Pas de salle de sport ? Pas de problème ! Exercices pour la poitrine sans matériel
Poids du corps exercices pour la poitrine sont la meilleure option pour développer une poitrine puissante sans aller à la salle de sport ! Ces exercices ont un impact sur le grand et le petit pectoral, ce qui vous aide à gagner en force et en définition. Grâce à des variantes de pompes et à des techniques intelligentes, vous pouvez vous construire une poitrine bien définie en utilisant le poids de votre corps. Examinons les exercices les plus raffinés exercices pour la poitrine sans équipement que vous pouvez faire n'importe où.
Pourquoi des séances d'entraînement au poids du corps pour la poitrine ?
Juste votre corps, pas besoin d'équipement !
- Travailler plusieurs groupes musculaires, tels que le tronc et le dos. la partie supérieure du corps.
- Améliorer la force et l'endurance fonctionnelles.
- Idéal pour les entraînements en plein air, les voyages et les séances d'entraînement à domicile.
- Adaptable à tous les niveaux de condition physique, du novice à l'expert.
Comprendre les muscles de la poitrine et les variations des pompes
Avant de se lancer dans les exercices, il convient de comprendre quels sont les muscles concernés. Le grand et le petit pectoral sont les principaux muscles de la poitrine, responsables des mouvements de pression. Les pompes inclinées ciblent davantage la partie supérieure de la poitrine, tandis que les pompes inclinées ciblent la partie inférieure. Différents variations de pompes permettent de solliciter l'ensemble de la poitrine pour une croissance maximale.
Meilleurs exercices pour la poitrine sans équipement
Pompes standard
La position traditionnelle des pompes fait travailler votre triceps, des épaules et de la poitrine. Il constitue la pierre angulaire d'un excellent entraînement de la poitrine.
Comment procéder :
- Placez vos mains à la largeur des épaules pour commencer en position de pompes.
- De la tête aux talons, maintenez l'alignement du corps droit.
- Laissez-vous tomber jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Revenez à la position de départ en vous poussant vers le haut.
Conseil: Effectuez des mouvements précis pour optimiser l'engagement de vos muscles pectoraux.
Pompes à larges poignées
Cette variante augmente l'étirement du grand et du petit pectoral, en mettant l'accent sur la largeur de la poitrine.
Comment procéder :
- Placez vos mains à une distance supérieure à la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale droite.
- Pour reprendre la position initiale, il faut pousser.
Conseils : Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés et évitez de trop les écarter.
Pompes en diamant
Un excellent exercice pour améliorer la définition en se concentrant sur les triceps et les muscles de la tête. les muscles de la poitrine.
Comment procéder :
- Sous la poitrine, formez un losange en joignant les mains.
- Gardez vos coudes près de votre torse lorsque vous vous abaissez.
- Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
Conseil : Pour une exécution plus simple, faites-le à genoux si c'est trop difficile.
Pompes inclinées
Une méthode de faible intensité, adaptée aux débutants, pour renforcer la poitrine.
Comment procéder :
- Placez vos mains sur un banc ou une autre surface surélevée.
- Faites des pompes en gardant une posture droite.
Conseil : Le mouvement est plus facile sur les surfaces élevées.
Pompes inclinées
Cela imite l'effet d'une développé couché incliné et cible la partie supérieure de la poitrine.
Comment procéder :
- Posez vos mains sur le sol et vos pieds sur une surface surélevée.
- Poussez-vous vers le haut après avoir abaissé votre poitrine.
Conseil : L'entraînement est d'autant plus difficile que les pieds sont hauts.
Archer Push-Up
En déplaçant le poids d'un côté, cet exercice unilatéral renforce la poitrine.
Comment procéder :
- Mettez-vous en position de pompes larges.
- Avec un bras tendu vers l'extérieur, abaissez votre corps vers lui.
- Changez de côté et repoussez vers le haut.
Conseil : Pour être équilibré, il faut garder le cœur actif.
Pompes explosives
Cette variante stimule l'activation musculaire et la force pour un défi supplémentaire.
Comment procéder :
- Exécutez un push-up classique, mais assurez-vous que vos mains ne touchent pas le sol en explosant vers le haut.
- Répéter l'opération après un atterrissage en douceur.
Conseil : Avant de passer aux pompes complètes, commencez, si nécessaire, par de plus petits exercices.
Pseudo-poussée en planche
Vos triceps, vos épaules et votre poitrine se renforceront tous grâce à ces pompes complexes.
Comment procéder :
- Placez vos mains, doigts vers l'avant, près de votre taille.
- Lorsque vous faites des pompes, penchez-vous vers l'avant.
- Retournez là où vous étiez avant.
Conseil : Accordez plus d'attention au contrôle qu'à la vitesse.
Plan d'entraînement pour une poitrine plus volumineuse
Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez cette méthode de musculation au poids du corps. routine d'exercice:
- Pompes standard 3 séries de 15 répétitions
- Pompes à larges poignées 3 séries de 12 répétitions
- Pompes en diamant 3 séries de 10 répétitions
- Pompes inclinées 3 séries de 12 répétitions
- Pompes inclinées 3 séries de 10 répétitions
- Pompes explosives 3 séries de 8 répétitions
Réflexions finales
Sans jamais entrer dans une salle de sport, vous pouvez renforcer votre poitrine et tonifier le haut de votre corps grâce à ces conseils. exercices de musculation pour la poitrine. Ces exercices au poids du corps augmentent la flexibilité et l'endurance en plus de la force. Continuez à être cohérent, mettez-vous au défi et regardez les résultats arriver !
4 FAQ sur les séances d'entraînement pour la poitrine sans équipement
Puis-je utiliser des exercices au poids du corps pour obtenir une poitrine volumineuse ?
En effet ! Vous pouvez développer considérablement votre poitrine et votre force en utilisant des variantes de pompes et en augmentant progressivement le nombre de répétitions et l'intensité.
Quel est le nombre de pompes recommandé par jour ?
En fonction de votre niveau de forme, commencez par trois séries de dix à quinze répétitions et augmentez progressivement.
Est-ce que toute la poitrine est sollicitée pendant les pompes ?
En effet ! Différentes variétés, telles que les pompes en pente et les pompes inclinées, permettent de cibler des régions distinctes de la poitrine.
Puis-je utiliser des exercices de musculation à la place de l'entraînement aux poids ?
Oui, pour la forme physique en général. Cependant, l'utilisation de poids, comme le développé couché, peut aider à obtenir la plus grande taille de muscle possible.
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