Сайт дедлифт это отличное упражнение для увеличения силы и проработки нескольких мышечных групп, таких как нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Сосредоточившись на задней цепи, это комплексное упражнение улучшает спортивные результаты и функциональную подготовку. Однако из-за отсутствия оборудования, травм или проблем с мобильностью не все могут или должны выполнять обычный мертвый подъем. К счастью, несколько отличных заменителей мертвой тяги предлагают сопоставимые преимущества с меньшей вероятностью получения травмы.
В этом посте мы расскажем об определении мертвой тяги, ее преимуществах и восьми эффективных альтернативы мертвой тяге для укрепления спины и общего развития.
Что такое дэдлифт?
В традиционном мертвом подъеме, базовом упражнении тяжелой атлетики, тяжелая штанга поднимается с пола на уровень бедер. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы верхней части спины и заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и сердечник.
Преимущества дедлифтов
- Укрепление всего тела: Дедлифты прорабатывают сразу несколько групп мышц.
- Улучшение осанки: Поддержание здорового позвоночника и устранение дисбаланса облегчается благодаря укреплению задней цепи.
- Функциональный фитнес: Имитируя естественные движения, мертвые тяги улучшают общую функциональность.
- Укрепленный захват: Использование больших весов улучшает сила хвата.
Дедлифты имеют свои преимущества, но они также требуют точной формы. При неправильном выполнении они могут нанести вред, особенно нижней части спины. Давайте рассмотрим несколько безопасных и эффективных заменителей, которые помогут вам стать сильнее.
8 лучших альтернатив дэдлифту
- Подъем штанги с ловушкой
- Подъем гантелей
- Landmine Deadlift
- Тяжелые гиревые качели
- Ягодичный мостик
- Подтягивание бедра
- Гиперэкстензия спины
- Альтернатива сумо-дедлифту
Подъем штанги с ловушкой
Для многих, кто находит подъем штанги некомфортным, подойдет перекладина дедлифт альтернатива - это фантастическая альтернатива. Этот вариант позволяет сохранять более прямую осанку, снижая нагрузку на поясницу.
Шаги:
- Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте в стойку на перекладине.
- Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, когда вы беретесь за рукоятки штанги.
- Согните свой колени и шарнир Примите исходное положение в бедрах.
- Чтобы поднять штангу, сохраняя прямую спину, опускайтесь на пятки.
- Контролируемо опустите штангу обратно на пол.
Подъем гантелей
Сайт гантель дедлифт идеально подходит для домашних тренировок, поскольку он доступен и легко адаптируется. С меньшим количеством оборудования это отличный метод имитации механики мертвой тяги.
Шаги:
- Поставьте ноги на ширине плеч Разведите руки в стороны и возьмите по гантели в каждую руку.
- Держите гантели возле ног и с помощью сердечника выгибайте бедра.
- Как только спина станет параллельна полу, уменьшите вес.
- Двигайте бедрами, чтобы вернуться в начальное положение.
Landmine Deadlift
Для новичков или тех, кто ищет более безопасный альтернатива дедлифтуПодъем на суше - отличный выбор. Прикрепленная штанга облегчает нагрузку на поясницу и обеспечивает стабильность.
Шаги:
- Вставьте конец штанги в крепление для мины.
- Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте над перекладиной.
- Держите штангу обеими руками, сохраняя прямую спину.
- Используя подколенные сухожилия и ягодицы, надавите на пятки, чтобы поднять штангу.
- Контролируемо опустите штангу обратно на пол.
Тяжелые гиревые качели
Динамичная тренировка, укрепляющая заднюю цепь и улучшающая сердечно-сосудистую систему, - это тяжёлая гиря качели.
Шаги:
- Возьмите гирю в обе руки, стоя на ширине плеч.
- Отклоните гирю назад между ног, при этом выгибаясь в тазобедренном суставе.
- Раскачайте гирю до уровня груди, резко разводя бедра.
- Чтобы сохранить контроль, позвольте гире качнуться вниз.
Ягодичный мостик
Простые упражнения для начинающих ягодичный мостик Улучшает работу задней цепи и изолирует ягодицы без излишней нагрузки на позвоночник.
Шаги:
- Положите ноги на пол, согнув колени, и лягте на спину.
- Удерживая руки по бокам, сокращайте мышцы корпуса.
- Поднимайте бедра, надавливая на пятки, пока ваше тело не выпрямится в прямую линию.
- Опустите бедра обратно на пол.
Подтягивание бедра
Поскольку тяга к бедрам - это шаг вперед по сравнению с ягодичным мостиком, для увеличения сопротивления можно использовать штангу или гантели.
Шаги:
- Упритесь верхней частью спины в скамью, сидя на полу.
- Держите штангу на бедрах, сохраняя ровное положение ног.
- Поднимайте бедра, двигаясь на пятках, пока тело не выпрямится в прямую линию.
- Контролируемо опустите бедра назад.
Гиперэкстензия спины
Для развития спины гиперэкстензия спины является отличной альтернативой мертвой тяге. Сила и стабильность увеличиваются за счет изоляции ягодиц и нижней части спины.
Шаги:
- Упираясь бедрами в подушечку, расположитесь на римское кресло.
- Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
- Опустив туловище, образуйте угол 90 градусов.
- Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не окажется на одной линии с ногами, вытягивая спину.
Альтернатива сумо-дедлифту
Делая акцент на внутреннюю часть бедер и ягодицы, сумо заменяет мертвые тяги, прорабатывая те же области мышц, что и традиционный мёртвый подъем.
Шаги:
- Направьте пальцы ног наружу и поставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
- Поместите руки внутрь коленей и возьмитесь за перекладину.
- Поднимитесь на пятках, чтобы задействовать ядро, и поднимите штангу.
- Контролируемо опустите штангу обратно на пол.
Вопросы и ответы
Вопрос 1: Какова идеальная замена мертвой тяге при болях в пояснице?
Ягодичный мостик и тяга к бедрам - отличные варианты, поскольку они прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы, снижая нагрузку на поясницу.
Вопрос 2: Могу ли я использовать альтернативы дедлифтингу, чтобы набрать столько же силы?
Действительно, такие тренировки, как подъем штанги на суше и заменяющий его подъем штанги с ловушкой, хороши для увеличения силы без опасностей, связанных с традиционными подъемами.
Вопрос 3: Как часто я должен делать альтернативы мертвой тяге?
В зависимости от ваших фитнес-целей и потребностей в восстановлении, включайте эти тренировки в свой режим от двух до трех раз в неделю.
Заключительные размышления
Вы можете эффективно увеличить свою силу, укрепить заднюю цепь и достичь своих фитнес-целей, если включите в свой рацион следующие упражнения альтернативы мертвой тяге в свой тренировочный режим. Эти тренировки - безопасный и эффективный способ внести разнообразие или помочь восстановиться после травмы.
Оставить комментарий