Совершенствуйте свои подтягивания в стойке: Преимущества и распространенные ошибки

Совершенствуйте свои подтягивания в стойке: Преимущества и распространенные ошибки

Подтягивания на стойке являются важным аспектом силовых тренировок, особенно для тех, кто хочет увеличить свою силу и способность к подтягиванию. Это упражнение является полезным дополнением к вашему режиму, поскольку оно изолирует определенные аспекты движения при подтягивании. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности подтягиваний в стойке, их преимущества, типичные ошибки и часто задаваемые вопросы.

Подтягивания на стойке - это отличный вариант для тех, кто стремится увеличить свой рост мышцПоднять больший вес или улучшить свой мертвый подъем. Благодаря меньшей амплитуде движения вы можете поднимать большие веса в этой вариации мертвой тяги, которая фокусируется на задней цепи. Давайте рассмотрим, как тяги к стойке могут улучшить вашу тренировку.

Что такое подтягивания на стойке?

Разновидность мертвой тяги, тяга в стойке выполняется со штангой, поднятой на штыри или блоки. Тяга в стойке прорабатывает определенные мышцы и концентрируется на меньшей амплитуде движения, чем стандартная тяга от пола. Поскольку штанга обычно находится на уровне коленей или выше, вы можете поднимать более тяжелые грузы чем традиционный мертвый подъем.

В этом упражнении задействована задняя цепь, включающая подколенные сухожилия, ягодицы, латы, ловушки и мышцы-спинальные эректоры. Тяги к стойке помогают атлетам набрать силу и улучшить результаты во всем подтягивании, поскольку направлены на "точку опоры" в мертвой тяге.

Как подтягиваться на стойке

Правильная форма и техника Необходим для освоения подтягиваний на стойке. Это подробное руководство:

Установите перекладину на штыри стойки

• Поместите штанга на уровне колена или чуть выше него на колышках или блоках.
• Убедитесь, что ваши плечи расположены на одной линии, а спина прямая, чтобы исходное положение было естественным.

Найдите исходную позицию

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь к носкам, когда будете стоять.
• Используйте смешанный хват или двойная рука чтобы удержаться на перекладине. Ваши голени должны находиться рядом с перекладиной.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите все силы и сконцентрируйтесь на работе мышц, укрепляющих позвоночник.

Подтягивание на перекладине

• Вытяните одновременно бедра и колени, опираясь на пятки.
• Во время подъема держите штангу близко к телу.
• Чтобы завершить действие, используйте контролируемую силу, а не выдергивайте штангу.

Локаут на вершине

• Сожмите ягодицы и отведите лопатки назад в верхней точке.
• Старайтесь не перенапрягать поясницу, чтобы уберечь позвоночник и нервную систему.

Опустите планку

• Постепенно возвращайте штангу на штыри стойки, сохраняя контроль над спуском.

Мышцы сосредоточены

Преимущества подтягиваний в стойке

Использование подтягиваний на стойке в тренировочном процессе имеет различные преимущества:

Сделайте точку прилипания более сильной

Лифтеры могут преодолеть плато, используя тяги к стойке, которые нацелены на "точку застревания" традиционного мертвого подъема.

Поднимайте более тяжелые грузы

Ограниченная амплитуда движения позволяет управлять большими весами, повышая уверенность и силу.

Защитите поясницу

Тяга к стойке задействует мышцы-выпрямители позвоночника и снижает нагрузку на поясницу, поскольку начинается с возвышенного положения.

Увеличивайте мышечную массу

Тяга штанги помогает нарастить мышечную массу в задней части тела за счет проработки ягодиц, лат и ловушек.

Укрепляйте нервную систему

Стимулируя нервную систему, поднятие тяжестей помогает организму эффективнее набирать мышечные волокна.

Распространенные ошибки при выполнении тяги к стойке

Не допускайте этих типичных ошибок, чтобы гарантировать безопасную и эффективную тягу к стойке:

Неточное исходное положение

Если вы не настроитесь должным образом, ваша форма может быть нарушена. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а сердечник задействован, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Чрезмерное использование веса слишком рано

Риск травмы возрастает, если перегружать штангу до освоения техники. Увеличивайте вес постепенно.

Спинка закруглена

Травма может быть получена в результате округления спины во время подъема, что приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы спинного эректора.

Неправильная высота стойки

Движение будет менее эффективным, если штанга расположена слишком высоко или слишком низко на штырях стойки. Стремитесь к положению на уровне коленей.

Полноценное обучение игнорируется

Хотя подтягивания в стойке полезны, сбалансированное развитие силы обеспечивается сочетанием их с полнодиапазонный Упражнения, такие как традиционный мертвый подъем.

Вопросы и ответы 

1. Какова оптимальная высота стойки для подтягиваний?

О: Чтобы максимизировать движение, штанга должна располагаться на штырях стойки на уровне коленей или чуть выше.

2. Можно ли заменить дедлифты подтягиваниями в стойке?

О: Хотя они не должны полностью заменять полноценные дедлифтыТяги к стойке улучшают традиционный мертвый подъем за счет проработки определенных слабых зон.

3. Каким образом подтягивания в стойке могут увеличить мышечную массу?

О: При правильном выполнении и достаточной интенсивности тяги в стойке нацелены на ягодицы, латы и ловушки, что приводит к заметному увеличению мышечной массы.

4. Почему я могу поднимать более тяжелые веса в становой тяге?

О: По сравнению с полным мертвым подъемом вы можете поднимать большие веса, поскольку сокращение амплитуды движения снижает механическую нагрузку.

5. Стоит ли новичкам включать подтягивания в стойке в свои тренировки?

О: Да, если сконцентрироваться на правильной технике, новички могут использовать тягу к стойке для увеличения силы и уверенности в себе в упражнении с мертвой тягой.

Заключение

Подтягивания на стойке - отличный способ набрать мышечную массу и силу, а также улучшить свои показатели в обычном жиме лежа. Вы можете оптимизировать их преимущества и снизить риск травм, если будете уделять внимание исходному положению, держать позвоночник в нейтральном положении и постепенно увеличивать вес. Тяги к стойке - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы укрепить проблемные места или просто хотите проверить заднюю цепь.

Включение тяги в стойку в тренировки помогает преодолеть плато в подъеме и способствует развитию всесторонне развитого тела. Это отличная техника для безопасного подъема более тяжелые грузы и прорабатывать задние мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого гибкого упражнения, потратьте время на изучение техники и избегайте распространенных ошибок.