Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Wie man den Bizeps ohne Gewichte trainiert

Warum Bizeps ohne Gewichte trainieren?

Die meisten Menschen denken an Hanteln und Langhanteln wenn sie an einen wachsenden Bizeps denken. Aber Sie können Ihre Arme stärken, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können Ihr Ziel Bizeps mit spezifischen Bewegungen und Ihrem Körpergewicht. Dieser Artikel lehrt Sie wie man ein Bizepstraining ohne Gewichte durchführt.

Den Bizeps verstehen: Aufbau und Nutzen

In den Oberarmen befindet sich der Biceps brachii, auch Bizeps genannt, der für die Armbewegung unerlässlich ist. Es gibt zwei Köpfe dieses Muskels:

Langer Kopf: Verleiht dem Bizeps seine markanteste Form.

Kurzer Kopf: Verleiht dem Arm mehr Dicke.

Ziehen, Heben und Stützen der Arme sind Aufgaben, bei denen der Bizeps zum Einsatz kommt. Eine Stärkung des Bizeps verbessert das Aussehen und die Funktionalität Ihrer Oberkörper.

Vorteile:

Steigert die Ausdauer und Kraft der Arme.

Verbessert die Stabilität und den Griff in der Schulterbreite.

Unterstützt ziehende Bewegungen die für gewöhnliche Aufgaben benötigt werden.

Die besten Bodyweight-Übungen für den Bizeps

Diese Übungen helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihren Bizeps richtig zu kontrahieren, ohne dass Sie dafür spezielle Geräte benötigen.

• Bizeps-Liegestütze
• Bärenkriechen
• Klimmzüge
• Diele
• Seitliche Planke
• Umgekehrte Reihen

Bizeps-Liegestütze

Bei dieser Abwandlung der typischen Bizepsübung wird der Schwerpunkt auf den Bizeps verlagert. Liegestützstand.

Schritte:

• Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und richten Sie die Finger nach außen, um die Plank-Haltung einzunehmen.
• Halten Sie die Ellbogen eng am Oberkörper, während Sie sie beugen, um Ihren Körper abzusenken.
• Den Bizeps zusammenpressen während Sie die Arme strecken und wieder nach oben drücken.
• Machen Sie dies zehn bis fünfzehn Mal.

Bärenkriechen

Ein kraftvolles Training, das Ihre Körpermitte und Oberarme.

Schritte:

• Legen Sie zunächst Ihre Hände und Füße in einer Reihe auf den Boden. Plank-Haltung.
• Bewegen Sie den linken Fuß und die rechte Hand gleichzeitig, um vorwärts zu kriechen, und wechseln Sie dann.
• Um den Bizeps zu trainieren, halten Sie die Arme leicht gebeugt.
• Tun Sie dies 30 bis 60 Sekunden lang.

Klimmzüge

Dies ist eine klassische Übung, bei der Sie Ihre Klimmzugstange oder eine andere stabile horizontale Fläche verwenden.

Schritte:

• Halten Sie die Hände mit dem Gesicht zu sich gerichtet unter der Hand an Schulterbreite auf der Bar.
• Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze zusammen, während Sie sich anheben, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich langsam absenken.
• Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Diele

Der Hauptzweck der Plank-Position besteht darin Stärken Sie Ihren KernAber mit ein wenig Übung kann es auch Ihren Bizeps stärken.

Schritte:

• Halten Sie die Ellbogen unter den Schultern, während Sie eine Unterarmstützposition einnehmen.
• Um Ihren Bizeps zu trainieren, drücken Sie durch Ihre Hände.
• 30 bis 60 Sekunden lang halten.

Seitliche Planke

Eine Version, die die Arme stärkt und Oberkörper.

Schritte:

• Mit gestapelten Füßen und einem Unterarm Legen Sie sich auf den Boden und auf die Seite.
• Heben Sie die Hüfte in einer geraden Linie vom Boden ab.
• Halten und strecken Sie den oberen Arm und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung des Bizeps.
• Die Seite wechseln und wiederholen.

Umgekehrte Reihen

Diese Übung trainiert Ihre Oberarme und ähnelt einem Klimmzug.

Schritte:

• Verwenden Sie zur Unterstützung einen stabilen Tisch oder eine niedrige Stange.
• Fassen Sie die Stange im Liegen mit den Handflächen nach unten.
• Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze zusammen, während Sie die Brust näher an die Stange ziehen.
• Durch Absenken in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Wichtige Tipps zur Maximierung der Ergebnisse

Einige Punkte, die das Ergebnis eines Bizeps-Trainings maximieren können:

• Achten Sie auf die Form: Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass jede Übung korrekt ausgeführt wird.
• Um die Intensität zu erhöhen, verwenden Sie Widerstandsbänder.
• Bei Übungen wie der seitlichen Planke und der Plank-Position müssen Sie Ihren Rumpf einsetzen.
• Für mehr Abwechslung können Sie Bewegungen wie Handtuch-Curls verwenden.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer, um schrittweise Fortschritte zu erzielen.

Häufig zu vermeidende Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die vermieden werden sollten:

• Aufwärmen ignorieren: Verwenden Sie immer dynamische Dehnungen, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
• Überstreckung der Gelenke: Wenn Sie die Arme ausstrecken, versuchen Sie, die Ellbogen nicht zu blockieren.
• Eile bei den Übungen: Konzentrieren Sie sich bei ruhigen, kontrollierten Wiederholungen auf das Anspannen des Bizeps.
• Ruhe ignorieren: Um das Muskelwachstum zu maximieren, sollten Sie sich Zeit für die Erholung nehmen.

FAQs

Q1: Ist es möglich, einen ausgeprägten Bizeps zu entwickeln, ohne Gewichte zu benutzen?

A: In der Tat! Sie können Ihre Kraft und Muskelmasse effizient steigern, indem Sie sich auf Körpergewichtsübungen für den Bizeps konzentrieren.

Q2: Wie häufig sollte ich diese Übungen durchführen?

A: Führen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durch, mit Erholungstagen dazwischen.

Q3: Können auch Anfänger diese Übungen durchführen?

A: Natürlich! Passen Sie die Intensität an Ihr Fitnessniveau an.

Q4: Was kann ich tun, wenn ich keine Klimmzugstange habe? 

A: Widerstandsbänder, ein Handtuch oder ein stabiler Tisch sind ein guter Ersatz.

Q5: Wie kann ich ein Plateau überwinden?

A: Um Ihre Muskeln zu fordern, fügen Sie Variationen wie Handtuch-Curls hinzu oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Schlussfolgerung

Eine einfache und effiziente Methode zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse des Oberkörpers ist das Training des Bizeps ohne Gewichte. Mit Übungen wie seitlichen Planken, Bärenkrabbeln und Bizeps-Liegestützen können Sie allein mit Ihrem Körpergewicht großartige Ergebnisse erzielen. Um das Beste aus Ihrem Programm herauszuholen, müssen Sie konsequent sein, eine gute Form anwenden und für Abwechslung sorgen. Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Bizeps-Übungen sind ein flexibler Weg, um Ihre Arme zu jeder Zeit und an jedem Ort zu stärken, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand. Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, sollten Sie geduldig sein und sich auf kleine, stetige Fortschritte konzentrieren.