5 лучших способов: как тренировать предплечья с гантелями в тренажерном зале

5 лучших способов: как тренировать предплечья с гантелями в тренажерном зале

---

Тренировка предплечий с гантелями - это очень эффективный и простой метод тренировки. Как правило, силу мышц предплечья можно улучшить с помощью других комплексных упражнений, но поскольку предплечья напрямую связаны с силой хвата, то такие упражнения, как подъемы гантелей, подтягивания, строкиВ жиме лежа и жиме ногами отражаются преимущества силы предплечья.

Поэтому выделение тренировки предплечий в отдельную тренировочную задачу, безусловно, является мудрым выбором, так как это позволит вам увеличить силу хвата, что облегчит достижение прорывов в тяжелой атлетике. В этой статье мы начнем с анализа анатомических особенностей предплечий и предоставим 5 подробные планы тренировок-Это единственное руководство, которое вам нужно для тренировки предплечья!

Каталог-путеводитель(Как тренировать предплечья с гантелями):

1) Анатомические характеристики предплечья

2) Скручивание запястий с гантелями в сидячем положении

3) Скручивание гантелей стоя

4) Обратное скручивание гантелей в положении стоя

5) Фермерская ходьба с гантелями стоя

6) Скручивание пальцев с гантелями

7) Преимущества тренировки предплечий

1. Анатомические характеристики предплечья

Предплечье состоит из двух костей: лучевой и локтевой. Группа мышц предплечья включает в себя двадцать мышц, распределенных по двум участкам предплечья, разделенным на переднюю и заднюю части.

Передняя часть предплечья включает в себя обычные мышцы предплечья, такие как локтевой сгибатель пальцев, длинная пальмарная мышца, лучевой сгибатель пальцев и пронатор teres. Также есть несколько мышц промежуточного и глубокого слоя. Задняя часть предплечья включает в себя разгибатели.

При тренировке предплечий необходимо работать как с разгибателями, так и со сгибателями запястья. Эти основные мышечные действия стимулируют группу мышц предплечья: разгибание запястья включает движение тыльной стороны кисти к верхней части предплечья, а сгибание запястья - движение ладони к предплечью.

2. Скручивание запястья с гантелями

Гантель Разгибания запястья направлены на мышцы предплечья, особенно на сгибатели. Это упражнение улучшает силу хвата и устойчивость запястья, которые необходимы для выполнения повседневных задач и занятий многими видами спорта.

Приседание и разгибание гантелей позволяет задействовать мышцы при каждом контролируемом движении. Простота и целенаправленность этого упражнения делают его очень эффективным для тренировки предплечий.

Как сделать?

1）Сначала сядьте на скамья Ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вверх. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились чуть дальше коленей.

2）Возьмите гантели в руки и выгибайте запястья вверх, не отпуская руки и используя для движения только запястья. Медленно верните гантели в исходное положение, контролируя движение мышцами, чтобы задействовать их как при подъеме, так и при спуске.

3）Повторите скручивания на заданное количество повторений, сохраняя плавность и устойчивость движений.

Стиль обучения	Наборы	Reps
Силовые тренировки	8-10	5-8
Гипертрофия	5-6	6-8
Тренировка выносливости	2-5	10-15+
Силовая подготовка	2-5	4-6

3. Скручивание гантелей стоя

Разгибания молота тренируют бицепсы и плечевой пояс предплечья. Проведение гантели С ладонями, обращенными друг к другу, они отличаются от традиционных скручиваний тем, что в них больше внимания уделяется мышцам предплечья.

Это простое упражнение легко выполнить в домашних условиях, развивая силу и выносливость рук. Для разнообразия и сбалансированного развития мышц очень эффективны разгибания молота.

Как сделать?

1）Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямой, а грудь приподнятой.

2）Скручивание: Согнув руки в локтях, поднимите гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук в стабильном положении, ладони при этом должны быть обращены друг к другу.

3）Сжимание: На уровне плеч сделайте короткую паузу, чтобы сжать бицепсы и предплечья для максимального задействования мышц.

4）Опускание: Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль.

5)   Повторы и темп: выполняйте целевые повторения в стабильном темпе.

Стиль обучения	Наборы	Reps
Силовые тренировки	6-8	4-6
Гипертрофия	4-6	6-8
Тренировка выносливости	2-6	15+
Силовая подготовка	4-6	4-6

4. Обратное скручивание гантелей в положении стоя

Обратные скручивания - это эффективная тренировка для предплечий, которая направлена на мышцы-разгибатели предплечья и брахиалис. Это упражнение, выполняемое с гантелями в верхнем хвате, направлено на развитие силы предплечий.

Как часть комплексного упражнения на развитие силы рук, обратные скручивания можно отлично сочетать с штанга Упражнения, которые помогут развить мощные и хорошо очерченные предплечья.

Как сделать?

1)  Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите в каждую руку по гантели, ладони направлены вниз. Держите руки вытянутыми по бокам, спину прямой, а плечи расслабленными.

