Las 11 mejores alternativas eficaces a la extensión de piernas para fortalecer los cuádriceps
Para aumentar la fuerza general de las piernas, potenciar el rendimiento deportivo y sostener la articulación de la rodilla durante el movimiento, es imprescindible desarrollar unos cuádriceps fuertes y bien definidos. Aunque los máquina de extensión de piernas es el equipo más popular para el aislamiento de cuádriceps, también existen otras opciones. Estos entrenamientos proporcionan diversidad, accesibilidad y eficacia tanto si entrenas en un gimnasio como en casa. Diez ejercicios eficaces alternativas de extensión de piernas para ayudarle a desarrollar unos cuádriceps más fuertes y mejorar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
¿Qué es una máquina de extensión de piernas?
Los cuádriceps, los grandes músculos de la parte delantera de los muslos, pueden aislarse y fortalecerse con una máquina de extensión de piernas, o un aparato de ejercicios. Los usuarios colocan las piernas debajo de una barra acolchada mientras están sentados en un asiento acolchado, y luego levantan las piernas contra una resistencia. El aparato es elogiado por tener una amplitud de movimiento regulada, lo que lo hace perfecto para principiantes o personas en rehabilitación. Para un crecimiento completo de las piernas, muchas personas buscan actividades alternativas porque pueden someter a tensión la articulación de la rodilla.
Beneficios de la máquina de extensión de piernas
Focalización en el cuádriceps en particular.
Amplitud de movimiento controlada que, cuando se utiliza correctamente, reduce el riesgo.
Perfecto para ejercicios de piernas que aíslan los cuádriceps.
Sin embargo, la máquina carece de capacidad para realizar ejercicios compuestos y puede sobrecargar la articulación de la rodilla. Estas 10 alternativas a las extensiones de piernas pueden ayudarle.
Guía de catálogos: Las 11 mejores alternativas eficaces a la extensión de piernas
1) Extensiones de pierna con peso corporal
2) Estocadas inversas
3) Step-Ups
4) Sillas de pared
5) Extensiones de pierna con mancuernas
6) Sentadillas búlgaras con mancuernas
7) Extensiones de piernas con banda de resistencia
8) Estocadas laterales
9) Estocadas caminando
10) Sentadillas con talón elevado
11) Sentadillas Sissy
Extensiones de pierna con peso corporal
Cómo actuar
1) Mantenga el cuerpo erguido y arrodíllese sobre una superficie blanda.
2) Inclínate hacia atrás y extiende un poco las piernas mientras cruzas los brazos sobre el pecho.
3) Vuelve a ponerte de pie con los cuádriceps.
Ventajas:
Este ejercicio con el peso del cuerpo mejora la fuerza central y el equilibrio al tiempo que simula el movimiento de extensión de las piernas.
Consejos:
Cuando se incline hacia atrás, mantenga los muslos paralelos al suelo.
Estocadas inversas
Cómo actuar:
1) Separe los pies a la altura de los hombros y manténgase erguido.
2) Descienda en una estocada llevando una pierna hacia atrás y doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3) Para volver a la posición inicial, empuje con la pierna delantera.
Ventajas:
Mejora la estabilidad a la vez que trabaja varios grupos musculares, como los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
Consejos:
Para proteger la articulación de la rodilla, mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo.
Step-Up
Cómo actuar:
1) Coloca un pie sobre una caja o plataforma estable.
2) Para elevar el cuerpo y levantar el pie opuesto, empuje a través del talón.
3) Baja y cambia de pierna.
Ventajas:
Un ejercicio útil que simula los movimientos del mundo real y fortalece los cuádriceps.
Consejos:
Para aumentar la resistencia, sujete un plato de pesas.
Sillas de pared
Cómo actuar:
1) Deslícese hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras permanece de pie con la espalda apoyada en una pared.
2) Mantén esta postura de 30 a 60 segundos.
Ventajas:
Fortalece la parte inferior del cuerpo y aumenta la resistencia de los cuádriceps.
Consejos:
Para un reto adicional, coloque un plato de pesas sobre su regazo.
Extensión de piernas con mancuernas
Cómo actuar:
1) Mantenga un mancuerna entre los pies sentado en un banco de pesas.
