistono anche altre opzioni. Questi allenamenti offrono diversità, accessibilità ed efficacia, sia che ci si alleni in una palestra normale o a casa. Dieci esercizi efficaci Alternative per l'estensione delle gambe in questo post, per aiutarvi a sviluppare quadricipiti più forti e a migliorare le prestazioni della parte inferiore del corpo.
Che cos'è una macchina per l'estensione delle gambe?
I quadricipiti, i grandi muscoli della parte anteriore delle cosce, possono essere isolati e rafforzati con una macchina per l'estensione delle gambe, o un attrezzo per esercizi. Gli utenti posizionano le gambe sotto una barra imbottita mentre sono seduti su un sedile imbottito, quindi sollevano le gambe contro una resistenza. L'apparecchio è apprezzato per la sua gamma di movimenti regolata, che lo rende perfetto per i principianti o per le persone in fase di riabilitazione. Per una crescita completa delle gambe, molte persone cercano attività alternative perché possono sollecitare l'articolazione del ginocchio.
Vantaggi della macchina per l'estensione delle gambe
Mirato sui quadricipiti in particolare.
Un range di movimento controllato che, se usato correttamente, riduce i rischi.
Perfetto per gli esercizi del giorno delle gambe che isolano i quadricipiti.
Tuttavia, la macchina non è in grado di eseguire esercizi composti e può mettere a dura prova l'articolazione del ginocchio. Queste 10 alternative alla leg extension possono aiutare a risolvere il problema.
Guida al catalogo: Le 11 migliori alternative efficaci per l'estensione delle gambe
1) Estensioni delle gambe con peso corporeo
2) Affondi inversi
3) Step-Up
4) Sedute a muro
5) Estensioni delle gambe con manubri
6) Squat bulgari con manubri
7) Estensioni delle gambe con bande di resistenza
8) Affondi laterali
9) Affondi a piedi
10) Squat con tallone rialzato
11) Squat per femminucce
Estensioni delle gambe con peso corporeo
Come eseguire
1) Mantenete il corpo eretto e inginocchiatevi su una superficie morbida.
2) Piegatevi all'indietro e allungate leggermente le gambe incrociando le braccia sul petto.
3) Tiratevi su in piedi usando i quadricipiti.
Vantaggi:
Questo esercizio con il peso corporeo migliora la forza del core e l'equilibrio, simulando il movimento di estensione delle gambe.
Suggerimenti:
Quando ci si piega all'indietro, mantenere le cosce parallele al pavimento.
Affondi inversi
Come si esegue:
1) Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle e state in piedi.
2) Abbassarsi in un affondo facendo un passo indietro con una gamba e piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
3) Per tornare alla posizione di partenza, spingere con la gamba anteriore.
Vantaggi:
Aumenta la stabilità e fa lavorare diversi gruppi muscolari, come i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti.
Suggerimenti:
Per proteggere l'articolazione del ginocchio, mantenere il ginocchio anteriore in linea con la caviglia.
Step-Up
Come si esegue:
1) Mettete un piede su una scatola o una piattaforma stabile.
2) Per sollevare il corpo e sollevare il piede opposto, spingere attraverso il tallone.
3) Abbassarsi e cambiare gamba.
Vantaggi:
Un esercizio utile che simula i movimenti reali e rafforza i quadricipiti.
Suggerimenti:
Per aumentare la resistenza, impugnare una piastra di pesi.
Sedute a muro
Come si esegue:
1) Scivolare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, stando in piedi con la schiena appoggiata a una parete.
2) Mantenete questa posizione per 30-60 secondi.
Vantaggi:
Rafforza la parte inferiore del corpo e aumenta la resistenza dei quadrupedi.
Suggerimenti:
Per una maggiore sfida, posizionate una piastra di peso sulle ginocchia.
Estensione delle gambe con manubri
Come si esegue:
1) Tenere un manubrio tra i piedi mentre si è seduti su una panca per pesi.
2) Abbassarsi di nuovo dopo aver disteso le gambe verso l'esterno.
3) Eseguire da dieci a dodici ripetizioni controllate.
Vantaggi:
Non richiede l'uso di un macchinario per ottenere i quadricipiti.