2) Включите в работу свой сердечник и согните руки в локтях, чтобы выгибать гантели вверх. Сосредоточьтесь на движении от предплечий, а не от спины или плеч. По мере того как вы разгибаете гантели к плечам, сохраняйте положение ладонями вниз. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте небольшую паузу, почувствовав полное сокращение предплечий.

3) Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движения подъема и опускания. Избегайте использования импульса или раскачивания гантелей, сохраняя движение устойчивым и следя за тем, чтобы всю работу выполняли предплечья.

Стиль обучения	Наборы	Reps
Силовые тренировки	6-8	4-6
Гипертрофия	4-6	6-8
Тренировка выносливости	2-6	15+
Силовая подготовка	4-6	4-6

5. Фермерская ходьба с гантелями стоя

Фермерская прогулка - это простая, но очень эффективная тренировка для рук, которая выходит за рамки обычного гантель Упражнения для предплечий задействуют все тело. Это функциональное упражнение не только развивает силу предплечья, но и улучшает силу хвата, устойчивость ядра и мышечную выносливость всего тела.

При ходьбе с утяжелителями на обеих руках задействуется больше групп мышц. Это идеальный вариант для наращивания силы в повседневной жизни.

Это упражнение с помощью Farmer's Walk напрямую улучшает ваши показатели в фитнесе и других видах физической активности, доказывая, что иногда самые простые методы упражнений нельзя игнорировать.

Как сделать?

1）Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите пару тяжелых гантелей, по одной в каждую руку, и расположите их по обе стороны от тела. Держите гантели крепко, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

2）Согните колени и бедра и поднимите гантели с земли, как при мертвой тяге. Выпрямите спину, когда полностью встанете, держа гантели по бокам. Для стабилизации тела задействуйте сердечник.

3）Начните уверенно идти вперед, следя за равномерностью шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать гантели и сохранять вертикальное положение.

4）На протяжении всей прогулки поддерживайте основную силу, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник, особенно при увеличении веса.

5）Продолжайте ходить в течение заданного расстояния или времени, стараясь не терять осанку или хватку.

6）Когда закончите, осторожно согните колени и бедра, чтобы вернуть гантели на пол.

Стиль обучения	Наборы	Reps
Силовые тренировки	3-4	30-60 секунд
Гипертрофия	2-3	30-60 секунд
Тренировка выносливости	2-3	60-90 секунд
Силовая подготовка	3-4	20-30 секунд

6. Скручивание пальцев с гантелями

Это упражнение на разгибание пальцев (запястья) нацелено на силу хвата, а также на сгибание и разгибание предплечья. Начинайте с полного разгибания запястья, чтобы обеспечить полный диапазон движения для максимального задействования мышц.

Как сделать?

1）Сядьте, опираясь локтями на бедра, ладони направлены наружу, запястья полностью вытянуты. Возьмите гантели в пальцы.

2）Сгибайте пальцы, чтобы поднять гири в ладони. Затем опустите их обратно или добавьте дополнительное движение для сгибания предплечья.

3）Для дополнительного сгибания разгибайте запястья так, чтобы ладони были обращены к вам, затем вернитесь в исходное положение.

Стиль обучения	Наборы	Reps
Силовые тренировки	6-8	4-6
Гипертрофия	4-6	6-8
Тренировка выносливости	2-6	15+
Силовая подготовка	4-6	4-6

7. Преимущества тренировки предплечий

1）Улучшение прочности хвата: Более сильные предплечья повышают выносливость хвата, что способствует тренировкам верхней части тела и облегчает выполнение повседневных задач, например, переноску продуктов.

2）Повышение спортивных результатов: Сильные предплечья повышают производительность в видах спорта, требующих устойчивости запястья, таких как теннис, скалолазание или бейсбол, и снижают риск травм.

3）Улучшение мышечного баланса: Упражнения с гантелями для предплечья создают сбалансированный мышечный профиль руки, улучшая ее эстетику и снижая риск дисбаланса, который может привести к травмам.

4）Повышение выносливости: Эти тренировки повышают выносливость мышц рук, позволяя устойчиво выполнять упражнения, требующие длительного захвата или силы.

5）Профилактика травм растяжения: Регулярные тренировки предплечья помогут предотвратить такие проблемы, как теннисный локоть и кистевой туннель, которые часто возникают из-за слабости мышц предплечья или повторяющихся движений.

В целом, упражнения с гантелями на предплечье укрепляют руки, повышают выносливость и помогают лучше функционировать в повседневной жизни. Выполняйте эти упражнения постоянно, чтобы повысить устойчивость, улучшить качество жизни и спортивные результаты.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ:

1）Как укрепить предплечья с помощью гантелей?

Включите в программу упражнения для предплечий, такие как разгибания запястья и разгибания молота, постепенно увеличивая вес, чтобы стимулировать рост мышц.