Perfeccione sus tirones de cremallera: Beneficios y errores comunes
Tirones de cremallera son un aspecto esencial del entrenamiento de fuerza, especialmente para las personas que desean aumentar su fuerza y su capacidad de tracción. Este ejercicio es una adición útil a su régimen, ya que aísla aspectos particulares del movimiento de tracción. En este artículo se tratarán en profundidad los detalles específicos de los jalones en rack, sus ventajas, los errores típicos y las preguntas más frecuentes.
Los jalones en cremallera cambian las reglas del juego para cualquiera que quiera aumentar su crecimiento muscularLevantar más peso o mejorar el peso muerto. Con una menor amplitud de movimiento, puede levantar más peso con esta variante del peso muerto, que se centra en la cadena posterior. Examinemos cómo los jalones en rack pueden mejorar su entrenamiento.
¿Qué son los tiradores de cremallera?
Una variante del peso muerto, los jalones en rack se ejecutan con la barra elevada sobre pasadores o bloques de rack. Los jalones en rack se dirigen a músculos concretos y se concentran en una menor amplitud de movimiento que los jalones estándar desde el suelo. Como la barra se suele sostener a la altura de la rodilla o más arriba, puedes levantar pesos más pesados que un deadlift tradicional.
La cadena posterior, que incluye los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales, los trapecios y los músculos erectores de la columna, se pone de relieve en este ejercicio. Los jalones en cremallera ayudan a los levantadores a ganar fuerza y a mejorar su rendimiento en el levantamiento completo, ya que se centran en el punto de bloqueo del levantamiento de peso muerto.
Cómo tirar de la cremallera
La forma y la técnica correctas son esencial para dominar el jalón en cremallera. Este es un tutorial detallado:
Coloque la barra en los pasadores de la cremallera
- Coloque el mancuerna a la altura de las rodillas o justo por encima de ellas, en estacas o bloques.
- Asegúrate de que los hombros están alineados y la espalda recta para que la posición inicial sea natural.
Encuentre su posición de partida
- Separe los pies a la altura de los hombros e incline ligeramente los dedos de los pies al ponerse de pie.
- Utilice un empuñadura mixta o doble para sujetar la barra. Tus espinillas deben estar cerca de la barra.
- Mantenga la columna vertebral neutra, contraiga el tronco y concéntrese en utilizar los músculos erectores de la columna.
Sube la barra
- Extienda las caderas y las rodillas simultáneamente impulsándose con los talones.
- Al levantar, mantén la barra cerca del cuerpo.
- Para finalizar la acción, emplee una fuerza controlada en lugar de tirar de la barra.
Cierre patronal
- Aprieta los glúteos y tira los omóplatos hacia atrás en la parte superior.
- Intenta no estirar demasiado la zona lumbar para proteger la columna vertebral y el sistema nervioso.
Bajar el listón
- Devuelve la barra a los pasadores de la estantería gradualmente mientras mantienes el control del descenso.
Músculos centrados
Beneficios de los jalones en cremallera
El uso de jalones en rack en tu régimen de entrenamiento tiene varios beneficios:
Hacer más fuerte el punto de adherencia
Los levantadores de pesas pueden superar las mesetas utilizando los tirones en rack, que se centran en el punto de bloqueo de un levantamiento de peso muerto tradicional.
Levantar pesos más pesados
El rango limitado de movimiento le permite manejar pesos más grandes, aumentando la confianza y la fuerza.
Protege tu zona lumbar
Los jalones en cremallera activan los músculos erectores de la columna vertebral y reducen la tensión en la zona lumbar al comenzar en una posición elevada.
Aumente su masa muscular
Los jalones en cremallera ayudan a desarrollar más masa muscular en la cadena posterior, al poner de relieve los glúteos, los dorsales y los trapecios.
Estimule su sistema nervioso
Al estimular el sistema nervioso, levantar pesos pesados ayuda al cuerpo a reclutar fibras musculares con mayor eficacia.
Errores comunes al tirar de la cremallera
Evite estos errores típicos para garantizar una extracción segura y eficaz:
Posición inicial inexacta
Su forma puede verse comprometida si no lo prepara correctamente. Asegúrate de que la columna vertebral está neutra y que el tronco está contraído al empezar.
Uso excesivo de peso demasiado pronto
El riesgo de lesiones aumenta cuando se sobrecarga la barra antes de dominar la técnica. Aumenta el peso gradualmente.
Espalda redondeada
Una lesión puede deberse a una espalda redondeada durante el levantamiento, que ejerce una tensión excesiva sobre los músculos erectores de la columna vertebral.
Altura incorrecta de la estantería
El movimiento es menos eficaz si la barra está colocada demasiado alta o demasiado baja en los pasadores de la estantería. Esfuérzate por mantener la postura a la altura de las rodillas.
Formación a distancia ignorada
Aunque los jalones en cremallera son útiles, el desarrollo equilibrado de la fuerza se garantiza combinándolos con gama completa ejercicios como el deadlift tradicional.
Preguntas frecuentes
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¿Cuál es la altura óptima para los tirones de cremallera?
R: Para maximizar el movimiento, la barra debe colocarse en los pivotes del soporte a la altura de la rodilla o justo por encima.
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¿Se pueden sustituir los levantamientos de peso muerto por jalones en rack?
R: Aunque no deberían sustituir por completo a los deadliftsLos jalones en potro mejoran el levantamiento de peso muerto tradicional al abordar ciertas regiones débiles.
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¿De qué manera pueden aumentar la masa muscular los jalones en cremallera?
R: Cuando se realizan correctamente y con suficiente intensidad, los jalones en potro se dirigen a los glúteos, los dorsales y los trapecios, lo que conduce a un notable aumento de la masa muscular.
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¿Por qué puedo levantar pesos más pesados en jalón de cremallera?
R: En comparación con un peso muerto completo, puede levantar pesos más elevados, ya que la menor amplitud de movimiento reduce la demanda mecánica.
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¿Deberían los principiantes incorporar los jalones de cremallera a lo largo de su entrenamiento?
R: Sí, siempre que se concentren en la técnica correcta, los principiantes pueden incorporar jalones en rack para aumentar su potencia y seguridad en el ejercicio de peso muerto.
Conclusión
Los jalones en cremallera son una excelente forma de ganar masa muscular y fuerza, y de mejorar tu rendimiento en el levantamiento de peso muerto convencional. Puedes optimizar sus ventajas al tiempo que reduces el riesgo de lesiones prestando atención a la posición inicial, manteniendo la columna neutra y aumentando gradualmente el peso. Los jalones en cremallera son un gran complemento para cualquier programa de entrenamiento de fuerza, independientemente de si estás tratando de fortalecer un problema o simplemente quieres poner a prueba tu cadena posterior.
Incluir jalones en rack en tu entrenamiento te ayuda a superar las mesetas de levantamiento y promueve el crecimiento de un cuerpo completo. Son una gran técnica para levantar con seguridad pesos más pesados y trabajar la cadena posterior. Para sacar el máximo partido de este ejercicio flexible, tómate el tiempo necesario para aprender las técnicas adecuadas y evitar los errores más comunes.
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