Da principiante a professionista: Lista di esercizi per il giorno di riposo da amare
Perché il Pull Day è importante
Gli allenamenti per le trazioni sono essenziali per creare un programma di allenamento completo. I muscoli che vengono impiegati per tirare il peso verso il corpo, soprattutto la schiena, i bicipiti e la parte posteriore delle spalle, sono i principali protagonisti di un allenamento per le trazioni. La scelta corretta di Elenco degli esercizi di trazione vi aiuterà a progredire nel vostro percorso di fitness, sia che siate principianti che si avvicinano per la prima volta alla palestra, sia che siate sollevatori esperti alla ricerca di forza e definizione muscolare.
Per aiutarvi a creare un piano di allenamento che non vedrete l'ora di seguire, in questo articolo vi illustreremo le tecniche adatte ai principianti, le progressioni intermedie e gli allenamenti di forza degli esperti.
Elenco di esercizi di trazione per principianti: Iniziare forte
L'obiettivo del fitness è aumentare progressivamente la forza e affinare la forma se si è alle prime armi con la palestra. Il top esercizi di trazione per i principianti sono i seguenti:
Lat Pulldowns
Obiettivo: Il Latissimus dorsi (lats) è l'obiettivo.
Perché: Un ottimo sostituto delle trazioni per i principianti.
Suggerimento: Tenere la sbarra un po' più larga della larghezza delle spalle e tenere il petto alto.
Alzate con cavi da seduti
Obiettivo: Bicipiti e parte centrale della schiena
Perché: Vi insegna a stringere le scapole, un aspetto cruciale per una postura corretta.
Curl per bicipiti con manubri
Obiettivo: Bicipiti
Perché: Un metodo intramontabile per rafforzare le trazioni e scolpire le braccia.
Tiri al viso
Obiettivo: trapezi e delta posteriori
Perché: Eccellente per mantenere una parte superiore del corpo equilibrata e spalle sane.
Allenamento intermedio per le trazioni: Costruire forza e definizione
È il momento di spingere il corpo con allenamenti più composti e di aumentare il sovraccarico una volta acquisita la padronanza dei fondamentali.
Trazioni (assistite o con il peso corporeo)
- Una parte essenziale di qualsiasi regime di allenamento per la trazione.
- Le varianti comprendono le impugnature overhand e neutre.
Bracciate con bilanciere
- Rafforza i bicipiti e aumenta lo spessore della schiena.
- Mantenere un nucleo solido e una schiena piatta.
Riccioli a martello
- L'obiettivo sono gli avambracci e i bicipiti.
- Eccellente per aumentare la forza della presa.
Alzate sostenute dal petto
Ideale per separare i muscoli della schiena e prevenire lo slancio.
Esercizi avanzati per le trazioni: Da forte a professionista
Gli esercizi avanzati di pull-day offrono intensità e sfida a chiunque voglia migliorare le proprie prestazioni, la forza e la massa muscolare.
Trazioni pesate
- Migliora la resistenza del pull-up tradizionale.
- Crea una schiena ampia e a forma di V.
File di Pendlay
- Variazioni di voga in forma rigorosa che ottimizzano l'aumento della forza
Sollevamenti corti
- A esercizio per tutto il corpo che fa miracoli per la schiena.
- È fondamentale per lo sviluppo della schiena e della potenza generale.
Curl con manubri inclinati
- Allungate profondamente i bicipiti per una crescita ottimale.
Elenco degli esercizi per il giorno di trazione per un allenamento completo
Indipendentemente dal vostro livello di esperienza, potete utilizzare questo esempio routine di allenamento per il giorno di trazione:
- Riscaldamento: 5-10 minuti di mobilità e di cardiofitness dolce.
- Principiante: 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna per lat pulldown, cable row, dumbbell curl e face pull.
- Intermedio: 3-4 serie da 8 a 10 ripetizioni di trazioni, bilancieri, riccioli a martello e trazioni con supporto al petto.
- Avanzato: Pendlay rows, deadlift, curl inclinati e trazioni con pesi (4 serie da 6-8 ripetizioni).
- Allungare e fare foam roll per raffreddare.
Benefici dell'allenamento per il giorno di trazione
Miglioramento della postura e della forza della schiena: I movimenti di trazione bilanciano gli esercizi per il petto.
Definizione del braccio: I bicipiti diventano più forti e definiti con ogni allenamento di trazione.
L'aumento della forza della presa è essenziale per praticare sport e sollevare carichi pesanti.
Allenamento equilibrato della forza: Migliora la forma fisica generale bilanciando gli esercizi di trazione.
Domande frequenti
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Durante la giornata di trazione, quali muscoli vengono fatti lavorare?
La schiena, i bicipiti, le tracolle e i delta posteriori, tutti muscoli utilizzati nei movimenti di trazione, sono al centro della giornata di trazioni.
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Il pull day è adatto ai principianti?
Infatti! Prima di eseguire le trazioni e le file con bilanciere, iniziate con i curl per bicipiti, le file ai cavi e i lat pulldown.
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Qual è il numero consigliato di esercizi di trazione?
A seconda del tempo a disposizione e del livello di forma fisica, puntate su quattro-sei esercizi.
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Il pull-day richiede le trazioni?
Le trazioni sono ottime, ma non sono necessarie. In alternativa, i principianti possono iniziare con i lat pulldown.
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Con quale frequenza devo allenarmi nei giorni di trazione?
A seconda degli obiettivi e della velocità di recupero, la maggior parte dei sollevatori trae beneficio da uno o due giorni di trazione alla settimana.
Conclusione
Un programma ben organizzato di allenamenti per le trazioni è la chiave per ottenere forza, definizione e forma fisica generale, indipendentemente dal vostro livello di esperienza. I progressi sono fondamentali sia che si usi il peso corporeo, i pesi liberi o le macchine. Iniziate in modo modesto, lavorate sulla forma e non smettete mai di spingervi. La forza della presa, i bicipiti e la schiena aumenteranno in modo significativo con la regolarità.
Per fare dell'allenamento di trazione il punto focale del vostro regime di fitness, afferrate la sbarra e stringete le scapole.
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