2) Vuelve a bajar después de extender las piernas hacia fuera.
3) Haz de diez a doce repeticiones controladas.
Ventajas:
No requiere máquina para trabajar los cuádriceps.
Consejos:
Para obtener los mejores resultados, concéntrese en una amplitud de movimiento completa.
Sentadillas búlgaras con mancuernas
Cómo actuar:
1) Coloque un pie sobre el banco detrás de ti mientras estás de pie unos pasos delante de él.
2) Baja las caderas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3) Para levantarse, empuje con el pie delantero.
Ventajas:
Este ejercicio compuesto unilateral fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
Consejos:
Para añadir resistencia, sujete las mancuernas.
Extensión de piernas con banda de resistencia
Cómo actuar:
1) Conecta un punto de anclaje bajo a una banda de resistencia.
2) Para crear tensión, da un paso atrás y haz un bucle con la banda alrededor de un tobillo.
3) Lleva lentamente la pierna hacia atrás después de extenderla hacia delante.
Ventajas:
Es fácil para las articulaciones y ofrece resistencia para los cuádriceps que se puede ajustar.
Consejos:
Para evitar que la banda se parta, controla el movimiento.
Estocadas laterales
Cómo actuar:
1) Coloca los pies bien separados.
2) Baja las caderas y dobla las rodillas mientras das un paso lateral.
3) Repita en el lado opuesto después de empujar hacia el centro.
Ventajas:
Para un entrenamiento completo de piernas, trabaja la cara interna de los muslos, los cuádriceps y los glúteos.
Consejos:
Mantenga el pecho erguido y apoye el peso sobre los talones.
Estocada caminando
Cómo actuar:
1) Adelántate en una estocada.
2) Manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo, baja la rodilla trasera.
3) Para pasar a la siguiente estocada, empuja con el pie de atrás.
Ventajas:
Mejora la condición física funcional añadiendo movimiento dinámico y fortalecer los cuádriceps.
Consejos:
Para aumentar la intensidad, lleva mancuernas o un plato de pesas.
Sentadilla con talón elevado
Cómo actuar:
1) Pon tus tacones en un plato de pesas o plataforma diminuta.
2) Póngase en cuclillas haciendo hincapié en presionar a través de los cuádriceps.
3) Vuelva a la posición inicial.
Ventajas:
Se centra en la activación de los cuádriceps a diferencia de las sentadillas convencionales.
Consejos:
Mantén la columna vertebral neutra y el pecho erguido.
Sentadilla Sissy
Cómo actuar:
1) Sujétese a un soporte para mantener el equilibrio mientras permanece de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2) En la medida de lo posible, inclínese hacia atrás manteniendo el tronco activo.
3) Vuelve a subir con los cuádriceps.
Ventajas:
Pocos entrenamientos pueden aislar tan bien los cuádriceps.
Consejos:
Para no forzar demasiado las rodillas, muévete despacio.
PREGUNTAS FRECUENTES
1) ¿Por qué debería utilizar alternativas a las extensiones de piernas?
Las alternativas a la extensión de piernas ofrecen movimientos más útiles, disminuyen la tensión de la articulación de la rodilla y suelen trabajar muchos grupos musculares. Si no tienes acceso a una máquina de extensión de piernas, estos ejercicios pueden ser más flexibles y ajustables.
2) ¿Funcionan igual de bien las alternativas a la máquina de extensión de piernas?
Por supuesto. Existen otros sustitutos igualmente eficaces, como las extensiones de piernas con banda de resistencia o las sentadillas búlgaras divididas. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la estabilidad y la fuerza funcional a la vez que simulan el mismo movimiento o trabajan de forma comparable los cuádriceps.
Conclusión
Al incluir estos alternativas de extensión de piernas en tu rutina del día de piernas, puedes fortalecer la parte inferior del cuerpo en general y trabajar algo más que los cuádriceps. Puedes realizar un entrenamiento de piernas diversificado y eficaz que funcione en cualquier entorno, ya sea en casa o en un gimnasio, utilizando equipos como un plato de pesas o una banda de resistencia o mediante ejercicios con el peso corporal como la sentadilla sissy. Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y proteger la articulación de la rodilla, da prioridad a una forma cuidadosa y a una amplitud de movimiento completa.
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