13 лучших альтернатив приседаниям для построения мощных ног

13 лучших альтернатив приседаниям для построения мощных ног

---

Приседания со штангой часто являются основной тренировкой для развития сильных и мощных ног. Однако существует множество эффективных альтернатив тренажерам для приседаний, если вы хотите добавить разнообразия в тренировку или предпочитаете более функциональные варианты тренировок. В этом руководстве мы рассмотрим лучшие альтернативные варианты приседаний, которые прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, обеспечивая вам всестороннее развитие.день ног рутина. Она поможет вам улучшить равновесие, укрепить нижнюю часть тела и достичь поставленных целей в фитнесе. Дневная тренировка для ног.

Что такое хакерское приседание?

Упражнение, основанное на технике, прорабатывает квадрицепсы, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения используется тренажер для приседаний, который контролирует ваше движение.

Преимущества и назначение:

Упражнения, сфокусированные на квадрате: Одна из лучших тренировок для изоляции квадрицепсов.

Безопасно для новичков: Указанный курс движения машины снижает вероятность получения травм.

Нацеливание на конкретные мышцы нижней части тела без сильной зависимости от стабилизаторов становится возможным благодаря изоляции мышц.

Каталог-путеводитель:

1). Приседания с гирями

2). Болгарские приседания с гантелями

3). Выпады с гантелями

4). Передние приседания со штангой

5).  Приседания в стойке

6). Сплит-приседания

7). Приседания с пистолетом

8). Приседания со штангой

9). Приседание с лендмином

10). Приседание для сисси

11). Приседание с поясом

12). Машина для жима ногами

13). Приседание Хэтфилда

Лучшие альтернативы приседаниям

1. Гиря Приседания гоблет

Относительно простая, но эффективная альтернатива приседаниям со штангой, приседания с гантелями обеспечивают упражнение, направленное на квадрицепсы, которое можно выполнять в любом месте.

1) Как это сделать:

Держите гирю обеими руками по направлению к груди.

Сохраняя прямую спину и приподнятую грудь, опустите тело в приседание.

Чтобы подняться на ноги, оттолкнитесь пятками.

2) Почему это фантастическая замена:

Имитирует акцент на квадрицепсы в приседаниях.

Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки.

3) Мышцы сосредоточены:

Работали квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

2. Болгарские приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания - это упражнение для одной ноги, которое улучшает сила мышц, симметрия и равновесие. Чтобы получить представление о движении, мы также советуем начать с более медленного темпа выполнения фаз подъема и опускания, по две секунды на каждую.

1) Как это сделать:

Гантели Поставьте одну ногу на скамью позади себя.

Передняя часть бедра должна быть параллельна полу, когда вы опускаете тело вниз.

Чтобы подняться, оттолкнитесь передней пяткой.

2) Почему это фантастическая замена:

Предотвращает мышечный дисбаланс, изолируя каждую ногу отдельно.

Укрепляет ягодицы и квадрицепсы.

3) Мышцы сосредоточены:

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

3. Выпады с гантелями

Полезная замена приседаниям, которые увеличивают сила нижней части тела и стабильности - это выпады с гантелями. Кроме того, выпады с гантелями - это одностороннее упражнение, то есть оно прорабатывает мышцы ног в зависимости от их положения (спереди или сзади). Для выполнения этого движения также необходимо значительное равновесие.

1) Как сделать:

Сделайте шаг вперед на одной ноге, держа в каждой руке по гантели.

Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти касалось пола.

Чтобы снова встать, надавите на переднюю пятку.

2) Почему стоит выбрать эту тренировку:

Задействует различные группы мышц.

Отлично подходит для тренировки функциональных упражнений для ног.

3) МышцыСосредоточен:

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

4. Передние приседания со штангой

Комбинированное упражнение, которое параллельно активирует квадрицепсы в приседаниях с хаком, - это фронтальные приседания.

1) Как это сделать:

Отдыхайте штанга на передней части плеч, держа локти высоко.

Приседайте, сохраняя вертикальное положение.

Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2) Преимущества по сравнению с приседаниями с гаком:

Укрепляет сердечник.

Улучшает гибкость и подвижность.

3) Мышцы сосредоточены:

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник.

5. Приседания в стойке

Приседания в стойке с гантелями или гирями - это гибкий вариант тренировки.

1) Как сделать:

Держите гири на уровне плеч.

Опуститесь в приседание, сохраняя туловище в вертикальном положении.

Вернитесь в исходное положение.

2) Почему это работает:

Легко настраивается под разные уровни физической подготовки.

Отлично подходит для укрепления ног.

