En peso muerto es un gran ejercicio para aumentar la fuerza y trabajar varios grupos musculares, como la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Al centrarse en la cadena posterior, esta compleja acción mejora el rendimiento atlético y la aptitud funcional. Sin embargo, debido a la falta de equipamiento, lesiones o problemas de movilidad, no todo el mundo puede o debe ejecutar un peso muerto convencional. Afortunadamente, existen varios buenos sustitutos del peso muerto que ofrecen ventajas comparables con una menor probabilidad de lesión.
Este post explicará la definición de un deadlift, sus ventajas, y ocho eficiente alternativas al deadlift para fortalecer la espalda y el desarrollo general.
¿Qué es un Deadlift?
En el peso muerto tradicional, un ejercicio básico de halterofilia, se levanta una pesada barra desde el suelo hasta la altura de la cadera. Este ejercicio hace trabajar los cuádriceps, la parte superior de la espalda y la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y el tronco.
Beneficios del levantamiento de peso muerto
- Fortalecimiento de todo el cuerpo: Los levantamientos de peso muerto trabajan varios grupos musculares a la vez.
- Mejor postura: El fortalecimiento de la cadena posterior facilita el mantenimiento de una columna vertebral sana y la corrección de los desequilibrios.
- Fitness funcional: Al simular movimientos naturales, los ejercicios de peso muerto mejoran la funcionalidad general.
- Agarre reforzado: El uso de grandes pesos mejora su fuerza de agarre.
Los ejercicios de levantamiento de peso muerto tienen ventajas, pero también exigen una forma precisa. Pueden causar daños, especialmente en la zona lumbar, si se realizan de forma incorrecta. Veamos varios sustitutos seguros y eficaces que te ayudarán a fortalecerte.
8 Mejores Alternativas al Deadlift
- Trap Bar Deadlift
- Peso muerto con mancuernas
- Peso muerto
- Heavy Kettlebell Swing
- Puente de glúteos
- Empuje de cadera
- Hiperextensión de la espalda
- Sumo Deadlift Alternativa
Trap Bar Deadlift
Para muchos que encuentran incómodo el deadlift con barra, el barra de trampa peso muerto es una alternativa fantástica. Esta versión te permite mantener una postura más erguida a la vez que disminuye la tensión en la zona lumbar.
Pasos:
- Separe los pies a la altura de los hombros y colóquese dentro de la barra.
- Asegúrate de tener los brazos rectos cuando agarres las asas de la barra.
- Dobla tu rodillas y bisagra en las caderas para volver a la posición inicial.
- Para levantar la barra manteniendo la espalda recta, empuje con los talones.
- Vuelve a bajar la barra al suelo de forma controlada.
Peso muerto con mancuernas
En mancuerna peso muerto es perfecto para el entrenamiento en casa, ya que es accesible y adaptable. Con menos equipamiento, es un método excelente para simular la mecánica de un peso muerto.
Pasos:
- Coloca los pies a la altura de los hombros y sujete una mancuerna en cada mano.
- Mantenga las mancuernas cerca de las piernas y utilice el tronco para flexionar las caderas.
- Una vez que su espalda esté paralela al suelo, reduzca las pesas.
- Impúlsate con las caderas para volver a la posición inicial.
Peso muerto
Para los principiantes o los que buscan un alternativa al deadliftEl peso muerto con barra es una buena opción. La mancuerna acoplada alivia la tensión en la zona lumbar y ofrece estabilidad.
Pasos:
- Coloca el extremo de una barra en un accesorio para minas terrestres.
- Separe los pies a la altura de los hombros y colóquese sobre la barra.
- Sujeta la barra con ambas manos manteniendo la espalda recta.
- Utilizando los isquiotibiales y los glúteos, empuje con los talones para levantar la barra.
- Vuelve a bajar la barra al suelo de forma controlada.
Heavy Kettlebell Swing
Un entrenamiento dinámico que fortalece la cadena posterior y mejora la condición cardiovascular es el kettlebell pesado columpio.
Pasos:
- Sujeta una pesa rusa con ambas manos mientras te mantienes de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
- Balancea la kettlebell hacia atrás entre las piernas mientras giras las caderas.
- Balancea la kettlebell hasta la altura del pecho extendiendo las caderas de forma explosiva.
- Para mantener el control, deja que la kettlebell se balancee hacia abajo.
Puente de glúteos
Un ejercicio fácil para principiantes, el puente de glúteos mejora la cadena posterior y aísla los glúteos sin sobrecargar la columna vertebral.
Pasos:
- Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, túmbate boca arriba.
- Manteniendo los brazos a los lados, contrae el tronco.
- Levanta las caderas empujando con los talones hasta que el cuerpo esté en línea recta.
- Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo.
Empuje de cadera
Dado que el empuje de cadera es un paso adelante respecto al puente de glúteos, se puede utilizar una barra o una mancuerna para aumentar la resistencia.
Pasos:
- Coloque la parte superior de la espalda contra un banco mientras está sentado en el suelo.
- Sujeta una barra por encima de las caderas mientras mantienes una posición plana de los pies.
- Levanta las caderas impulsándote con los talones hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
- Vuelve a bajar las caderas de forma controlada.
Hiperextensión de la espalda
Para el desarrollo de la espalda, el hiperextensión de la espalda es una excelente alternativa al peso muerto. Aumenta la fuerza y la estabilidad al aislar los glúteos y la zona lumbar.
Pasos:
- Con las caderas apoyadas en la almohadilla, colóquese en un silla romana.
- Pon las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
- Coloca tu cuerpo en un ángulo de 90 grados bajando el torso.
- Eleva el torso hasta que esté en línea con las piernas extendiendo la espalda.
Sumo Deadlift Alternativa
Centrado en la parte interna de los muslos y los glúteos, el sustituto del sumo deadlift trabaja las mismas zonas musculares que el peso muerto tradicional.
Pasos:
- Dirija los dedos de los pies hacia fuera y sepárelos más que la anchura de los hombros.
- Coloca las manos dentro de las rodillas y agarra la barra.
- Empuja con los talones para activar el tronco y levanta la barra.
- Vuelve a bajar la barra al suelo de forma controlada.
Preguntas frecuentes
P1: ¿Cuál es el sustituto ideal del peso muerto para el dolor lumbar?
El puente de glúteos y el empuje de cadera son excelentes opciones, ya que trabajan los isquiotibiales y los glúteos a la vez que reducen la tensión en la zona lumbar.
P2: ¿Puedo utilizar alternativas al peso muerto para ganar la misma cantidad de fuerza?
De hecho, entrenamientos como el deadlift con mina y el sustituto del deadlift con barra trampa son buenos para aumentar la fuerza sin los peligros de los deadlifts tradicionales.
P3: ¿Con qué frecuencia debo realizar ejercicios alternativos al peso muerto?
En función de sus objetivos de forma física y sus necesidades de recuperación, incluya estos entrenamientos en su régimen de dos a tres veces por semana.
Reflexiones finales
Puede aumentar eficazmente su fuerza, fortalecer su cadena posterior y alcanzar sus objetivos de forma física si incluye lo siguiente alternativas al deadlift en su régimen de entrenamiento. Estos entrenamientos proporcionan una forma segura y eficaz de conseguir variedad o de ayudarte a recuperarte de una lesión.
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