Suggerimenti:
Per ottenere risultati ottimali, concentratevi su una gamma completa di movimenti.
Squat bulgari con manubri
Come si esegue:
1) Posizionare un piede sul panchina dietro di voi, stando in piedi qualche passo davanti ad esso.
2) Abbassate i fianchi finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
3) Per risalire, spingere con il piede anteriore.
Vantaggi:
Questo esercizio composto unilaterale rafforza i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti.
Suggerimenti:
Per aggiungere resistenza, impugnare dei manubri.
Estensione delle gambe con bande di resistenza
Come si esegue:
1) Collegare un punto di ancoraggio basso a una fascia di resistenza.
2) Per creare tensione, fare un passo indietro e avvolgere la fascia intorno a una caviglia.
3) Riportare lentamente la gamba indietro dopo averla estesa in avanti.
Vantaggi:
È facile per le articolazioni e offre una resistenza per i quadricipiti che può essere regolata.
Suggerimenti:
Per evitare che il nastro si spezzi, controllare il movimento.
Affondi laterali
Come si esegue:
1) Posizionare i piedi ben distanziati.
2) Abbassate i fianchi e piegate le ginocchia facendo un passo laterale.
3) Ripetere sul lato opposto dopo aver spinto di nuovo verso il centro.
Vantaggi:
Per un allenamento completo delle gambe, fate lavorare l'interno coscia, i quadricipiti e i glutei.
Suggerimenti:
Mantenere il busto eretto e appoggiare il peso sui talloni.
Allungamento a piedi
Come si esegue:
1) Mettetevi in avanti in un affondo.
2) Mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia, abbassare il ginocchio posteriore.
3) Per passare all'affondo successivo, spingere con il piede posteriore.
Vantaggi:
Migliora il fitness funzionale aggiungendo movimenti dinamici e rafforzare i quadricipiti.
Suggerimenti:
Per una maggiore intensità, portate con voi dei manubri o una piastra per i pesi.
Squat con tallone rialzato
Come si esegue:
1) Mettete i tacchi su un piastra di peso o piattaforma minuscola.
2) Squat con particolare attenzione alla pressione dei quadricipiti.
3) Tornare alla posizione iniziale.
Vantaggi:
Si concentra sull'attivazione dei quadricipiti a differenza degli squat tradizionali.
Suggerimenti:
Mantenete la colonna vertebrale neutra e il petto in alto.
Squat della femminuccia
Come si esegue:
1) Aggrapparsi a un supporto per l'equilibrio stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2) Per quanto possibile, appoggiatevi all'indietro mantenendo il core attivo.
3) Tiratevi su usando i quadricipiti.
Vantaggi:
Pochi altri allenamenti sono in grado di isolare così bene i quadricipiti.
Suggerimenti:
Per non affaticare troppo le ginocchia, muovetevi lentamente.
FAQ
1) Perché dovrei utilizzare delle alternative alle leg extension?
Le alternative alla leg extension offrono movimenti più utili, riducono l'affaticamento dell'articolazione del ginocchio e spesso lavorano per molti gruppi muscolari. Se non avete accesso a una macchina per la leg extension, questi allenamenti possono essere più flessibili e regolabili.
2) Le alternative alla macchina per l'estensione delle gambe funzionano altrettanto bene?
Infatti! Esistono altri sostituti altrettanto efficaci, come le leg extension con banda di resistenza o gli split squat bulgari. Questi esercizi migliorano l'equilibrio, la stabilità e la forza funzionale, simulando lo stesso movimento o facendo lavorare i quadricipiti in modo simile.
Conclusione
Includendo questi Alternative per l'estensione delle gambe nella vostra giornata di allenamento per le gambe, potete rafforzare la parte inferiore del corpo in generale e far lavorare non solo i quadricipiti. È possibile eseguire un allenamento per le gambe diversificato ed efficiente che funziona in qualsiasi ambiente, sia a casa che in palestra, utilizzando attrezzature come una piastra di peso o una banda di resistenza o utilizzando esercizi con il peso corporeo come il sissy squat. Per ottenere il massimo dai vostri allenamenti e salvaguardare l'articolazione del ginocchio, date la massima priorità a una forma accurata e a una gamma completa di movimenti.
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