3) Мышцы сосредоточены:

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник.

6. Сплит-приседания

Сплит-приседания - это простая, стационарная тренировка, ориентированная на квадрицепсы, которую можно выполнять в любом месте.

1) Как это сделать:

Встаньте в стойку с одной ногой впереди, а другой сзади.

Опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.

Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать на ноги.

2) Мышцы сосредоточены: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

7. Приседания с пистолетом

Приседания с поршнем - сложный заменитель веса тела - идеально подходит для развития силы и баланса.

1) Как это сделать:

Вытянув одну ногу перед собой, встаньте на другую.

Сохраняя вытянутую ногу прямой, приседайте.

Чтобы подняться, оттолкнитесь ногой.

2) Мышцы сосредоточены:

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник.

8. Приседания со штангой

Приседания со штангой Нацелены на квадрицепсы и в то же время удобны для плеч.

1) Как это сделать:

Страховочная перекладина должна лежать на ваших плечах. Приседая, держите грудь поднятой. Чтобы встать, оттолкнитесь пятками.

2) Мышцы сосредоточены:

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник.

9. Приседание с лендмином

Приседания с опорой на землю - это тренировка для четырехглавой мышцы, благоприятная для суставов.

1) Как это сделать:

Закрепите штангу с помощью крепления для мины. Приседайте, удерживая штангу на уровне груди. Поднимитесь, сохраняя контроль над движениями.

2) Мышцы сосредоточены: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник.

10. Приседание для сисси

Нет лучшего упражнения с отягощением для изоляции квадрицепсов, чем приседания с отягощением.

1) Как это сделать:

Для поддержки ухватитесь за что-нибудь прочное. Опустите тело, согнув колени и отклонившись назад. Чтобы подняться, оттолкнитесь пальцами ног.

2) Мышцы сосредоточены: Квадрицепсы, ядро.

11. Приседание с поясом

Приседания с поясом сохраняют акцент на квадрицепсы, снимая при этом нагрузку с позвоночника.

1) Как это сделать:

Опуститесь до уровня стандартного приседания. Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.

2) Мышцы сосредоточены: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

12. Машина для жима ногами

Сайт жим ногами Тренажер является традиционной заменой приседаниям, предлагая сопоставимую модель движения.

1) Как это сделать:

Расположите ноги на ширине плеч на платформе, сидя в тренажере.

Когда ваши колени окажутся под углом 90 градусов, опустите платформу.

Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пятками.

2) Мышцы сосредоточены: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

13. Приседание Хэтфилда

Приседания Хэтфилда обеспечивают большую стабильность и изоляцию квадрицепсов.

1) Как это сделать:

Используя штангу или страховочный турник, упритесь в устойчивую поверхность.

Во время выполнения приседания держите туловище вертикально.

Чтобы встать, надавите на пятки.

2) Мышцы сосредоточены: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

1) Какие заменители приседаний лучше всего подходят для развития квадрицепсов?

Приседания со штангой, фронтальные приседания со штангой и приседания с гирями - это лучшие заменители приседаний со штангой для проработки квадрицепсов. По сравнению со становыми приседаниями эти упражнения обеспечивают большую гибкость и в то же время эффективно изолируют и задействуют квадрицепсы.

2) Могу ли я вместо приседаний с гаком выполнять упражнения с отягощениями?

Это точно! Приседания с гантелями можно эффективно заменить тренировками с отягощениями, такими как сплит-приседания и пистолетные приседания. Они предлагают практичный метод укрепления ног, повышения ловкости и улучшения баланса без использования специального оборудования.

3) Могут ли новички использовать эти заменители приседаний?

Конечно. Многочисленные заменители, такие как выпады с гантелями и приседания с бокалом, просты для начинающих и не требуют особого оборудования. Прежде чем увеличивать вес, начните с небольших весов или вариантов с весом тела и сосредоточьтесь на форме.

4) Заменяют ли гакк-приседания те же мышцы?

Действительно, большинство заменителей гак-приседаний работают с теми же мышечными зонами, такими как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Модель движения и мышечная активация приседаний могут быть воспроизведены такими упражнениями, как жим ногами, приседания на брусьях и приседания со штангой.

Заключительные размышления

Выбрать идеальный заменитель приседаний, соответствующий вашим требованиям, не так уж и сложно. Эти Упражнения для сильных ног могут принести отличные результаты, независимо от того, что вы предпочитаете: приседания со штангой или приседания с весом тела, например, приседания с пистолетом. Чтобы развить более сильные и полезные ноги, откажитесь от тренажеров и возьмите на вооружение эти альтернативы.